大学拖延症自救指南，亲测有效的7个方法，助

大学拖延症自救指南（亲测有效）

在大学生活中,拖延症仿佛是一场无声的“瘟疫”，悄悄地侵蚀着我们的时间与精力，让我们在焦虑与懊悔中不断循环，许多重要的任务，如学业课程作业、考试复习、社团活动筹备等，都在拖延中被无限搁置，最终导致成果大打折扣，甚至可能影响到我们的学业成绩、个人发展以及心理健康，经过不断地摸索与实践，我总结出了一系列行之有效的方法来克服拖延症，希望能帮助到同样深受其害的同学们。

拖延症的症状表现

（一）学习方面

作业拖延：总是将课程作业拖到最后一刻才开始着手，前期宁愿刷手机、追剧、打游戏，也不愿意翻开书本或打开电脑进行作业撰写，一门一周后就要交的论文，直到截止日期前两三天，才匆匆忙忙地找资料、列提纲，熬夜拼凑内容，导致论文质量不高，自己也疲惫不堪。
复习拖延：考试前几周甚至前幾天才意识到需要复习，而平时充足的时间却被白白浪费，比如期末考试时，面对厚厚的教材和繁多的知识点，临时抱佛脚，熬夜背诵重点，却因为时间紧张，很多知识只是表面记住，并没有真正理解掌握，考试成绩往往不理想。

（二）生活方面

日常事务拖延：像洗衣服、整理内务等小事，总是能拖则拖，宿舍衣服堆成山，床铺杂乱无章，却总是想着“等会儿再做”，结果一拖再拖，直到没有干净衣服可穿或者宿舍卫生检查临近才匆忙处理。
社交活动筹备拖延：如果是社团活动的组织者或参与者，在活动策划、场地布置、人员通知等方面也会拖延，原本提前两周就安排好的社团聚会活动，因为拖延，直到活动前几天才开始准备食材、布置场地，导致准备不充分，活动效果大打折扣。

（三）心理方面

自责与焦虑：每次拖延之后，内心都会充满自责和愧疚，责怪自己为什么不能早点完成任务，同时又伴随着对任务未完成的焦虑情绪，担心会受到老师批评、影响成绩或者辜负他人期望，这种负面情绪不仅影响当下的心情，还会进一步降低自信心，形成恶性循环，使得下一次更容易陷入拖延。

拖延的原因分析

（一）缺乏明确的目标与计划

很多同学在接到任务时,只是有一个模糊的概念，不知道具体要做什么、怎么做以及做到什么程度才算完成，对于一篇课程论文，没有规划好选题方向、研究方法、写作大纲以及时间安排，只觉得时间还早，从而陷入拖延。

（二）注意力分散

大学生活中充满了各种诱惑,手机、电脑、社交活动等容易让我们分心，在应该专注于学习或完成任务时，很容易被社交媒体的信息、游戏中的娱乐或者他人的闲聊所吸引，进而打断原本的任务进程，一旦注意力被分散，再回到任务上就需要花费更多的时间和精力来重新集中，这也导致了拖延。

（三）畏难情绪

当面对一些较为复杂、困难的任务时，如高等数学的难题、专业课程的大型作业或考试复习等，会产生畏难心理，觉得自己无法完成或者担心做不好，于是选择逃避，将任务拖延，希望等到所谓的“准备好”再去面对，但往往越拖越久，问题越积越多。

（四）自我约束能力弱

大学的学习生活环境相对自由,没有了高中时期老师和家长的严格监督，很多同学缺乏自我约束能力，在时间管理上，不能合理安排每天的学习、休息和娱乐时间，容易被一时的兴趣和欲望所支配，从而忽视重要任务的完成。

克服拖延症的具体方法

（一）设定明确目标与制定详细计划

目标拆解：将大任务分解为若干个小任务，每个小任务都具有明确的可操作性和可衡量性，对于一篇 5000 字的毕业论文，可以将其拆解为确定选题、查阅相关文献、撰写开题报告、构建论文框架、撰写各个章节内容、修改润色等小任务，这样每完成一个小任务，就会有一种成就感，激励自己继续完成下一个任务。
制定计划：根据任务的紧急程度和重要程度，为每个小任务分配合理的时间，并制定详细的时间表，可以使用日历或时间管理应用程序来标记任务的起始时间和截止时间，周一至周二完成选题和查阅文献，周三至周四撰写开题报告，周五至周六构建论文框架，以此类推，要预留一定的弹性时间，以应对可能出现的突发情况。

任务	起始时间	截止时间	负责人
确定选题	周一上午 9 点	周二下午 5 点	自己
查阅文献	周二晚上 7 点	周三下午 4 点	自己
撰写开题报告	周三晚上 8 点	周四下午 6 点	自己
构建论文框架	周五上午 10 点	周六晚上 8 点	自己

（二）排除干扰，专注任务

创造专注环境：选择一个安静、整洁、舒适且没有干扰的学习或工作空间，可以是图书馆的自习室、宿舍的书桌（前提是室友能够保持安静）或者空教室等，将手机调至静音或飞行模式，关闭电脑上与任务无关的软件和网页，避免在任务过程中被信息提示、广告弹窗等打扰。
采用专注技巧：运用一些时间管理技巧来提高专注度，如番茄工作法，即工作 25 分钟，休息 5 分钟，每完成 4 个番茄时段，进行一次较长时间的休息（15 - 30 分钟），在番茄时间内，全身心地投入到任务中，不做任何与任务无关的事情，通过这种方式，既能保证高效的专注工作时间，又能避免长时间工作带来的疲劳和厌倦。

（三）克服畏难情绪，逐步推进

改变心态：认识到困难是暂时的，每一个复杂的任务都是由一个个简单的步骤组成的，当面对困难任务时，不要把它看作是一座无法逾越的高山，而是将其视为一个逐步攀登的过程，在学习高等数学的难题时，先从理解基本概念和公式开始，通过做一些简单的例题来巩固知识，逐渐增加难度，一步一步地攻克难题。
寻求帮助：如果自己在某个任务上遇到了难以解决的困难，不要独自苦撑，要及时向老师、同学或专业人士请教，在专业课程作业中遇到技术难题，可以向授课老师咨询解题思路，或者与同学组成学习小组共同探讨解决方案，也可以利用网络资源，如在线学术论坛、教学视频等，获取相关知识和解决方法。

（四）增强自我约束能力

建立奖惩机制：为自己设定一些奖励和惩罚措施，以激励自己按时完成任务，如果能够在规定时间内完成一篇论文或一个项目，就奖励自己看一场电影、吃一顿美食或者购买一本心仪的书籍，相反，如果没有完成任务，就要惩罚自己减少娱乐时间，如一周内不能玩游戏或刷手机超过一定时间。
培养自律习惯：从日常生活中的小事做起，逐渐培养自己的自律能力，每天坚持早起锻炼、按时作息、定期整理内务等，通过这些小习惯的养成，提高自己的自我约束能力，从而在面对重要任务时也能够自觉地抵制诱惑，按时完成任务。