大学内卷压力下，如何有效调节心态？

大学“内卷”压力下的心态调节

在当今大学校园中,“内卷”现象愈发普遍，学生们面临着来自学业、社交、未来职业规划等多方面的竞争压力，适度的竞争可以激发潜力，但过度的“内卷”却容易让学生们陷入焦虑、疲惫等负面情绪中，影响身心健康与个人的全面发展，学会在大学“内卷”压力下进行有效的心态调节至关重要。

认识“内卷”与压力源

（一）“内卷”的定义与表现

“内卷”原本是一个社会学术语，在大学语境下，它指的是学生们在有限的资源竞争环境中，不断加大投入（如学习时间、精力等），但整体收益并未显著提升，甚至导致个体身心俱疲的现象，为了争取高绩点，同学们不断比拼学习时长，参加各种课外辅导班、学术竞赛，使得原本正常的学习竞争逐渐演变为一种过度竞争的状态。

（二）大学“内卷”的主要压力源

“内卷”压力下的负面情绪及影响

（一）常见的负面情绪

1. 焦虑：对学业成绩、未来前途的过度担忧，总是害怕自己落后于他人，担心无法达到自己或他人设定的目标，临近考试周，看到周围同学都在拼命复习，自己就会陷入极度焦虑，担心考不好会影响绩点和奖学金评选。
2. 沮丧：当在竞争中多次失利，或者发现自己即使很努力也无法超越某些同学时，容易产生沮丧情绪，比如在社团竞选中落选，或者参加比赛没有取得理想名次，可能会觉得自己不够优秀，进而陷入消极情绪中。
3. 疲惫：长期处于高强度的学习和社会活动中，身体和心理都承受着巨大压力，导致疲惫不堪，每天除了上课，还要参加各种辅导班、社团活动，没有足够的休息时间，久而久之，会对学习和生活都失去热情。

（二）对个人发展的影响

1. 学业方面：过度的压力可能导致学习效率低下，虽然花费了大量时间学习，但因心思浮躁，无法真正掌握知识，长期下去，可能会对学习产生厌恶情绪，甚至出现挂科等情况，影响学业成绩和毕业。
2. 身心健康：长期的焦虑、沮丧和疲惫容易引发身体不适，如失眠、头痛、食欲不振等，也会对心理健康造成损害，导致自信心下降、自我认知偏差等问题。
3. 人际关系：在“内卷”压力下，可能会将周围同学视为竞争对手，从而忽视与他人的正常交往和合作，久而久之，人际关系变得紧张，无法获得他人的支持和帮助，进一步加重心理压力。

心态调节的方法与策略

（一）调整认知，树立正确价值观

1. 认识到“内卷”的局限性：要明白过度的“内卷”并不等同于真正的成长和进步，很多时候，大家在“内卷”中追求的是相对优势，而非绝对能力的提升，在学业竞争中，仅仅为了超越身边同学而盲目增加学习时间，可能忽视了对知识的深入理解和自身兴趣的培养，应意识到每个人都有自己的发展节奏和优势，不必过度与他人比较。
2. 树立多元化的价值观：大学的价值不仅仅在于学业成绩和荣誉，还包括个人综合素质的提升、兴趣爱好的培养、人际关系的建立等，可以通过参加各种社团活动、志愿者服务、文化体育活动等，丰富自己的大学生活，拓宽自己的视野和价值观，参加学校的乐队、话剧社等社团，不仅可以结交志同道合的朋友，还能培养自己的艺术修养和团队协作能力。

（二）合理规划，设定可行目标

1. 制定个人发展规划：根据自己的兴趣、专业特点和未来职业目标，制定一份长期的个人发展规划，将大目标分解为一个个小目标，明确每个阶段的任务和重点，对于打算毕业后从事专业相关工作的同学，可以在大学期间先确定需要掌握的核心知识和技能，然后分学期安排学习计划，包括参加专业课程学习、实践项目、实习等。
2. 设定合理目标：在制定目标时，要充分考虑自己的实际情况和能力水平，避免设定过高或过低的目标，过高的目标容易导致挫折感和压力过大，过低的目标则无法激发自己的潜力，在学习上，可以根据自己以往的成绩和学习效率，设定每门课程的具体成绩目标，以及每月的阅读量、学习进度等，要定期对目标进行评估和调整，确保其合理性和可行性。

