中考体育训练记录表模板，助力学子科学备考，精准提升

,你可以根据实际情况进行修改和完善。

中考体育训练记录表

个人信息

姓名：[你的姓名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 中考报名时间：[填写对应时间]

训练目标设定

（一）总分目标

期望在中考体育中达到的总分值，X]分（满分按当地标准计算）。

（二）各项目具体目标

1. 长跑（男生 1000 米，女生 800 米）：
   • 目标成绩：[男生具体的分钟数，女生具体的分钟数],争取在[预期达成此目标的时间节点]前稳定达到该成绩。
   • 阶段性小目标：如第一个月将现有成绩提升[X]秒，第二个月再提升[X]秒等,逐步逼近最终目标成绩。
2. 立定跳远：
   • 目标距离：[男生具体的厘米数，女生具体的厘米数],计划通过[X]周的训练实现此目标距离。
   • 阶段性小目标：每周提升[X]厘米,观察成绩变化并调整训练方法。
3. 引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）：
   • 男生引体向上目标个数：[X]个，期望在[具体训练阶段]内达成,之后巩固提升。
   • 女生仰卧起坐目标个数：[X]个，分阶段逐步增加，例如每周增加[X]个,直至达到目标。
4. 投掷实心球：
   • 目标距离：[男生具体的米数，女生具体的米数],预计经过[X]次专项训练课后能稳定达到该距离。
   • 阶段性小目标：每次训练课将投掷距离提高[X]米,记录每次进步情况。

训练周期安排

（一）基础训练期（第 1 - 2 个月）

1. 训练频率：每周[X]次,每次训练时间约[时长]。
2. ：
   • 长跑：进行慢跑、变速跑等基础训练，每周[X]次长跑练习，每次跑[距离]，逐渐增加速度和耐力，同时穿插一些短距离的冲刺训练,提高爆发力。
   • 立定跳远：进行腿部力量训练，如深蹲、蛙跳等，每天[X]组，每组[次数]；跳绳练习，每周[X]次，每次持续[时长],提高弹跳协调性。
   • 引体向上/仰卧起坐：男生进行悬垂练习、简易引体向上辅助训练；女生进行仰卧起坐的基础数量练习，每周[X]次,每次[组数][每组个数]。
   • 投掷实心球：学习正确的投掷姿势，进行轻量级的模拟投掷练习，每周[X]次，每次投掷[次数],注重动作规范。

（二）强化训练期（第 3 - 4 个月）

1. 训练频率：每周[X]次,每次训练时间延长至[时长]。
2. ：
   • 长跑：增加长跑的距离和速度要求，每周进行[X]次测试跑，检验训练效果，并根据成绩调整训练计划，引入间歇跑训练方法,提高心肺功能。
   • 立定跳远：加大腿部力量训练强度，如负重深蹲、跳箱等练习；进行针对性的立定跳远技巧训练，每周[X]次，每次练习[次数],不断改进跳跃技术。
   • 引体向上/仰卧起坐：男生增加引体向上的难度，如使用辅助器械减少助力，逐渐向独立完成目标个数过渡；女生提高仰卧起坐的速度和质量，每周[X]次，每次完成[总个数],分组进行。
   • 投掷实心球：进行重量递增的实心球投掷训练，每周[X]次，每次投掷[次数]，同时注重腰部和手臂的力量训练,提高投掷力量。

（三）冲刺训练期（第 5 个月 - 中考）

1. 训练频率：每周[X]次，临近中考时适当减少训练量,保持状态。
2. ：
   • 长跑：按照中考标准进行模拟测试，每周[X]次，分析测试中存在的问题，进行最后的查漏补缺，进行短距离的快速冲刺练习,提高冲刺能力。
   • 立定跳远：每天进行少量的立定跳远练习，保持技术动作的熟练和稳定性，重点调整心态,避免因紧张影响发挥。
   • 引体向上/仰卧起坐：维持训练强度，每周进行[X]次练习,确保在考试时能稳定发挥出最佳水平。
   • 投掷实心球：进行模拟考试场景的训练，每周[X]次，熟悉考试流程和环境,调整投掷的节奏和力度。

