小学生篮球训练基础动作
热身运动
（一）头部运动
- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地将头向前点，再向后仰，感受颈部前方和后方肌肉的拉伸，各做4个八拍，然后头部向左歪，用左耳去靠近左肩，保持片刻后换右侧，同样做4个八拍，充分活动颈部关节。
- 目的：放松颈部肌肉，为后续可能涉及头部转动的篮球动作做准备，预防运动损伤。
（二）肩部运动
- 动作要领：双脚分开，双手放在肩部，以肩关节为中心，做向前、向后的绕肩动作，各绕8圈，接着双手握拳，在胸前交叉，然后用力向两侧打开，重复10次。
- 目的：活动肩关节，增强肩部的灵活性和柔韧性，因为在篮球运动中，传球、投篮等动作都需要肩部的发力和灵活转动。
（三）扩胸运动
- 动作要领：站立，两臂胸前平屈，掌心向下，然后两臂经前向后摆动，还原成立正姿势，做8个八拍，注意动作要缓慢且有节奏，充分伸展胸部肌肉。
- 目的：拉伸胸部肌肉，提高胸部的舒展性，有助于在篮球运动中进行大幅度的手臂摆动动作，如防守时的封盖动作。
（四）腰部运动
- 动作要领：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，上半身向左弯曲，右手沿着腿部向下滑动，感受右侧腰部的拉伸，保持10秒后换另一侧，每侧做4次，然后顺时针、逆时针扭转腰部，各转8圈。
- 目的：活动腰部关节，增强腰部的柔韧性和力量，篮球运动中很多转身、变向动作都依赖于灵活的腰部。
（五）膝关节运动
- 动作要领：双脚并拢，双手放在膝盖上，先缓慢下蹲，然后再慢慢站起，重复10次，接着原地踏步，抬起膝盖尽量靠近胸部，做20次。
- 目的：热身膝关节，减少运动过程中膝盖受伤的风险，因为篮球运动中的跑动、跳跃都会对膝盖产生较大压力。
（六）手腕踝关节运动
- 动作要领：双脚站立，双手十指交叉，做手腕的旋转动作，顺时针、逆时针各转10圈，然后踮起脚尖，以踝关节为中心，顺时针、逆时针转动脚踝，各转10圈。
- 目的：活动手腕和踝关节，这两个关节在篮球运动中非常关键，传球、投篮需要手腕的灵活运用，而跳跃、变向跑则需要踝关节的良好支撑和灵活性。
原地拍球
（一）低手拍球
- 动作要领：双脚分开，膝盖微微弯曲，身体稍向前倾，用手指和指根部位接触球，将球向下拍打，拍球的高度在膝盖以下，拍球时，手臂要随着球的反弹上下自然摆动，眼睛注视球，每次练习拍球100次，逐渐提高拍球的速度和稳定性。
- 目的：低手拍球是篮球运球的基础，通过练习可以熟悉球性，掌握拍球的节奏和力度，提高手对球的控制能力，为后续的行进间运球打下基础。
（二）高手拍球
- 动作要领：站立姿势同低手拍球，但拍球时，手指和手掌根部同时接触球，将球向上拍打，球反弹的高度在腰部以上，拍球时，手臂伸直，利用手指和手腕的力量控制球的方向和高度，同样每次练习拍球100次，注意保持身体的平衡和稳定。
- 目的：高手拍球能够锻炼球员在较高位置控球的能力，在篮球比赛中，当面对高大防守球员时，高手运球可以更好地保护球不被抢断。
行进间运球
（一）直线运球
- 动作要领：在场地的一端设置起点和终点，球员从起点开始，运球向前直线前进，运球时，脚步要与球的节奏相匹配，一般是每拍一次球，同时迈出一步，运球的高度保持在膝盖左右，眼睛平视前方，不要盯着球看，到达终点后，再运球返回起点，反复练习5 - 10次。
- 目的：直线运球是行进间运球的基础，通过练习可以让球员掌握在移动中控制球的能力，提高运球的速度和稳定性，同时培养球员的身体协调性。
（二）曲线运球
