大学内卷压力下，如何有效调节心态？

大学“内卷”压力下的心态调节

在当今大学校园中，“内卷”现象愈发普遍，竞争压力如影随形，从学业成绩的比拼到社团活动的角逐，从奖学金的争夺到未来深造就业机会的抢占，大学生们仿佛置身于一场永不停歇的赛道之中，适度的竞争本可催人奋进，但过度的“内卷”却容易引发焦虑、沮丧等负面情绪，进而影响身心健康与个人发展，学会在大学“内卷”压力下进行有效的心态调节,成为了大学生们的必修课。

认识“内卷”与压力源

心态调节的重要性

1. 身心健康：长期处于高压“内卷”状态下，易引发身体不适，如头痛、失眠、免疫力下降等，心理压力过大可能导致焦虑症、抑郁症等心理问题，良好的心态调节能够帮助大学生缓解身心疲劳，保持健康的状态,更好地应对学习和生活的挑战。
2. 学习效率：过度焦虑和紧张会影响大脑的思维能力和记忆力，使学习效率低下，相反，当心态平和、放松时，大脑能够更好地吸收知识，提高学习的质量，学会调整心态，有助于大学生在“内卷”环境中找到适合自己的学习方法和节奏,提升学习效果。
3. 个人成长：心态决定着大学生在面对困难和挫折时的态度和行为，积极乐观的心态能够激发内在的潜能，促使大学生在竞争中不断挑战自我、超越自我，实现个人的全面发展，而消极的心态则可能让人陷入自我怀疑和否定,阻碍个人的成长与进步。

心态调节的方法与策略

（一）认知重构

1. 正确看待竞争：认识到竞争是社会发展的必然，但不应将其视为唯一的价值追求，明白“内卷”并不等同于个人的成长与进步，避免盲目与他人比较，而是关注自己的内心需求和发展方向，可以思考自己真正感兴趣的领域是什么，将精力更多地放在自我提升上,而非单纯为了击败他人而努力。
2. 接纳自己的不足：每个人都有自己的优点和不足，不要因为在某些方面不如他人而过度自责，要学会正视自己的缺点，并将其视为成长的空间，如果在某一学科上成绩不理想，不要一味地抱怨自己，而是分析原因，制定合理的学习计划，逐步提高，也要看到自己的闪光点,增强自信心。

（二）情绪管理

1. 情绪觉察与表达：当感到压力和负面情绪时，首先要做的是觉察自己的情绪变化，了解情绪产生的原因，可以通过写日记、与朋友倾诉等方式，将内心的感受表达出来，释放情绪，每周安排一定时间写日记，记录自己在学习和生活中的心情起伏，以及遇到的问题和解决方法，这有助于更好地认识自己的情绪,同时也能起到宣泄的作用。
2. 情绪调节技巧：掌握一些有效的情绪调节方法，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，当感到焦虑或紧张时，停下来做几次深呼吸，慢慢地吸气，然后缓缓地呼气，让身体和心灵得到放松，冥想也是一种很好的方式，每天花十几分钟，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，减轻压力，渐进性肌肉松弛则是通过依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉,来缓解身体的紧张感。

（三）目标设定与时间管理

1. 合理制定目标：根据自己的实际情况和能力水平，制定切实可行的目标，避免目标过高或过低，过高的目标容易让人产生挫败感，过低的目标则无法激发动力，可以将大目标分解为一个个小目标，每完成一个小目标就给自己一个奖励，这样能够增强成就感和自信心，想要提高英语成绩，可以设定每天背诵一定数量的单词、每周完成一篇阅读理解等小目标,逐步实现提高英语水平的大目标。
2. 科学规划时间：合理安排时间，避免拖延和浪费时间，制定详细的学习计划和时间表，将学习任务按照重要性和紧急程度进行排序，优先处理重要且紧急的事情，也要注意劳逸结合，保证充足的休息和娱乐时间，采用番茄工作法，将学习时间划分为一个个25分钟的“番茄时间”，每个番茄时间之间休息5分钟，这样可以提高学习效率,减少疲劳感。

（四）寻求社会支持

1. 与家人朋友沟通：家人和朋友是大学生最重要的社会支持系统，当他们面临“内卷”压力时，要主动与家人和朋友交流，分享自己的感受和困惑，他们可能会从不同的角度给予建议和鼓励，帮助缓解压力，定期与父母通电话，向他们倾诉在学校里的学习和生活情况，听取他们的意见；与朋友一起参加活动，互相支持和陪伴,共同度过难关。
2. 参加社团活动：社团活动是大学生活中丰富多彩的一部分，参与社团可以结识志同道合的朋友，拓展人际关系圈子，在社团中，大家可以共同开展各种活动，互相学习、互相帮助，缓解学习和生活的压力，参加兴趣小组、志愿者协会等社团组织，在做自己喜欢的事情的同时，还能结交新朋友,丰富大学生活。

大学“内卷”压力是不可避免的现实，但如何应对这种压力，取决于每个人的心态和选择，通过认知重构、情绪管理、目标设定与时间管理以及寻求社会支持等方法，大学生们可以有效地调节自己的心态，在“内卷”的浪潮中保持平衡，实现个人的健康成长和发展，大学不仅仅是一场竞争的赛场，更是一段探索自我、追求梦想的旅程，让我们以积极乐观的心态去面对挑战，享受大学