训练记录表格

（一）长跑训练记录

训练日期	跑步距离	用时	平均配速	自我感觉	备注
[具体年月日]	[慢跑 2 公里]	[X]公里	[X]分钟	[X]分钟/公里	[描述当天身体状态、疲劳程度等]	[如有特殊情况说明]
[具体年月日]	[变速跑 3 公里（快跑 200 米 + 慢跑 400 米为一组，共 X 组）]	[X]公里	[X]分钟	[X]分钟/公里	[详细说明训练中的体会，如速度控制、呼吸节奏等]	[记录当天天气、场地等可能影响训练的因素]

（二）立定跳远训练记录

训练日期	跳绳个数（若练习跳绳）	深蹲/蛙跳组数及次数	立定跳远最好成绩	技术问题分析	改进措施
[具体年月日]	[腿部力量训练 + 立定跳远练习]	[X]个	深蹲[X]组，每组[X]次；蛙跳[X]组，每组[X]次	[X]厘米	[指出当天立定跳远时存在的技术问题，如起跳角度、摆臂幅度等]	[针对问题提出具体的改进方法，如加强某方面的力量训练、调整动作细节等]

（三）引体向上/仰卧起坐训练记录（以男生引体向上为例）

训练日期	悬垂时间	辅助引体向上个数	独立引体向上个数	力量不足部位分析	训练调整
[具体年月日]	[悬垂练习 + 辅助引体向上]	[X]分钟	[X]个	[X]个	[分析在引体向上过程中哪个部位力量欠缺，如背部、手臂等]	[根据分析结果，制定针对性的力量训练计划，如增加背部肌肉训练动作等]

（四）投掷实心球训练记录

训练日期	轻量级投掷次数及距离	重量递增投掷情况	技术动作问题	纠正方法
[具体年月日]	[基础投掷姿势练习 + 不同重量实心球投掷]	轻量级投掷[X]次，最远距离[X]米	重量[X]公斤投掷[X]次，最远距离[X]米	[记录投掷实心球时的技术动作问题，如发力顺序、出手角度等]	[详细说明如何纠正这些问题，如调整站位、改进发力方式等]

身体状态监测与调整

（一）日常身体感受记录

每天记录身体的疲劳程度、肌肉酸痛情况、睡眠质量等，以便及时调整训练强度。 | 日期 | 疲劳程度（轻度/中度/重度） | 肌肉酸痛部位 | 睡眠质量（好/一般/差） | 调整措施 | |---|---|---|---|---| | [具体年月日] | 中度 | 腿部、肩部 | 一般 | 减少当天的力量训练量，增加拉伸和放松时间,提前休息|

（二）伤病情况记录与处理

如果在训练过程中出现伤病，详细记录伤病情况、受伤原因、治疗过程以及恢复情况，如： | 受伤日期 | 受伤部位 | 受伤原因 | 治疗方式 | 恢复情况及恢复训练计划 | |---|---|---|---|---| | [具体年月日] | 脚踝扭伤 | 跑步时不小心崴脚 | 冰敷、包扎、休息 | 受伤当天停止运动，第二天开始进行轻微的脚踝活动和康复训练，逐渐增加活动范围和强度，预计[X]天后恢复正常训练 |

训练总结与反思

定期（如每周或每两周）对训练情况进行总结和反思，分析各项成绩的提升情况、训练方法的有效性、存在的问题及改进方向等。 在第[X]周的训练总结中，发现长跑的成绩提升较为明显，这得益于间歇跑训练方法的采用，有效提高了心肺功能和速度耐力，立定跳远的成绩进展缓慢，分析原因是技术动作还不够规范，尤其是起跳时的发力和摆臂配合存在问题，在接下来的训练中，将增加立定跳远的技术分解练习，邀请教练或体育老师进行现场指导，纠正动作错误，同时加强腿部爆发力的训练，如增加跳深等练习内容,期望能尽快提高立定跳远的成绩。