小学生篮球训练必知，基础动作教学

小学生篮球训练基础动作

持球姿势

（一）单手持球

1. 动作要领：五指自然分开，掌心空出，用手指和指根部位接触球，手心不碰球，以右手持球为例，手指指向篮筐方向，手腕放松，球放在右侧腰部附近，手臂自然下垂，肘部微屈，保持球的稳定。
2. 训练方法：原地单手持球，保持正确姿势不动，每次坚持 30 秒至 1 分钟，可进行多组练习，感受手指对球的控制，然后进行简单的转球练习，如手腕转动，让球在手指间环绕，增强手指的灵活性和对球的感知。

（二）双手持球

1. 动作要领：双手五指同样自然分开，拇指相对成“八”字形，用指根及以上部位握住球的两侧后下方，手心空出，两臂自然下垂，将球置于胸前部位，保持身体平衡和球的平稳。
2. 训练方法：双脚分开与肩同宽，双手持球做上下轻微颠球练习，注意保持双手的稳定和球的垂直运动，颠球高度控制在胸部与腰部之间，每组 50 - 100 次，还可以进行双手持球向不同方向的传球练习，如向上传球、向左右两侧传球等，锻炼双手对球的控制和发力。

持球方式	关键要点	训练作用
单手持球	五指分开，掌心空出，指根触球，手心不碰	提高手指灵活性与控球感，为运球、投篮等动作做准备
双手持球	拇指成“八”字，指根握球两侧后下，手心空出	便于传球、投篮发力，增强稳定性与对球的控制

原地运球

（一）高运球

1. 动作要领：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前方，以右手运球为例，运球时，五指自然分开，用手指和手掌的根部按拍球的上方，当球从地面反弹起来时，右手要及时迎球，随着球的上升而抬起，然后再向下按拍，如此反复进行，运球的高度一般在腰、胸之间。
2. 训练方法：在原地进行高运球练习，每次运球 50 - 100 次，注意保持运球的节奏和力度均匀，同时眼睛不要盯着球看，要学会观察周围的环境，可以边运球边数数，提高运球的稳定性和注意力，还可以进行左右手交替高运球练习，增强双手的协调性和对球的控制能力。

（二）低运球

1. 动作要领：两腿弯曲，重心下降，上体前倾，用上体和腿保护球，运球时，手指用力按拍球的上部，使球从地面反弹的高度在膝盖以下，以便更好地控制球和摆脱防守。
2. 训练方法：在较低的姿势下进行原地低运球练习，每次运球 30 - 50 次，重点体会手指按拍球的力度和位置，以及如何用身体保护球，可以在球场上设置一些障碍物，如标志筒等，进行低运球绕过障碍物的练习，提高在复杂情况下的控球能力。

（三）体前变向运球

1. 动作要领：以右手运球为例，当接近对手或需要改变运球方向时，先用右手按拍球的右上方，使球从自己的右侧反弹，同时右脚向左前方跨出，上体左转，用左手运球，然后换手运球，重复进行，变向时要注意压低身体重心，运球的高度要低，以增加变向的速度和突然性。
2. 训练方法：在空旷的场地进行体前变向运球练习，先慢动作分解练习，体会变向的动作要领和节奏，然后逐渐加快速度，可以设置一些模拟防守的情况，如在运球路线上放置几个标志筒代表防守球员，进行一对一的运球突破练习，提高在实际比赛中运用体前变向运球的能力。

运球类型	动作特点	训练重点
高运球	运球高度在腰胸之间，按拍球上方	节奏、力度均匀，培养观察能力
低运球	重心低，按拍球上部，反弹高度膝盖以下	控制球与身体保护，复杂情况控球
体前变向运球	变向时按拍球侧方，跨步转体换手	压低重心，提高变速与突然性，突破能力

传球动作

（一）双手胸前传球

1. 动作要领：双手持球于胸前，两肘自然下垂，两脚前后站立，身体重心落在两脚之间，传球时，双臂迅速前伸，手腕翻转，拇指用力下压，食指、中指用力弹拨，将球传出，球出手时，身体随手的动作向前伸展，全身协调配合。
2. 训练方法：两人一组，面对面站立，相距 3 - 5 米，进行双手胸前传球练习，开始时可以放慢速度，注重动作的规范性，然后逐渐加快传球速度，提高传球的准确性和力度，可以进行传球计数比赛，如在规定时间内看哪组传球次数多且失误少，增加练习的趣味性和竞争性。

（二）单手肩上传球

1. 动作要领：以右手传球为例，双脚前后开立，左脚在前，右脚在后，身体重心落在右脚上，双手持球于右侧肩上，右手五指自然分开，掌心空出，食指、中指和拇指持球，球的重心落在食指和中指之间，传球时，右脚蹬地，身体向左转，带动手臂向前挥摆，同时手腕用力前屈，通过食指、中指拨球，将球传出。
2. 训练方法：同样两人一组，相距 5 - 8 米进行单手肩上传球练习，先进行原地传球练习，掌握正确的发力顺序和动作技巧，然后逐渐增加难度，如进行移动中的单手肩上传球练习，一人在跑动中接球后迅速传球给另一人，提高在实际比赛中传球的实用性和准确性。

