大学拖延症自救指南（亲测有效）
认识拖延症
拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情一再推迟的行为，在大学中，拖延症的表现形式多样，比如总是把作业拖到最后一刻才写，复习一直拖延到考试前几天才开始，计划好的健身、阅读等活动也总是被各种借口搁置。
拖延不仅会影响我们的学业成绩,导致知识掌握不扎实，还可能让我们错过很多提升自己的机会，长期下来还会对自信心和自我效能感产生负面影响，但别担心，只要我们正视这个问题，就能找到应对的方法。
分析拖延的原因
| 原因 | 具体表现 |
|---|---|
| 缺乏明确目标与计划 | 任务模糊，不知道从何下手，导致一直拖延，老师布置了一篇论文，但没有详细的规划，就觉得无从下笔。 |
| 容易分心 | 手机、电脑、周围人的干扰等都容易让我们的注意力分散，比如本来打算学习，结果看到手机推送的消息就忍不住去查看。 |
| 完美主义 | 总想把事情做到完美，害怕开始后达不到自己的期望，所以一直拖延，像绘画作业，总觉得自己还没构思好完美的画面，就一直不动手。 |
| 恐惧失败 | 担心任务完成不好会受到批评或取得不好的成绩，于是选择逃避拖延，比如害怕考试不及格，就不愿意复习。 |
| 缺乏自律 | 自我约束能力差，不能按照计划执行任务，制定了学习计划，但总是被懒惰打败。 |
战胜拖延的方法
（一）设定明确目标与计划
- 分解任务 将大任务分解成小的、可管理的子任务，要写一篇 5000 字的论文，可以将其分解为确定主题、收集资料、撰写大纲、完成各个章节、修改润色等小任务，每个小任务都设定一个合理的时间节点，这样会让任务看起来不那么艰巨，更容易入手。
- 制定详细计划 使用日程表或任务管理软件，把每天要完成的任务详细地列出来，包括学习、社团活动、个人提升等方面，要考虑到任务的优先级，先完成重要且紧急的任务，明天有一门课程的作业要交，今天就要把这部分时间预留出来，优先完成作业。
（二）减少干扰
- 打造专注环境 选择一个安静、整洁的学习或工作空间，关闭手机上的非必要通知，把电脑中的娱乐软件设置为免打扰模式，如果周围环境嘈杂，可以使用降噪耳机或者去图书馆、自习室等安静的地方。
- 设定专注时间 采用番茄工作法，即工作 25 分钟，休息 5 分钟，循环进行，在每个番茄时间内，专注于一项任务，避免被其他事情干扰，这样可以提高注意力和效率，同时也能让大脑得到适当的休息。
（三）克服完美主义
- 接受不完美 要明白任何事情都不可能做到绝对完美，先完成再完美，比如写文章，先把初稿写出来，然后再慢慢修改完善，不要因为追求完美的开头而一直不动笔。
- 关注进展而非结果 把注意力放在任务的完成进度上，每完成一个小任务就给自己一些肯定和鼓励，完成了论文的一个章节，就奖励自己看一集喜欢的电视剧或者吃一份小零食。
（四）应对恐惧失败
- 改变心态 认识到失败是成长的一部分，每个人都会经历失败，把任务看作是学习和提升的机会，而不是对自己能力的评判，比如考试没考好，分析错题，总结经验教训，下次争取进步。
- 逐步挑战 从一些简单的任务开始，逐渐增加难度，当成功完成一些小任务后，会增强自信心，从而更有信心去面对困难的任务，先从简单的课程作业做起，积累信心后再挑战复杂的科研项目。
（五）培养自律能力
- 建立习惯 通过坚持一些小小的自律行为，逐渐养成自律的习惯，比如每天早起打卡、坚持阅读 30 分钟等，这些习惯一旦养成，会帮助我们在其他方面也更有自律性。
- 自我监督 可以找一个学习伙伴或者加入一个学习小组，互相监督和鼓励，当自己想拖延的时候，有人提醒和督促，会增加完成任务的动力，也可以定期回顾自己的任务完成情况，总结经验教训，不断调整自己的计划和方法。
巩固成果与持续改进
当我们通过上述方法逐渐克服拖延症后,还需要不断巩固成果并持续改进，定期回顾自己的目标和计划，看看是否需要进行调整和完善，要保持积极的心态，相信自己能够一直保持高效的状态，不再被拖延所困扰，如果偶尔出现拖延的情况，不要过于自责，及时
