大学拖延症自救指南（亲测有效）
认识拖延症
拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为，在大学中，拖延症的表现形式多样，比如总是把作业拖到最后一刻才写，提前准备好的复习计划总是无法按时执行，该参加的社团活动也总是找各种理由推脱。
拖延症带来的危害不容小觑,它会导致任务积压，质量下降，就像期末考试前临时抱佛脚，虽然看似学了很多，但知识掌握不扎实，成绩往往不理想，而且长期拖延还会影响个人的心态，产生焦虑、自责等负面情绪，形成恶性循环。
分析拖延的原因
| 拖延原因 | 具体表现 |
|---|---|
| 缺乏明确目标 | 对大学生活没有清晰的规划，不知道自己想要什么，所以做事情没有动力，容易拖延，不知道选专业的方向，对未来职业没有概念，导致学习没有针对性。 |
| 害怕失败 | 担心自己做不好，害怕面对可能的挫折和批评，比如害怕论文写得不好被老师批评，所以一直不敢下笔。 |
| 容易被干扰 | 大学的自由环境里，手机、电脑、社交活动等诱惑众多，本来打算学习，结果看到手机推送的消息就忍不住去查看，或者朋友一招呼就去参加娱乐活动了。 |
| 完美主义倾向 | 总想把事情做到完美无缺，一旦觉得达不到自己的高标准，就不愿意开始，比如写一篇演讲稿，总觉得开头不够吸引人，就一直修改，迟迟不动笔。 |
制定可行的计划
- 设定明确目标：将大目标分解成小目标，如果目标是考研，那么可以分解为每天背诵一定数量的单词、每周学习特定的章节内容等，以准备英语四级考试为例，可将目标细化为每天背诵 30 个单词、每周做 3 篇阅读理解等，这样每个小目标更容易实现，能增加成就感，减少拖延。
- 制定时间表：为每天的活动安排时间，包括学习、休息和娱乐，可以使用时间管理工具，如番茄 ToDo 等软件，将时间分成一个个 25 分钟的“番茄时间”，每个番茄时间专注学习或完成任务，中间休息 5 分钟，比如早上 8 点 - 9 点半学习专业课，9 点半 - 10 点休息调整，10 点 - 11 点半继续学习等。
克服拖延的技巧
- 建立激励机制：当完成一个小目标时，给自己一个小奖励，比如完成了一周的学习任务，就奖励自己看一场电影或者吃一顿美食，相反，如果没有完成任务，就给自己一个小惩罚，如取消当天的娱乐时间。
- 改变环境：打造一个有利于学习的环境，减少干扰，可以选择去图书馆、自习室等安静的地方学习，或者在宿舍营造学习氛围，如和室友约定在某个时间段保持安静，专心学习。
- 采用倒数计时法：给自己设定一个完成任务的期限，并且使用倒数计时的方式增加紧迫感，比如写一篇论文，设定三天后提交，然后将这三天的时间进行倒推，第一天完成大纲和资料收集，第二天撰写初稿，第三天修改完善。
培养良好的习惯
- 学会拒绝：对于一些不必要的社交活动或者他人的请求，要学会说“不”，比如朋友邀请你去玩游戏，而你还有任务没有完成，要坚定地拒绝，保证自己的学习时间。
- 规律作息：保持良好的作息习惯，早睡早起，保证充足的睡眠，这样才能有精力去执行计划，每天固定时间起床、睡觉，形成生物钟，让自己在学习时更有精神。
- 每日反思：每天结束前，回顾当天的任务完成情况，分析拖延的原因和改进的方法，可以写在日记本上，不断总结经验教训，逐渐克服拖延症。
寻求外部支持
- 找学习伙伴：和朋友一起制定学习计划，互相监督鼓励，比如约定每天早上互相提醒起床学习，每周检查任务完成情况，如果有一方拖延，另一方要及时督促。
- 向老师和长辈请教：老师有着丰富的经验，长辈也走过大学的道路，他们可以提供很多宝贵的建议和方法，遇到问题时，不妨向他们倾诉并寻求帮助。
大学拖延症并不可怕,只要我们认识到它的存在，分析原因，采取有效的方法，就一定能够克服它，