- 动作要领：在场地内设置一些标志物，如圆锥筒，摆放成曲线形状，球员从起点开始，沿着标志物运球前进，运球过程中要注意变换方向时的脚步动作和手部控球技巧，在转弯时，适当降低运球速度，用手指和手腕控制球的方向，使球沿着曲线顺利通过，完成一次曲线运球后，可反向再运一次，练习3 - 5组。
- 目的：曲线运球能够提高球员在复杂情况下控球的能力，模拟比赛中的变向突破场景，增强球员的应变能力和身体控制能力。
原地投篮
（一）单手肩上投篮（以右手为例）
- 动作要领：双脚原地分开，右脚稍向前，膝盖微屈，身体重心落在两脚之间，右手五指自然分开，掌心空出，手指和手掌根部持球，左手扶在球的左侧，起到辅助和平衡的作用，投篮时，右臂屈肘向上抬起，同时右脚蹬地发力，将身体向上腾空，在最高点时，右臂伸直，手腕后仰，手指拨球，使球产生向后旋转的力，然后将球投出，投篮后，身体自然落地，保持平衡，每次练习投篮10 - 15次，逐渐提高投篮的准确性。
- 目的：单手肩上投篮是篮球比赛中最常用的投篮方式之一，通过练习可以让学生掌握正确的投篮姿势和发力顺序，提高投篮的准确性和射程。
（二）双手胸前投篮
- 动作要领：双脚站立，与肩同宽，双膝微屈，双手持球，放在胸前，手指自然分开，拇指相对成“八”字形，掌心空出，投篮时，两臂同时向上伸展，手腕向前翻转，手指拨球，将球投出，投篮过程中，身体要保持正直，目视篮筐，同样每次练习投篮10 - 15次。
- 目的：双手胸前投篮相对简单，适合小学生初学者练习，能够帮助他们感受投篮的基本动作和发力方法，同时也可以提高投篮的稳定性。
接球
（一）双手接胸部高度球
- 动作要领：面对来球，双脚分开，膝盖微屈，身体稍向前倾，双手向前伸出，手指自然分开，拇指相对成“八”字形，掌心空出，当球接触手掌时，两臂顺势向后缓冲，将球接住，同时双手将球移至胸前位置，接球时，眼睛要注视来球，保持注意力集中，反复练习接不同速度和方向的来球。
- 目的：双手接胸部高度球是最基本的接球方式，通过练习可以让学生掌握接球的缓冲动作和手部位置，避免接球时球弹出或失控。
（二）单手接球（以右手为例）
- 动作要领：右脚向前迈出一步，眼睛注视来球，右手伸向来球方向，手指自然分开，掌心正对来球，当球接触手掌时，右手手臂迅速向后缓冲，同时左手迅速移至右手旁边，协助将球接住，单手接球一般用于接较高或较远的来球，练习时要注意控制好接球的稳定性和准确性。
- 目的：单手接球能够扩大接球的范围，在比赛中当球员无法用双手舒适地接球时，单手接球可以有效地将球控制住，提高球队的进攻机会。
相关问题与解答
问题1：在运球过程中，球总是容易失控怎么办？ 解答：要检查自己的运球姿势是否正确，包括手指触球的部位、手臂的摆动幅度和力度等，如果姿势没问题，可能是对球的控制还不够熟练，可以多进行原地拍球练习，提高手对球的敏感度和控制能力，在行进间运球时，要注意脚步的节奏和身体重心的转移，保持身体平衡。
问题2：投篮时总是感觉力量不足，投不远怎么办？ 解答：这可能是因为没有充分利用身体的力量，在投篮时，要注意下肢的蹬地发力，通过腿部、腰部的力量传递到上肢，最后由手臂和手指将球投出，要检查自己的投篮姿势是否正确，如手臂是否伸直、手腕是否后仰、手指是否拨球等，平时可以加强上肢力量的训练，如俯卧撑、哑铃臂弯举等。
问题3：接球时总是接不稳，有什么好的方法吗？ 解答：接球不稳可能是因为没有做好接球的缓冲动作，在接球时，双手或单手要向前伸出，迎接来球，当球接触手掌时，手臂要迅速向后缓冲，就像给球一个“拥抱”一样，这样可以减轻球的冲击力，眼睛要始终注视来球，提前判断球的速度和方向，调整好自己
