大学内卷压力下，如何有效调节心态？

大学“内卷”压力下的心态调节

在当今大学校园中,“内卷”现象愈发普遍，竞争压力如影随形，从学业成绩的比拼到社团活动的角逐，从考研保研的厮杀到未来就业的焦虑，大学生们面临着前所未有的挑战，过度的内卷不仅耗费精力，还可能影响身心健康与个人的全面发展，学会在大学内卷压力下进行有效的心态调节，至关重要。

认识“内卷”与压力源

（一）“内卷”的定义与表现

“内卷”最初是指人类社会在一个发展阶段达到某种确定的形式后，停滞不前或无法转化为另一种高级模式的现象，现在多用来形容过度竞争、没有实质进步的竞争状态，在大学里，内卷表现为同学们为了有限的资源，如奖学金、保研名额、实习机会等，付出过多的努力，导致竞争不断升级，大家都陷入一种疲惫不堪却又难以停止的状态，为了提高绩点，同学们不断加班加点学习，参加各种竞赛、考证，使得原本正常的学习任务变得异常繁重；在社团活动中，为了争取担任领导职务或获得荣誉，过度投入时间和精力，却忽略了自身兴趣和真正的成长需求。

（二）压力源分析

学业竞争：课程难度增加、教学进度加快，同学之间在成绩上的差距逐渐缩小，为了获得更好的成绩排名，需要不断努力学习，专业保研资格、奖学金评定等都与学业成绩紧密挂钩，这使得学业竞争成为大学生主要的压力源之一。
未来发展焦虑：随着社会就业形势日益严峻，大学生对毕业后的去向充满担忧，考研人数逐年攀升，考公竞争也异常激烈，而直接就业又面临着高学历人才济济、岗位要求不断提高的压力，为了在未来的职场或学术道路上占据一席之地，大学生们不得不提前做准备，参与各种培训、实习，增加了心理负担。
社交比较：在大学这个相对开放的社交平台上，同学们难免会进行相互比较，看到他人在学业、社团活动、社交等方面取得的成就，容易产生自我怀疑和焦虑情绪，从而陷入盲目跟风的内卷漩涡，忽视了自己的优势和特点。

心态调节的重要性

（一）对身心健康的影响

长期处于内卷压力下,若没有良好的心态调节，可能会引发一系列身心健康问题，心理上，容易出现焦虑、抑郁、自卑等负面情绪，影响自信心和自我认同感，甚至可能导致心理障碍，身体上，压力会引发失眠、头痛、食欲不振、免疫力下降等问题，影响正常的学习和生活，一些学生由于长期担心考试成绩，精神高度紧张，出现严重的失眠症状，进而影响到第二天的学习效率，形成恶性循环。

（二）对个人发展的长远影响

不良的心态会限制个人的发展潜力,过度关注竞争结果而忽视自身成长过程，可能会使学生失去对学习的兴趣和内在动力，仅仅为了应付考试和竞争而学习，不利于知识的深入掌握和创新能力的培养，相反，保持积极乐观的心态，能够让学生在面对压力时更加从容，专注于自身的提升，发现新的机遇和可能性，为未来的职业发展和个人成长奠定坚实的基础。

心态调节的方法与策略

（一）调整认知，树立正确的价值观

认识内卷的本质：要明白内卷并不等同于努力和进步，很多时候只是无效的竞争，提醒自己不要被外界的竞争氛围所裹挟，盲目追求与他人看齐，而是要根据自己的实际情况和目标，制定合理的计划，在选择参加竞赛和考证时，要考虑自身的专业发展方向和兴趣爱好，而不是看到别人报名就跟着报，避免浪费时间和精力在不必要的事情上。
关注自身成长而非他人评价：将注意力从与他人的比较转移到自身的成长和进步上来，每个人的发展节奏和路径都不同，要学会关注自己的点滴进步，肯定自己的努力和付出，可以定期进行自我反思，记录自己在知识积累、技能提升、人际关系等方面的变化，发现自己的优势和潜力，增强自信心，每周写一篇日记，总结本周在学习、社团活动等方面的收获和不足，明确下周的努力方向。

（二）合理规划时间与目标

制定科学的时间管理计划：运用时间管理工具，如番茄工作法、四象限法则等，合理安排每天的学习、生活和娱乐时间，避免拖延和时间浪费，提高学习效率，将每天的学习任务按照重要紧急程度分为四个象限，优先处理重要紧急的任务，合理分配时间给重要不紧急的任务，尽量减少在不重要的事情上花费过多时间，要注意劳逸结合，每天安排一定的时间进行体育锻炼、阅读课外书籍或参加兴趣小组活动，缓解学习压力，丰富大学生活。
设定明确且可行的目标：根据自己的专业和个人发展意愿，制定长期和短期目标，长期目标可以是毕业后的职业规划或学术追求，短期目标则可以细化到每学期的成绩提升、技能掌握等，目标要具有可操作性和可衡量性，避免过高或过低的目标给自己带来过大压力或缺乏动力，本学期的目标是将某一学科的成绩提高多少分，或者学会某项专业技能，如熟练掌握一门编程语言等，将大目标分解为小目标，逐步实现，每完成一个小目标就给自己一个奖励，激励自己继续前进。

