大学拖延症自救指南，亲测有效的实用方法助你摆脱

大学拖延症自救指南（亲测有效）

拖延症的“罪状”审视

在大学校园里,拖延症就像隐藏在暗处的小怪兽，悄无声息地吞噬着我们的时间与精力，它常常让我们陷入这样的困境： | 场景 | 具体表现 | | --- | --- | | 学习任务 | 明天要交的论文，今天还在对着电脑发呆，思绪飘向九霄云外，一会儿刷刷社交软件，一会儿吃点零食，就是不肯动手查阅资料、构思大纲，课堂上布置的作业，总是拖到快截止日期才匆忙应付，质量可想而知。 | | 考试复习 | 考试周来临，本该早早开始系统复习，却总想着时间还多，先放松几天，等到临近考试，才发现知识点浩如烟海，自己什么都没准备好，只能挑灯夜战，临时抱佛脚，效果还不佳。 | | 社团活动 | 报名了社团的组织活动，却总是在截止日期前才匆匆忙忙地准备材料，导致方案不完善，执行起来漏洞百出，不仅让自己压力巨大，还影响了团队进度和活动效果。 | | 个人成长计划 | 早就下定决心要学习一门新语言、练就一项新技能，买好了教材、下载了学习软件，可热情没几天就消散了，器材和资料都被束之高阁，计划永远停留在纸面。 |

这些似曾相识的场景,是不是让你心中一惊？拖延症不仅让我们错失了许多提升自我、享受大学生活的机会，还可能引发焦虑、自责等负面情绪，形成恶性循环，究竟该如何战胜这只“小怪兽”呢？

探寻拖延根源，对症下药

要想真正摆脱拖延症,首先得摸清它的“老巢”，找到背后的原因。

（一）恐惧失败

很多时候,我们拖延是因为害怕任务完成得不够好，担心努力后的结果不尽人意，比如面对一场重要的考试，害怕考砸了辜负期望，于是选择逃避复习，用拖延来掩盖内心的不安。 应对策略：改变心态，将任务视为成长的机会而非评判的标准，告诉自己，每一次尝试都是进步，即使失败也能从中汲取教训，可以先把大目标拆解成一个个小目标，每完成一个小目标就给自己正面反馈，增强自信心，复习一门课程时，先设定每天掌握一个章节的小目标，完成后奖励自己看一集喜欢的电视剧。

（二）缺乏动力

如果对任务本身不感兴趣,或者看不到完成任务能带来的实际好处，就容易提不起劲，一拖再拖，比如一些枯燥的理论课作业，觉得做了也没什么用，就不想花时间去做。 应对策略：挖掘任务的意义和价值，为自己创造动力，对于无趣的学习任务，可以尝试将其与自己的兴趣爱好或未来规划联系起来，比如学习经济学原理，若梦想是创业，就思考如何将所学知识运用到商业决策中；若喜欢旅行，就研究不同地区的经济差异对旅游产业的影响，也可以和同学组队，互相监督鼓励，让学习变得有趣味性。

（三）完美主义

有些同学追求极致的完美,总觉得准备工作还没做够，时机还不成熟，就一直拖延不开始，写一篇论文，反复斟酌开头的每一个字，却迟迟不动笔写正文。 应对策略：摒弃绝对完美主义，接受“完成比完美更重要”，先行动起来，在过程中逐步完善，设定一个最低限度的完成标准，只要达到这个标准就先提交任务，后续再进行修改优化，比如写论文，先不管格式、用词是否精美，把核心观点和主要内容写出来，再去雕琢细节。

（四）时间管理混乱

大学生活相对自由,没有高中时期紧密的课程表和老师的督促，很多同学不会合理安排时间，导致任务堆积，不知从何下手，进而拖延。 应对策略：学习时间管理技巧，如制定详细的每日计划、周计划，按照重要性和紧急程度对任务进行排序，优先处理重要紧急的事情，利用时间管理工具，如手机日历、待办事项 App 等，设置任务提醒，确保各项事务有条不紊地进行，每天早上花 10 分钟规划一天的学习、社团活动、休息时间，将任务按顺序填入时间表，严格按照计划执行。

实战技巧，击败拖延

有了清晰的认识和应对根源的策略,接下来就是实战阶段啦！

（一）五分钟起步法

当你面对一项艰巨的任务,迟迟不愿开始时，试试这个方法，告诉自己只需要专注做五分钟，往往一旦开始，就会发现并没有那么难，而且会自然而然地继续下去，比如要整理宿舍，先动手收拾桌子五分钟，看着整洁的桌面，就会更有动力去整理床铺、衣柜等其他地方。

（二）番茄工作法

选择一个待完成的任务,将番茄时间设为 25 分钟，专注工作，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息，一般为 5 分钟左右，每完成 4 个番茄时段，可以进行一次较长时间的休息，15 - 30 分钟，这种方法能让你保持高度集中的注意力，提高效率，同时避免长时间学习带来的疲劳，以复习备考为例，用番茄工作法复习数学公式，每个番茄钟记忆一部分公式并做几道练习题，休息时放松大脑，回顾刚才所学，几个番茄钟下来，就能掌握不少知识。

（三）建立奖惩机制

给自己设定一些明确的奖励和惩罚措施,激励自己按时完成任务，如果一周内每天都能按计划完成学习任务，就奖励自己看一场电影、吃一顿大餐；要是没能完成，就取消周末的娱乐活动，增加学习时间，这种奖惩分明的方式能够强化我们的自律意识，让我们更有动力克服拖延。

（四）改变环境

周围的环境会影响我们的工作状态,如果宿舍比较嘈杂，难以集中精力学习，不妨去图书馆、自习室等安静的地方，还可以对学习空间进行简单整理，营造舒适的氛围，一张整洁的书桌、充足的光线，都能让我们更乐意坐下来开始学习，比如在期末复习时，每天泡在图书馆，沉浸在浓厚的学习氛围中，看到身边人都在努力，自己也会不自觉地抓紧时间学习。