传球方式	动作关键点	训练意义
双手胸前传球	双肘下垂，前伸腕转，指拨球，身随手动	基础传球，培养默契与准确性，适用于近距离
单手肩上传球	脚蹬转体，臂摆腕屈，指拨球	远距离传球，增强传球力量与速度，应对不同场面

投篮动作

（一）原地双手投篮

1. 动作要领：双手持球于胸前，两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间，投篮时，双臂向上伸展，手腕向前翻转，拇指用力下压，食指、中指用力弹拨，使球通过指端投出，球出手时，身体随之向上伸展，脚跟提起，目视篮筐。
2. 训练方法：在篮下进行原地双手投篮练习，可以先近距离练习，感受投篮的发力顺序和动作连贯性，然后逐渐拉远距离，每次投篮练习可以进行 20 - 30 次投篮，重复多组，统计命中率，不断改进投篮技术，还可以进行两人一组的对墙投篮练习，通过反弹回来的球再次投篮，提高投篮的频率和手感。

（二）原地单手投篮

1. 动作要领：以右手投篮为例，右脚在前，左脚在后，两膝微屈，重心落在右脚上，右手五指自然分开，掌心空出，球放在右肩上方，左手扶球的左侧，投篮时，右臂向上伸展，手腕后仰，手指用力拨球，将球投出，在投篮过程中，身体要保持正直，目视篮筐，全身协调用力。
2. 训练方法：在罚球线附近进行原地单手投篮练习，注重投篮动作的规范性和稳定性，可以先进行定点投篮练习，每次投篮 10 - 15 次，然后逐渐增加投篮的距离和角度变化，还可以模拟比赛中的投篮场景，如在有人防守的情况下进行投篮练习，提高在干扰下的投篮能力。

投篮类别	技术核心	训练价值
原地双手投篮	双臂上伸，腕转指拨，身展助力	入门投篮，熟悉发力，提升近距离投篮准度
原地单手投篮	单臂上举，腕仰指拨，身正协调	进阶投篮，适应不同距离与角度，抗干扰得分

移动步伐

（一）滑步

1. 动作要领：两脚平行开立，两膝微屈，上体稍前倾，两臂侧伸，向左滑步时，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚向左跨出一步，落地的同时右脚紧跟着向左滑动，保持原来的姿势，向右滑步则动作相反，滑步时要注意保持身体的平衡和重心的稳定，脚步动作要轻快、灵活。
2. 训练方法：在篮球场上进行滑步练习，可以在边线附近来回滑步移动，每次滑步 10 - 15 米，然后换方向进行，还可以结合球进行滑步练习，如一人持球在身前，另一个人通过滑步进行防守练习，提高在防守中的移动能力和灵活性。

（二）交叉步

1. 动作要领：以向右交叉步为例，左脚前脚掌内侧蹬地发力，右脚迅速从左脚外侧越过向左前方迈出一步，同时身体重心随之转移至右脚，上体稍右转，然后左脚跟进，恢复原来的准备姿势，交叉步的特点是步幅较大，身体重心转移快，能够快速突破对手的防守。
2. 训练方法：在空旷场地进行交叉步练习，先进行慢动作分解练习，体会交叉步的动作要领和重心转移的方法，然后逐渐加快速度，可以设置一些标志筒作为障碍物，进行交叉步绕过障碍物的练习，提高在复杂情况下运用交叉步的能力，还可以进行一对一的攻防练习，利用交叉步突破对手的防守，提高在实际比赛中的运用能力。

移动步伐	动作特征	训练目的
滑步	双脚平行微屈，侧蹬侧滑，保持平衡	防守移动基础，培养灵活与稳定性
交叉步	一脚蹬地，另一脚交叉迈步，重心转移	快速突破防守，提升进攻机动性

问题与解答： 问：在运球过程中总是控制不好球的高度和方向怎么办？ 答：首先要加强持球姿势的练习，确保手指对球的控制力，在运球时，眼睛不要一直盯着球，要抬头看前方，感受球的反弹节奏，可以先进行原地的高运球和低运球练习，慢慢找到合适的按拍力度和位置，如果总是出现球跑偏的情况，可以在地上画一些标志线或者设置一些障碍物，限制球的运动范围，进行有针对性的练习，逐渐提高对球的控制能力。

问：投篮时力量总是掌握不好，有时球投得太短或太远怎么办？ 答：这需要多进行投篮练习来找到适合自己的发力感觉，在练习时，可以先从近距离开始，感受不同力量下球的飞行轨迹和距离，注意投篮动作的连贯性和协调性，特别是手臂、手腕和手指的发力顺序，可以在篮下不同的位置进行投篮练习，标记出自己每次投篮的位置和力量大小对应的投篮结果，通过不断总结经验来调整力量，也可以进行一些辅助的力量训练，如俯卧撑、腕力训练等，增强手臂和手腕的力量，