（三）学会放松，缓解心理压力

1. 运动锻炼：适当的运动可以促进身体血液循环，释放压力荷尔蒙，如内啡肽等，有助于缓解焦虑和疲劳，可以选择自己喜欢的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽、篮球等，每周坚持一定的运动时间，每天晚上在校园操场跑步半小时，既能锻炼身体，又能放松心情，让自己在忙碌的学习之余得到片刻的喘息。
2. 兴趣爱好：培养兴趣爱好是缓解压力的有效途径，在大学期间，有很多机会可以发掘自己的兴趣爱好，如绘画、音乐、摄影、书法等，当沉浸在自己喜欢的事情中时，能够转移注意力，忘却压力和烦恼，周末参加学校的绘画社团活动，用画笔描绘出自己心中的美好世界，感受艺术的魅力和乐趣。
3. 冥想与深呼吸：冥想和深呼吸是一种简单而有效的放松方法，每天花十几分钟进行冥想练习，找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，深呼吸则是在任何时候感到紧张或焦虑时都可以进行，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，重复几次，这种方法可以帮助平静身心，减轻紧张情绪。

（四）加强社交，寻求支持与帮助

1. 与同学朋友交流：在大学生活中，同学和朋友是最重要的社交圈子，不要把自己封闭在“内卷”的竞争环境中，而是要积极与他们交流沟通，分享自己的学习经验、生活感悟和心理压力，同时也倾听他们的故事和建议，通过交流，你会发现其实很多人都有类似的困扰和感受，彼此的支持和鼓励能够减轻心理负担，定期与宿舍同学开展谈心活动，互相倾诉在学习、生活中的烦恼，共同探讨解决问题的方法。
2. 寻求师长指导：大学的教师和导师不仅在学业上可以给予指导，在心态调节方面也能提供很多帮助，他们有着丰富的人生经验和专业知识，能够从更宏观的角度看待问题，当遇到困惑或压力时，不妨主动向师长请教，寻求他们的建议和开导，在面临专业选择或职业规划迷茫时，可以与专业导师进行深入交流，听取他们的意见，帮助自己做出更明智的决策。

培养积极心态，应对“内卷”挑战

（一）培养乐观思维

在面对“内卷”压力时，尝试用乐观的眼光看待事物，把每一次挑战都视为一次成长的机会，而不是一味地抱怨和焦虑，在参加一场比赛失利后，不要只看到自己的失败，而是思考在比赛过程中自己学到了什么新知识、新技能，如何改进自己在下次比赛中的表现，通过培养乐观思维，能够更好地应对挫折和压力，保持积极向上的心态。

（二）关注自身成长与进步

不要过分关注他人的成绩和成就,而是要将注意力集中在自己身上的成长与进步，可以定期回顾自己的学习和生活，总结一段时间内自己取得的进步和收获，无论这些进步是微小的还是显著的，每个月末回顾自己本月在学习某门课程上的突破、在社交方面的新进展等，通过这种方式增强自信心，认识到自己的价值和潜力，从而在“内卷”的环境中保持独立的心态。

大学“内卷”压力是不可避免的现实，但通过调整认知、合理规划、学会放松、加强社交以及培养积极心态等方法，我们可以有效地调节自己的心态，应对“内卷”带来的挑战，在这个过程中，要保持对自己的信心和对生活的热爱，明白大学的意义不仅在于竞争和追求成绩，更在于个人的全面发展和成长，我们才能在大学这个舞台上，既积极参与竞争，又不失内心的平静与快乐，为未来的人生奠定坚实的基础，让我们以积极的心态去面对大学的“内卷”压力，书写