中考体育训练记录表模板，助力考生科学备考，提升体育

中考体育训练记录表模板

学生基本信息

姓名：[学生全名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[对应学号]

训练周期信息

开始日期：[年/月/日] 结束日期：[年/月/日] 总训练周数：[X]周

训练项目及目标设定

（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）

训练目标：提升耐力与速度，在规定时间内完成测试并冲击满分，男生初始成绩若为 5 分 30 秒，计划逐步缩短时间至 4 分 30 秒以内；女生初始成绩若为 4 分 50 秒，争取达到 3 分 50 秒左右。

（二）立定跳远

训练目标：增强腿部爆发力，改进起跳技术，实现成绩的稳步增长，假设男生起始成绩为 2 米，期望通过训练能达到 2.5 米及以上；女生起始成绩 1.8 米，目标锁定 2.2 米左右。

（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）

男生引体向上训练目标：从初始的寥寥几个，逐步提升至上双杠能连续规范完成 15 个以上,向满分迈进。
女生仰卧起坐训练目标：起初每分钟或许 30 个左右，经过训练，力争每分钟突破 50 个,拿到高分。

（四）投掷实心球

训练目标：掌握正确投掷姿势，挖掘自身力量潜力，提高投掷距离，如男生起始成绩 8 米，努力抛至 12 米开外；女生起始 6 米，目标是 9 米以上。

每周训练安排及记录

（一）第一周：基础适应期

周一：
- 早练：
  - 慢跑 1200 米，速度适中，旨在唤醒身体机能，活动关节，为一天训练做准备，用时约 8 分钟。
  - 动态拉伸，包括弓步走、高抬腿各 30 米，充分活动下肢肌肉，预防运动损伤，耗时 5 分钟。
- 午练：
  - 原地纵跳 30 次×3 组，组间休息 1 分钟，锻炼腿部爆发力，助力立定跳远项目，总计耗时 10 分钟。
  - 俯卧撑 15 次×3 组（男生）；女生可做平板支撑 1 分钟×3 组，组间休息 1 分钟，强化上肢力量，为引体向上或仰卧起坐打基础，约 10 分钟。
- 晚练：
  - 慢走 800 米，放松身心，缓解白天学习疲劳，同时促进腿部血液循环，用时 6 分钟。
  - 静态拉伸，重点拉伸腿部、腰部肌肉，如坐姿体前屈保持 30 秒×3 组，每个动作间隙放松 15 秒，共 5 分钟。
周二：
- 早练：
  - 跳绳 300 次，分组进行，每组 100 次，组间休息 1 分钟，提升协调性与节奏感，对多项运动有帮助，耗时 8 分钟。
  - 简单关节活动操，转动手腕、脚踝，伸展手臂、腰部等，2 分钟。
- 午练：
  - 立定跳远练习 10 次，要求每次全力起跳，感受空中收腹举腿动作，记录最佳成绩，随后休息 5 分钟，再进行 10 次，对比成绩提升情况，整个过程约 20 分钟。
  - 仰卧起坐（女生）20 个×3 组，组间休息 1 分钟；男生引体向上练习，借助辅助器材或他人辅助，尝试完成尽可能多的次数，3 组，组间休息 2 分钟，总计 15 分钟。
- 晚练：
  - 踢毽子 100 个，分组完成，娱乐性练习同时锻炼腿部灵活性，用时 8 分钟。
  - 全身放松按摩，可自我按摩腿部、肩部等易疲劳部位，5 分钟。
周三：
- 休息日：适当散步、做些轻松家务，让身体充分恢复，缓解前两日训练疲劳,为后续高强度训练蓄力。
周四：
- 早练：
  - 快走与慢跑交替进行，快走 100 米、慢跑 200 米为一组，共 5 组，总路程约 1500 米，提升心肺功能，用时 10 分钟。
  - 扭腰转体运动，左右各转动 20 次×2 组，活动腰部，预防长跑时腰部不适，3 分钟。
- 午练：
  - 实心球投掷练习，原地正面投掷 10 次，体会发力顺序，从腿部蹬地、腰部扭转到上肢推送，记录每次投掷距离，休息 5 分钟后再练 10 次，关注距离进步情况，约 20 分钟。
  - 深蹲跳 20 次×3 组，组间休息 1 分钟，强化大腿力量，利于立定跳远与长跑，耗时 10 分钟。
- 晚练：
  瑜伽冥想放松，坐在安静角落，闭目冥想 5 分钟，放松精神；随后进行简单瑜伽伸展动作，如猫牛式、下犬式等，每个动作保持 30 秒，舒缓全身肌肉，共 10 分钟。
周五：
- 早练：
  重复周一早练内容，巩固训练效果，调整身体状态，适应日常训练节奏,用时相同。
- 午练：
  综合测试模拟，按照中考体育测试顺序，进行长跑、立定跳远、引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）、实心球投掷项目的小型测试，记录各项成绩，分析一周训练成效，找出薄弱环节，测试加休息共约 40 分钟。
- 晚练：
  轻松散步聊天，分享一周训练心得，交流技巧感悟，缓解训练压力，放松心情,时长不限。
周六、周日：
- 自主训练日：学生可根据自身情况，选择户外跑步、跳绳或者在家进行简单力量练习，如俯卧撑、深蹲等，保持一定运动量，同时注意休息与饮食营养搭配，为下周训练做好准备，每日训练时间建议不少于 30 分钟。

（二）第二周至第八周：强化提升期

每周训练安排在第一周基础上，逐步增加训练强度、难度与训练量，例如长跑距离每周递增 200 - 400 米；立定跳远每次练习增加 2 - 3 次尝试机会且对技术动作要求更精细；引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）每组次数增多、组间休息缩短；实心球投掷注重改进技术细节同时增加辅助力量练习如俯卧哑铃臂屈伸等，每周详细记录各项目训练数据、完成时间、技术改进点以及身体疲劳程度反馈,以便及时调整训练计划。

（三）第九周至第十二周：冲刺模拟期

进入考前关键阶段，按照中考体育考试标准流程与要求，每周进行至少两次全真模拟测试，模拟测试成绩详细记录并分析波动原因，针对模拟暴露问题专项突击训练，如长跑最后冲刺乏力则加强短距离冲刺练习；立定跳远起跳失误多就反复进行起跳点精准定位练习，同时注重心理调适，通过自我暗示、轻松谈话等方式缓解考前紧张情绪，确保训练状态与心理状态双双在线,以最佳姿态迎接中考体育考试。

阶段性评估与总结

每四周进行一次阶段性全面评估，对比初始测试成绩查看各项目提升幅度是否达到预期目标，分析训练记录中数据变化趋势、技术改进成效以及学生身体机能适应情况，若某项目提升缓慢或遭遇瓶颈，组织师生共同研讨调整训练方法、强度甚至重新规划训练时间分配，同时关注学生心理状态变化，及时给予鼓励、疏导压力,保障训练持续高效推进。