个人信息
姓名：____ 性别：____ 班级：____ 学号：____
训练日期与周期
训练日期：从 年 月 日开始，至 年 月 日结束。 训练周期：共 周，每周训练 天。
训练项目及目标设定
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长跑（男生 1000 米，女生 800 米）
- 初始成绩： 分 秒
- 目标成绩： 分 秒
- 训练计划：每周进行 次长跑训练，每次训练距离逐渐增加，从 米开始，每周递增 __ 米，同时注重跑步姿势的调整与呼吸节奏的把握，如采用三步一呼、三步一吸的呼吸方法。
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立定跳远
- 初始成绩：__ 厘米
- 目标成绩：__ 厘米
- 训练计划：每天进行 组立定跳远练习，每组 次，练习前充分热身，特别是腿部关节的热身，通过深蹲、蛙跳等辅助练习增强腿部力量，每周进行 次力量训练，每次 组，每组 __ 次深蹲或蛙跳，注重起跳技巧的练习，如预摆动作的规范、起跳角度的把握等。
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跳绳
- 初始成绩：__ 次/分钟
- 目标成绩：__ 次/分钟
- 训练计划：每天进行 次跳绳练习，每次持续 分钟，练习过程中注重手腕的灵活转动与双脚的协调配合，采用多种跳绳方式交替练习，如单脚跳、双脚交替跳、双摇跳等，每周进行 次专项速度训练，每次 分钟，全力快速跳绳，以提高跳绳速度。
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实心球
- 初始成绩：__ 米
- 目标成绩：__ 米
- 训练计划：每周进行 次实心球投掷练习，每次 组，每组 次，练习前进行肩部、手臂的热身运动，防止受伤，注重投掷动作的规范，包括持球姿势、预摆动作、发力顺序等，通过俯卧撑、仰卧起坐等辅助练习增强上肢与腰腹力量，每周进行 次力量训练，每次 组，每组 个俯卧撑或仰卧起坐。
每日训练记录
| 训练日期 | 长跑（成绩/距离） | 立定跳远（成绩） | 跳绳（成绩） | 实心球（成绩） | 训练感受 |
|---|---|---|---|---|---|
| 年 月 __ 日 | 长跑： 分 秒，距离 __ 米 | 立定跳远：__ 厘米 | 跳绳：__ 次/分钟 | 实心球：__ 米 | 今日训练状态较好，长跑时呼吸节奏较为稳定，但在立定跳远时起跳力度稍不足，需加强腿部力量训练，跳绳的协调性有所提高，实心球投掷动作还需进一步规范。 |
| 年 月 __ 日 |
阶段性测试记录
每隔 __ 周进行一次阶段性测试，记录各项成绩并与初始成绩及目标成绩进行对比分析，以便及时调整训练计划。
| 测试日期 | 长跑（成绩/距离） | 立定跳远（成绩） | 跳绳（成绩） | 实心球（成绩） | 对比分析 |
|---|---|---|---|---|---|
| 年 月 __ 日 | 长跑： 分 秒，距离 __ 米 | 立定跳远：__ 厘米 | 跳绳：__ 次/分钟 | 实心球：__ 米 | 经过一段时间的训练，长跑成绩有所提升，但仍有进步空间，立定跳远成绩增长不明显，需加强腿部爆发力训练，跳绳成绩较为稳定，可适当增加难度，实心球投掷距离有所增加，但动作规范性仍需注意。 |
| 年 月 __ 日 |
训练总结与反思
在本次中考体育训练过程中,整体训练效果逐步显现，长跑项目通过持续的距离增加与呼吸节奏训练，成绩有了一定的提高，但在后期冲刺阶段仍存在体力分配不均的问题，需要在后续训练中加强冲刺练习与耐力提升的相结合。
立定跳远方面,虽然进行了大量的力量与技巧练习，但成绩提升相对缓慢，可能是由于在起跳瞬间的爆发力释放不够充分，以及对自身身体协调性的运用还不够娴熟，后续训练应着重针对爆发力进行专项训练，如增加跳跃障碍物等练习，同时加强对起跳动作的细节打磨。
跳绳项目较为稳定,这得益于日常的频繁练习，但在高速跳绳时，容易出现失误，主要是由于手腕疲劳导致转动不灵活以及双脚配合不够默契，在后续训练中要注重手腕力量的耐力训练以及跳绳节奏的稳定性训练。
实心球项目,投掷成绩的进步得益于力量训练与动作规范的不断纠正，在实际应用中，发现不同批次的实心球重量差异会对成绩产生一定影响，且在考试环境下可能会因紧张而导致动作变形，在后续训练中要适应不同重量的实心球，并加强心理训练，提高在压力下的发挥稳定性。
总体而言,本次训练过程让我深刻认识到体育训练需要长期坚持、科学合理的规划以及不断的总结反思。