（三）培养兴趣爱好，丰富课余生活

发掘兴趣爱好：大学是一个充满活力和机会的地方，有很多社团组织和活动可供选择，尝试参加不同类型的社团活动，如音乐、舞蹈、绘画、摄影、体育等，发现自己的兴趣爱好所在，兴趣爱好不仅可以丰富课余生活，还能帮助缓解学习压力，放松身心，加入学校的乐队或舞蹈社团，在学习之余可以参加排练和演出，享受艺术带来的乐趣，同时也能结交志同道合的朋友。
坚持兴趣爱好活动：一旦确定了自己的兴趣爱好，就要坚持下去，定期安排时间进行自己喜欢的活动，将其作为生活中不可或缺的一部分，每周安排固定的时间去健身房锻炼，或者参加书法社团的活动，让自己在忙碌的学习之余有一片属于自己的天地，调整心态，恢复精力。

（四）学会放松与情绪调节技巧

放松训练方法：当感到压力过大时，可以尝试一些放松训练方法，如深呼吸、冥想、瑜伽、渐进性肌肉松弛等，这些方法可以帮助身体和大脑放松下来，缓解紧张情绪，每天晚上睡觉前进行 10 - 15 分钟的深呼吸练习，慢慢地吸气，然后缓缓地呼气，专注于呼吸的过程，排除杂念，让身心得到放松。
情绪调节策略：当遇到挫折或压力事件时，要学会正确地面对和处理自己的情绪，不要压抑情绪，而是可以通过合理的方式表达出来，如与朋友倾诉、写日记、唱歌等，要学会运用积极的自我暗示，改变自己对事情的看法和态度，当考试失利时，不要一味地自责和沮丧，而是可以告诉自己“这次没考好没关系，我可以从中吸取教训，下次一定会更好”，将挫折视为成长的机会，调整心态，重新出发。

（五）建立良好的人际关系支持系统

与家人保持沟通：家人是我们最坚强的后盾，在大学期间要经常与家人保持联系，分享自己在学校的学习和生活情况，倾听他们的建议和关心，家人的理解和支持能够给我们带来温暖和力量，帮助我们缓解压力，每周至少打一次电话回家，与父母聊聊自己在大学的趣事和烦恼，让他们了解自己的近况，同时也能感受到家庭的关爱。
结交志同道合的朋友：在大学里结交一些志同道合的朋友，他们可以在学习、生活和情感上给予我们支持和帮助，互相鼓励、互相学习，共同面对内卷压力，可以与朋友一起组成学习小组，共同探讨问题、分享学习资料；也可以在心情不好时一起聊天、散步，倾诉心声，与同宿舍的同学建立良好的关系，在学习上互相监督、互相帮助，在生活中相互照顾、相互理解，营造一个温馨和谐的宿舍氛围。

心态调节的实践案例与经验分享

（一）学霸小李的转变

小李在大学一年级时,是一个非常勤奋的学生，每天都泡在图书馆里学习，成绩也一直名列前茅，随着竞争的加剧，他发现自己越来越难以保持领先优势，开始感到焦虑和压力巨大，为了缓解压力，小李尝试调整自己的心态和学习方法，他不再盲目地追求高分，而是更加注重知识的理解和运用，他积极参加各种社团活动和社会实践，拓宽自己的视野和人脉，通过这些努力，小李不仅学习成绩依然优秀，而且还成为了学校社团的骨干成员，综合素质得到了很大提升，他感慨地说：“以前我只关注成绩，把自己逼得太紧了，现在我明白了，大学不仅仅是学习知识的地方，更是锻炼自己、发展兴趣的舞台，调整心态后，我感觉自己更加轻松自在了，也有了更多的动力去追求自己的梦想。”

（二）社团达人小王的平衡之道

小王是学校社团的活跃分子,同时他的学习成绩也很不错，他认为，在大学里要想避免过度内卷，关键在于学会平衡学业和兴趣爱好，他会合理安排时间，将学习任务和社团活动有机结合起来，在社团组织大型活动期间，他会提前制定学习计划，利用碎片化时间完成作业和复习功课，确保学习不受太大影响，他在社团活动中也注重自我提升，学会了团队协作、组织策划等能力，小王说：“社团活动让我结识了很多志同道合的朋友，也让我在实践中学到了很多书本上学不到的东西，我不会因为社团活动而耽误学习，也不会因为学习而放弃自己的兴趣爱好，只有找到两者的平衡点，才能在大学里过得充实而有意义。”

大学“内卷”压力是不可避免的现实，但我们可以通过对心态的调节来应对这一挑战，认识“内卷”的本质和压力源，明确心态调节的重要性，并运用调整认知、合理规划、培养兴趣爱好、学会放松和建立良好人际关系等方法与策略，我们能够在内卷的浪潮中保持平稳的心态，专注于自身的成长和发展，从他人的经验分享中汲取智慧，不断实践和探索适合自己的心态调节之路，让我们以积极乐观的心态迎接大学生活的挑战，在追求梦想的道路上实现自我价值，绽放属于自己的光彩。

心态调节方法	实施要点
调整认知	认识内卷本质，关注自身成长	不被竞争氛围裹挟，按自身情况制定计划
树立正确价值观	重视自身进步，减少他人评价干扰
合理规划	时间管理	运用工具合理安排时间，劳逸结合
目标设定	制定明确可行目标，分解逐步实现
培养兴趣	发掘爱好	参加多样社团活动寻找兴趣点
坚持活动	定期投入时间，丰富课余生活
放松调节	放松训练	深呼吸、冥想等方法缓解紧张
情绪调节	正确表达情绪，积极自我暗示
人际支持	与家人沟通	常联系分享情况，获理解支持
结交朋友	与志同道合者相互支持帮助