大学内卷压力下，如何有效调节心态？

大学“内卷”压力下的心态调节

在当今大学校园中，“内卷”现象愈发普遍，学业竞争、社团活动、实习就业等各方面的压力交织在一起，让许多大学生深感焦虑与疲惫，长期处于这种高压状态下，不仅会影响身心健康，还可能削弱学习与生活的热情和动力，学会在大学“内卷”压力下进行有效的心态调节,对于度过充实且有意义的大学生活至关重要。

认识“内卷”与压力源

（一）“内卷”的定义与表现

“内卷”原本是一个社会学术语，在大学语境下，它描述了一种过度竞争的状态，在学习方面，为了争取更高的绩点，同学们不断加大学习时间，参加各种辅导班、学术讲座，甚至牺牲休息和娱乐时间来完成额外的学习任务；在社团活动和竞赛中，大家纷纷角逐有限的领导职位或奖项，不断比拼才华和努力程度；在实习求职时，学生们拼命积累简历上的经历，考取各类证书,使得竞争门槛不断提高。

（二）压力产生的原因

1. 社会环境因素：现代社会竞争激烈，就业市场对学历和能力的要求越来越高，大学生面临着毕业后找到理想工作的巨大压力，社交媒体上展示的各种成功案例和同龄人的优秀表现，也容易引发比较心理,加剧了焦虑感。
2. 学校环境因素：大学里的奖学金制度、保研资格评定、荣誉称号评选等往往与成绩和综合表现紧密挂钩，促使学生之间形成竞争关系,课程难度和学业负担本身也会带来一定压力。
3. 个人因素：部分学生自我期望过高，追求完美，害怕失败，对自己的未来过度担忧，缺乏明确的目标和规划，盲目跟风参与竞争,也容易导致压力过大。

心态调节的重要性

（一）对身心健康的影响

长期处于“内卷”压力下，可能会导致身体出现各种问题，如失眠、头痛、食欲不振等，心理上也会产生焦虑、抑郁、自卑等负面情绪，影响人际关系和生活质量，而良好的心态能够增强身体的免疫力，使人更加从容地应对各种挑战,保持心理的平衡和稳定。

（二）对学习和发展的影响

当心态失衡时，学习效率往往会降低，创造力和思维能力也会受到抑制，相反，积极乐观的心态有助于激发学习兴趣和动力，提高学习的主动性和专注力，从而更好地实现个人的成长和发展，以轻松愉悦的心情去学习新知识，更容易理解和记忆；在面对困难时，积极的心态能促使我们寻找解决问题的方法,而不是被困难打倒。

心态调节的方法与策略

（一）调整认知，树立正确价值观

1. 认识“内卷”的本质：要明白“内卷”并不等同于努力和进步，过度的竞争可能会让人陷入无效的努力和焦虑之中，认识到每个人都有自己的发展节奏和优势，不必过分与他人比较,而是专注于自身的成长和进步。
2. 树立多元化的价值观念：大学的价值不仅仅在于成绩和荣誉，还包括个人兴趣的培养、综合素质的提升、人际关系的建立等，鼓励自己在不同方面发展，如参加兴趣爱好小组、志愿者活动、社会实践等，丰富自己的大学生活,拓宽自己的视野和人生经历。

（二）合理规划，明确目标与方向

1. 制定长期和短期目标：根据自己的兴趣、专业和职业规划，制定清晰的长期目标，并将其分解为具体的短期目标，这样可以让学习和发展更有针对性，避免盲目跟风和无效努力，如果长期目标是从事科研工作，那么短期目标可以包括提高专业课程成绩、参与科研项目、发表学术论文等。
2. 合理安排时间和任务：制定详细的学习和生活计划，合理分配时间用于课程学习、社团活动、体育锻炼、休闲娱乐等，避免任务过度堆积，导致压力过大，要学会优先处理重要和紧急的任务,提高时间利用效率。

（三）培养兴趣爱好，释放压力

1. 发现兴趣爱好：大学是一个充满机会的平台，可以尝试各种新的活动和课程，发现自己的兴趣爱好所在，无论是音乐、绘画、运动还是阅读、写作等,都可以成为缓解压力的有效途径。
2. 定期参与兴趣活动：将兴趣爱好纳入日常生活，每周安排一定的时间专门用于从事自己喜欢的活动，在这个过程中，可以放松身心，忘却压力和烦恼，同时也能提升自己的技能和自信心，加入学校的乐队或舞蹈社团，定期参加排练和演出；或者坚持每天跑步锻炼,释放身体内的压力荷尔蒙。

（四）学会放松与情绪调节

1. 放松技巧：掌握一些有效的放松方法，如深呼吸、冥想、瑜伽、渐进性肌肉松弛等，当感到压力过大时，可以通过这些方法来放松身体和心灵，缓解紧张情绪，每天晚上睡觉前进行 10 - 15 分钟的深呼吸练习，专注于呼吸的节奏，排除杂念,让身心得到放松。
2. 情绪调节方法：当遇到挫折或压力时，要学会正确地表达和调节情绪，可以通过与朋友倾诉、写日记、运动等方式来宣泄负面情绪，也要培养积极乐观的思维习惯，学会从困境中看到机遇和希望,用正面的情绪去面对生活中的挑战。

（五）建立良好人际关系，寻求支持

1. 与同学和朋友交往：积极参与社交活动，结交志同道合的朋友，在与同学和朋友的交流中，可以分享彼此的经验和感受，互相支持和鼓励，良好的人际关系能够提供情感上的慰藉和实际的帮助，减轻孤独感和压力感，组成学习小组共同备考，互相监督和激励；或者在遇到困难时,向朋友请教和寻求建议。
2. 与家人沟通：家人是我们最坚强的后盾，定期与家人通电话或视频聊天，分享自己在大学的生活和学习情况，家人的关心和理解能够给予我们温暖和力量,帮助我们缓解压力和焦虑。
3. 寻求专业帮助：如果压力和负面情绪严重影响到了日常生活和学习，不要犹豫寻求专业心理咨询师的帮助，他们具有专业的知识和经验，能够提供有效的心理疏导和治疗措施,帮助我们走出困境。

大学“内卷”压力是不可避免的现实，但我们可以通过调整认知、合理规划、培养兴趣爱好、学会放松与情绪调节以及建立良好人际关系等方式来进行心态调节，保持积极乐观的心态，不仅能够帮助我们在“内卷”的浪潮中坚守自我，实现个人的成长和发展，还能让我们拥有一个健康、充实且美好的大学生活。