中考体育训练记录表模板
学生基本信息
姓名：[学生全名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[对应学号]
训练周期信息
开始日期：[年/月/日] 结束日期：[年/月/日] 总训练周数：[X]周
训练项目及目标设定
（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）
- 训练目标：在考试规定时间内，匀速且平稳地完成长跑项目，提升耐力与速度，男生争取在[X]分[X]秒内,女生在[X]分[X]秒内完成。
- 初始成绩：[记录首次测试成绩，如男生 5 分 30 秒，女生 4 分 50 秒]
（二）立定跳远
- 训练目标：掌握正确起跳姿势与发力技巧，提升腿部爆发力，男生达到[X]米,女生达到[X]米以上。
- 初始成绩：[例如男生 2 米，女生 1.8 米]
（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）
- 男生引体向上：
- 训练目标：增强上肢力量，规范动作，能在规定时间（1 分钟）内完成[X]个标准引体向上。
- 初始成绩：[如 8 个]
- 女生仰卧起坐：
- 训练目标：锻炼腹部肌肉，提高动作频率与规范性，1 分钟内完成[X]个合格动作。
- 初始成绩：[30 个]
（四）投掷实心球
- 训练目标：掌握正确投掷姿势，发挥腰腹、手臂力量，男生将实心球投掷达[X]米,女生达[X]米距离。
- 初始成绩：[男生 8 米，女生 6 米]
每周训练计划安排
（一）周一：耐力基础训练
- 长跑：进行 1200 米慢跑，途中穿插 2 - 3 次 200 米加速跑，结束后进行腿部拉伸放松，时长 40 分钟。
- 立定跳远辅助：单脚跳接力 3 组，每组 30 米；深蹲跳 3 组，每组 20 个，共时 20 分钟。
（二）周二：上肢力量训练
- 男生引体向上 / 女生仰卧起坐专项：男生做宽握距引体向上练习 4 组，每组 8 - 10 个；女生进行仰卧卷腹练习 4 组，每组 20 - 30 个，组间休息 1 分钟，训练 30 分钟，期间搭配 10 分钟手臂力量训练，如俯卧撑（男生）、平板支撑（女生）。
- 投掷实心球基础：双人对抗推小车练习 3 组，每组 30 米，发展上肢推力，20 分钟。
（三）周三：综合技巧训练与测试
- 长跑技巧：学习呼吸节奏调整方法，如三步一呼、三步一吸，进行 800 米有节奏跑，并模拟考试场景测试，记录成绩，分析问题，训练加测试共 50 分钟。
- 立定跳远技巧：反复练习预摆、起跳、腾空、落地动作，进行 10 次完整试跳，对比每次动作差异，改进技术，30 分钟。
- 引体向上 / 仰卧起坐规范：男生互相监督引体向上动作规范，纠正错误姿势后进行 3 组正式练习；女生强化仰卧起坐起身时肘部触碰膝盖动作，练习 3 组，每组计时，共 30 分钟。
- 投掷实心球技巧：教练示范标准投掷动作，学员依次模仿练习，注重发力顺序，从轻量级器械抛掷感受发力，逐步过渡到实心球，练习 30 分钟后进行小组测试。
（四）周四：核心力量与柔韧性训练
- 核心训练：平板支撑进阶，男生 3 分钟一组，做 3 组；女生 2 分钟一组，做 3 组，组间休息 1 分钟，侧平板支撑左右各 2 组，每组 1 分钟，增强腰腹核心稳定性，共时 30 分钟。
- 柔韧性训练：全身静态拉伸，重点放在腿部、腰部、肩部，每个动作保持 15 - 30 秒，重复 2 - 3 次，时长 20 分钟；之后进行简单的瑜伽扭转动作，提升身体柔韧性与协调性，10 分钟。
（五）周五：模拟考试与总结
- 模拟中考体育测试：按照中考体育考试流程、规则，依次进行长跑、立定跳远、引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）、投掷实心球项目测试，全程计时计分，营造真实考试氛围，让学员适应考试节奏，约 60 分钟。
- 周总结会议：教练与学员共同回顾本周训练情况，分析各项目成绩波动原因，针对薄弱环节制定下周改进计划，设定新的目标，激励学员训练积极性，时长 20 分钟。
（六）周六、周日：自主训练与休息调整
- 自主训练建议：学员根据自身情况，每天选择 1 - 2 个项目进行适量巩固练习，如慢跑 1500 米、跳绳 300 个、立定跳远 10 次等，保持身体机能活跃度，每次训练不超过 40 分钟。
- 休息调整：保证充足睡眠，每晚至少 8 小时；合理饮食，补充蛋白质、碳水化合物等营养，帮助身体恢复疲劳,为下周训练储备能量。
每日训练记录栏
（一）日期
[年/月/日]
（二）训练项目完成情况
- 长跑：今日训练距离__，用时__，平均配速__，自我感觉__（如轻松、较累、疲惫），技术改进__（记录呼吸、步伐调整等细节）。
- 立定跳远：试跳次数__，最佳成绩__，最差成绩__，平均成绩__，动作问题__（如起跳不充分、落地不稳），改进措施__。
- 引体向上 / 仰卧起坐：完成组数__，每组个数__，总个数__，动作规范度__（自查或教练评价），力量变化感受__。
- 投掷实心球：投掷次数__，最远距离__，最近距离__，平均距离__，发力问题__（如腰部带动不足、出手角度偏差），调整方向__。
（三）身体状态反馈
- 疲劳程度：轻度（可正常训练）、中度（稍需休息恢复）、重度（需暂停训练调整）,勾选相应选项。
- 伤病情况：若有受伤，详细记录受伤部位、受伤原因、疼痛程度（1 - 10 分），是否影响后续训练，采取的治疗措施（如冰敷、热敷、喷药）。
（四）明日训练展望
写下对明天训练项目的期望、目标设定，以及计划重点改进的方面,保持训练的连贯性与针对性。
阶段性测评记录
每两周进行一次阶段性综合测评，记录各项成绩对比初始成绩的进步幅度，分析阶段性训练效果，绘制成绩走势图，直观展现学员成长轨迹，以便及时调整训练策略,确保最终达成中考体育目标成绩。
