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中考体育训练记录表模板

学生基本信息

姓名：[学生全名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[学号数字]

训练起止时间：从[开始日期]至[结束日期]，共计[X]周。 本周为第[X]周训练：明确当前处于整个训练周期的具体阶段,便于针对性调整训练计划。

周一：
- ：进行 800 米慢跑热身，随后完成 1200 米常规速度跑，要求保持匀速，合理分配体力，记录完成时间[X]分[X]秒，跑后进行腿部拉伸，重点拉伸小腿后侧、大腿前侧与后侧肌肉群，每个动作保持 30 秒,共做两组。
- 自我感受：跑步过程中呼吸节奏较稳，但后半程腿部略有酸痛,拉伸后缓解明显。
周三：
- ：快走 400 米后，冲刺跑 400 米，交替进行 3 组，组间休息 2 分钟，结束后进行全身放松慢跑 200 米及深度拉伸，尤其加强髋关节灵活性练习，如髋关节外展、内收拉伸，各做 3 组，每组 30 秒。
- 自我感受：冲刺时心率快速提升，能感觉到体能极限挑战，不过休息间隔合理，恢复较好，拉伸时髋部有轻微紧绷感,放松后消失。
周五：
- ：模拟测试 1000 米（女生 800 米），全力冲刺，记录成绩[X]分[X]秒，较上次测试进步/退步[X]秒，测试后进行长达 15 分钟的瑜伽风格拉伸，涵盖腿部、腰部、肩部等全身主要肌群,注重身体整体柔韧性提升。
- 自我感受：测试时起跑阶段稍紧张，中途调整节奏后有所改善，冲刺有力，但结束后身体疲劳感较强,拉伸过程舒适且有效减轻肌肉酸痛。

周二：
- ：原地纵跳 30 次，分 3 组进行，组间休息 1 分钟，用于激活腿部爆发力，接着进行连续蛙跳 20 米，往返 3 次，锻炼腿部连续起跳能力，之后进行立定跳远专项练习，尝试不同起跳角度与摆臂幅度，记录最佳成绩[X]米，随后针对腿部、臀部肌肉进行力量训练，如深蹲 20 个、臀桥 3 组，每组 15 个。
- 自我感受：纵跳和蛙跳时腿部发力感明显，专项练习中找到合适起跳角度较难，力量训练后肌肉有充血膨胀感,稍有酸痛。
周四：
- ：进行 10 分钟跳绳热身，以快速跳绳与慢速跳绳交替方式，提升心率与身体协调性，然后进行立定跳远分解动作练习，包括预摆、起跳、腾空、落地，每个环节反复打磨，着重纠正摆臂与起跳蹬地的协同性，练习 20 次后进行完整立定跳远测试，成绩[X]米，再依据薄弱环节进行针对性辅助练习,如单脚跳台阶等。
- 自我感受：跳绳热身让身体迅速进入状态，分解动作练习发现摆臂力度和方向对成绩影响关键，针对性练习后感觉对技术要领掌握更扎实,但身体疲劳度较高。

周一（男生）/周三（女生）：
- ：男生进行引体向上辅助练习，如悬垂举腿 3 组，每组 10 个，锻炼上肢与腹部核心力量；借助辅助器械进行低难度引体向上练习 5 组，每组尽量做到力竭，女生则进行仰卧起坐专项训练，常规仰卧起坐 3 组，每组 30 个，强调腹部收缩发力；进行卷腹练习 3 组，每组 20 个，强化上腹部肌肉力量,训练后均进行腹部拉伸放松。
- 自我感受：男生在辅助练习中感受到上肢力量逐渐接近极限，但坚持下来有一定成就感；女生仰卧起坐时腹部酸胀明显，卷腹练习更具挑战性,拉伸后缓解不少。
周三（男生）/周五（女生）：
- ：男生进行标准引体向上测试，记录最大连续完成个数[X]个，根据测试结果调整后续训练强度，如增加难度或额外组数，继续悬垂练习并结合轻重量哑铃片辅助引体向上，提升力量输出，女生进行仰卧起坐进阶练习，如两头起 3 组，每组 20 个，进一步刺激腹部深层肌肉；进行仰卧抬腿转体练习，增强腹部综合力量与协调性,训练后充分拉伸腹部肌肉及背部肌肉。
- 自我感受：男生测试引体向上时压力较大，看到进步有动力继续突破；女生两头起和转体练习难度升级，需要更强核心控制力，完成后腹部有强烈燃烧感,拉伸后舒适度提升。