中考体育训练记录表模板
学生基本信息
姓名：[学生全名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[对应学号]
训练周期信息
训练起止时间：从[开始日期]至[结束日期] 本周为第[X]周训练：明确训练所处的阶段,方便阶段性总结与调整。
训练项目及目标设定
（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）
目标成绩：[具体目标分数或时长，如男生 4 分 30 秒以内，女生 3 分 50 秒以内] 本周训练重点：提升耐力,掌握合理呼吸节奏与步伐频率。
（二）立定跳远
目标成绩：[具体远度目标，如男生 2.5 米以上，女生 2 米以上] 本周训练重点：增强腿部爆发力，规范起跳、腾空、落地动作。
（三）掷实心球（男生 2 公斤，女生 1 公斤）
目标成绩：[具体距离目标，如男生 10 米以上，女生 7 米以上] 本周训练重点：提高上肢力量与发力技巧,掌握正确投掷姿势。
（四）跳绳（一分钟）
目标成绩：[具体次数目标，如 180 次以上] 本周训练重点：提升手腕灵活性与耐力,保持节奏稳定。
每日训练记录
（一）周一
训练时间：[起始时间]-[结束时间]
- 长跑：绕操场慢跑 2 圈，约 800 米，进行热身，接着进行 3 组 400 米间歇跑，每组间隔 2 分钟，记录每组用时，分别为[第一组时长]、[第二组时长]、[第三组时长]，最后慢走放松 1 圈，拉伸腿部肌肉 10 分钟。
- 立定跳远：原地纵跳练习 3 组，每组 10 次，辅助深蹲跳 3 组，每组 8 次，感受腿部发力，进行立定跳远正式练习 10 次，记录最好成绩为[X]米，分析起跳不稳定、落地后坐等问题,针对性改进。
- 掷实心球：手持轻哑铃进行肩部环绕、扩胸运动等热身 5 分钟，然后进行原地掷实心球练习，10 次一组，共 3 组，记录最远一次成绩为[X]米，观察发力不顺畅的环节,如腰腹带动不足。
- 跳绳：先进行手腕关节活动与原地慢跳热身 2 分钟，接着进行 1 分钟快速跳绳练习，共 3 组，记录次数分别为[第一组次数]、[第二组次数]、[第三组次数]，总结断绳原因,调整摇绳节奏。
训练感受：今日长跑后体力消耗较大，间歇跑时呼吸调整困难，后期需加强呼吸节奏练习，立定跳远起跳瞬间爆发力欠缺，落地不够轻盈，要着重练腿部爆发力与落地缓冲，实心球投掷手臂发力过早，连贯性差，得多练腰腹协同发力，跳绳整体节奏尚可，但耐力不足,后续增加耐力训练。
（二）周二
训练时间：[起始时间]-[结束时间]
- 长跑：变速跑训练，直道快跑，弯道慢跑，跑 3 圈，记录总用时[X]分钟，过程中注意调整呼吸与步伐配合，强化耐力持久度，结束后拉伸全身主要肌群 15 分钟。
- 立定跳远：蛙跳练习 3 组，每组 15 米，增强腿部力量，再进行立定跳远完整技术动作分解练习，每个环节重复 5 次，如预摆、起跳、腾空、落地，着重纠正动作细节，最后测试最好成绩为[X]米,较昨日略有提升。
- 掷实心球：双人对抗练习，互相抛接实心球，感受发力力度与角度，进行 5 轮，正式投掷练习 8 次，记录最远成绩[X]米，发现引球动作不流畅,需加强模拟练习。
- 跳绳：花样跳绳练习，如双脚交替跳、交叉跳等，每种跳法持续 2 分钟，提升手腕灵活性与协调性，随后进行 1 分钟常规跳绳测试，成绩为[X]次,稳定性有所提高。
训练感受：变速跑挑战较大，体能分配不均，后期要合理规划，立定跳远分解练习收效不错，对动作规范有了更深理解，实心球对抗练习有趣且实用，明确了改进方向，跳绳花样练习拓展了技能，常规跳耐力进步,继续坚持。
（三）周三（休息调整日）
训练时间：[起始时间]-[结束时间]
- 身体素质综合训练：进行简单的室内健身操 20 分钟，活动全身关节，避免剧烈运动导致疲劳积累，平板支撑 3 组，每组持续 60 秒，锻炼核心肌群；仰卧起坐 2 组，每组 30 个，强化腹部力量,助力其他项目发力。
- 技术回顾与理论学习：观看优秀运动员的中考体育项目示范视频，对比自身动作差异，记录关键要点，学习体育老师发放的各项目技术技巧资料，加深理论理解,为后续训练打基础。
