中考体育训练记录表模板
学生基本信息
姓名：[学生姓名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[学号]
训练周期
开始日期：[年/月/日] 结束日期：[年/月/日]
训练项目及目标
（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）
- 训练目标：提升耐力与速度，在规定时间内完成测试并取得优异成绩，男生目标成绩逐渐缩短至[X]分钟以内，女生至[X]分钟以内。
（二）立定跳远
- 训练目标：增强腿部爆发力与协调性，提高跳跃距离，从当前水平逐步提升至[X]厘米以上。
（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）
- 训练目标：男生引体向上数量增加至[X]个以上，女生仰卧起坐每分钟达到[X]个以上，提升上肢或腰腹力量。
（四）实心球投掷
- 训练目标：掌握正确投掷技巧，提升投掷力量与距离，将成绩提高至[X]米以上。
训练安排
（一）周一：耐力训练
- 晨练：慢跑 1200 米，速度适中，保持呼吸均匀，活动关节。
- 放学后：进行 800 米间歇跑，快跑 400 米 + 慢走 200 米为一组，共 3 组，组间休息 5 分钟，之后进行腿部拉伸，如压腿、踢腿等动作，每个动作保持 15 - 30 秒。
（二）周二：力量训练
- 晨练：跳绳 5 分钟，快速跳绳与匀速跳绳交替进行，作为热身。
- 放学后：进行深蹲练习，每组 15 次，共 3 组；俯卧撑（男生）或仰卧起坐（女生），每组 10 - 15 个，3 组，练习后进行手臂和腹部的放松按摩。
（三）周三：技巧训练与综合练习
- 晨练：慢跑 800 米，途中进行简单的步频步幅调整练习，如高抬腿跑、小步跑等段落。
- 放学后：针对立定跳远，进行蛙跳、连续跳台阶等练习，各 3 组；然后进行立定跳远模拟测试，记录成绩并进行技术分析，如起跳角度、摆臂动作等，接着进行实心球投掷技巧练习，如原地徒手模仿投掷动作，强调发力顺序，再进行轻量实心球投掷练习，感受动作，最后进行 400 米轻松跑放松。
（四）周四：耐力与力量结合训练
- 晨练：快走与慢走交替进行 1000 米，快走 200 米 + 慢走 100 米为一轮，共 5 轮。
- 放学后：进行 1000 米有氧跑，控制速度，保持稳定呼吸；随后进行仰卧起坐与深蹲的组合练习，仰卧起坐 20 个 + 深蹲 10 个为一组，共 3 组，练习结束后进行全身拉伸，重点拉伸腿部肌肉、腰部和肩部。
（五）周五：测试与调整
- 上午：进行各项体育项目的模拟测试，严格按照中考测试标准进行，记录各项成绩。
- 下午：根据测试结果进行分析，针对薄弱环节进行有针对性的轻度练习，如在立定跳远失误较多时，再次进行少量蛙跳和起跳练习；在引体向上或仰卧起坐不足时，进行少量次数的专项练习，之后进行轻松的瑜伽或拉伸运动，帮助学生缓解一周训练的疲劳，放松身心。
（六）周六和周日：自主训练与休息调整
- 周六上午：学生可根据自身情况，选择进行适量的慢跑、跳绳或简单的家庭健身操等自主训练，时间控制在 30 - 45 分钟左右。
- 周六下午和周日：以休息调整为主，可进行一些轻松的户外活动，如散步、骑自行车等，帮助身体恢复体力，缓解肌肉疲劳，但要避免过度劳累和剧烈运动。
训练记录
（一）每日训练记录
- 日期：[年/月/日]
- 训练项目：[具体项目]
- ：详细记录当天进行的每一项训练内容，包括练习的次数、组数、时间、强度等，慢跑 1200 米，用时[X]分钟；深蹲 3 组，每组 15 次等。
- 自我感受：学生记录训练过程中的身体感受，如疲劳程度、肌肉酸痛情况、呼吸是否顺畅等；同时记录心理状态，如是否有压力、是否有信心等。
- 教练评价：教练根据学生当天的训练表现，对训练态度、技术动作、训练效果等方面进行评价，指出存在的问题和改进方向，如“深蹲动作不够规范，需加强腿部发力意识”“跑步时呼吸节奏不稳定，要注意调整”等。
（二）每周测试成绩记录
- 测试日期：[每周五测试日期]
- 长跑成绩：[男生 1000 米/女生 800 米成绩]，精确到秒。
- 立定跳远成绩：[跳远距离]，精确到厘米。
- 引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）成绩：[引体向上个数或仰卧起坐每分钟个数]
- 实心球投掷成绩：[投掷距离]，精确到米。
- 成绩分析：对比上周成绩，分析本周各项成绩的进步或退步情况，找出原因，如训练方法是否得当、训练强度是否合适、学生自身状态等，并制定下周的训练计划调整策略。
注意事项
- 训练前一定要充分热身,避免受伤；训练后要进行全面拉伸，帮助肌肉恢复。
- 遵循循序渐进的原则,逐渐增加训练强度和难度，不可急于求成。
- 穿着适合运动的服装和运动鞋,保证训练的安全性和舒适性。
- 训练期间要保证充足的睡眠和合理的饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以支持身体的恢复和能量补充。
- 如遇身体不适或伤病,应及时告知教练，暂停训练或调整训练计划，必要时就医