训练感受：休息日适当活动很必要，身体得到放松又不失训练状态，平板支撑和仰卧起坐难度适中，核心力量有锻炼，看视频、学理论收获颇丰，发现很多之前忽略的细节,期待明日训练实践改进。
（四）周四
训练时间：[起始时间]-[结束时间]
- 长跑：法特莱克跑训练，随机变换速度与路线，绕操场及周边小道跑 30 分钟，途中穿插快速冲刺段落，提升有氧与无氧混合能力，结束后充分拉伸腿部、腰部肌肉 20 分钟。
- 立定跳远：单脚跳接力练习，左右脚各跳 3 组，每组 20 米，提高单腿爆发力与平衡能力，进行立定跳远模拟测试，记录 5 次成绩，平均成绩为[X]米，波动较小,但最佳成绩突破还需努力。
- 掷实心球：利用弹力带进行抗阻力手臂屈伸、转体练习各 3 组，每组 10 次，增强上肢与腰腹力量，正式投掷实心球 10 次，最远成绩达到[X]米，较之前有进步,仍需巩固发力技巧。
- 跳绳：定时跳绳练习，每次跳绳时间为 90 秒，共进行 4 组，记录每组成功次数，分别为[第一组次数]、[第二组次数]、[第三组次数]、[第四组次数]，中间休息 30 秒,强化持续跳跃能力。
训练感受：法特莱克跑趣味性强，能力提升明显，就是累，立定跳远单脚跳对平衡要求高，模拟测有小进步，继续加油，实心球抗阻练习效果好，力量增长，投掷更远了，跳绳定时练耐力提升,后面要减少失误。
（五）周五
训练时间：[起始时间]-[结束时间]
- 长跑：进行一次完整的模拟测试，按照中考标准场地与规则，记录全程成绩为[X]分钟[X]秒，分析各阶段配速、体力分配问题，如前半程过快后程乏力等，测试后慢走放松，针对性拉伸疲劳肌肉 15 分钟。
- 立定跳远：在沙坑旁进行完整技术动作连贯练习 15 次，注重动作一气呵成，找最佳感觉，正式测试 5 次，最好成绩[X]米，对比本周训练初有明显提升,部分技术动作还需细化。
- 掷实心球：模拟考试环境投掷实心球 3 次，记录成绩分别为[第一次成绩]、[第二次成绩]、[第三次成绩]，取最好成绩与目标对比，总结考试心态影响及技术发挥情况，随后进行轻量级投掷练习,保持手感。
- 跳绳：1 分钟跳绳模拟测试 3 次，成绩依次为[第一次次数]、[第二次次数]、[第三次次数]，挑选最佳一次作为本周参考成绩，分析紧张等因素对发挥的影响,加强心理调适。
训练感受：模拟考暴露问题多，长跑体力分配是关键，后续专项训练优化，立定跳远技术进步显著，细微之处再打磨，实心球考试氛围下有点慌，得多历练，跳绳受心态干扰，要练抗压能力，本周收官,下周针对问题攻坚。
（六）周六、周日（自主训练日）
训练时间：根据个人安排，每天累计训练[X]小时左右
- 长跑：可选择户外公园慢跑或小区内跑步，距离不少于 1200 米，保持匀速，巩固耐力，呼吸节奏按本周所学运用,跑后拉伸放松。
- 立定跳远：在家门前空地或小区广场进行原地纵跳、收腹跳等练习各 3 组，每组 10 - 15 次，复习技术动作，自我测试 5 - 8 次,记录成绩对比上周进步情况。
- 掷实心球：找空旷场地，用较轻的哑铃代替实心球进行投掷动作模仿练习，10 - 15 次一组，做 3 组，感受发力顺序，再拿实心球进行少量投掷,检验动作准确性。
- 跳绳：利用课余碎片化时间进行跳绳练习，每次连续跳 2 - 3 分钟，一天多次，总计不少于 10 分钟，注重手腕转动与脚步配合,减少失误。
训练感受：周末自主训练灵活度高，能根据自身状态调整强度，户外长跑心情舒畅，耐力维持较好，立定跳远在家练效果还行，就是场地受限有点不便，实心球换哑铃练有助于抠动作，正式投球时准头有待提高，跳绳随时练很方便，失误率降了些,下周继续冲目标。
本周训练总结与反思
本周训练整体按计划有序推进，各项成绩均有不同程度提升，长跑在耐力与配速策略上有新认识，但体力分配精细化仍需加强；立定跳远技术进步明显，爆发力与动作规范度改善，落地细节要再雕琢；掷实心球力量增长带动成绩上升，发力连贯性待巩固；跳绳耐力、技巧双向进步，心理因素对发挥影响凸显，下周将针对本周暴露问题，如长跑后程乏力、实心球发力衔接、跳绳抗压等，调整训练侧重，强化专项练习，搭配更多模拟测试场景，提升应试能力，向目标成绩稳步迈进，同时关注身体恢复，防止过度疲劳受伤
