大学“内卷”压力下的心态调节
在当今大学校园中,“内卷”现象愈发普遍，从学业成绩的激烈竞争到各种社团活动、竞赛奖项的角逐，学生们面临着前所未有的压力，适度的内卷或许能激发潜力，但过度内卷却易引发焦虑、自我怀疑等负面情绪，影响身心健康与个人发展，学会在大学内卷压力下进行有效的心态调节至关重要。
认识“内卷”与压力源
（一）“内卷”的定义与表现
“内卷”一词最初源于学术领域，用于描述农业社会在人口增长压力下，尽管投入更多劳动力，但产出并未显著提高的现象，在大学语境下，内卷表现为同学们为了争夺有限的资源，如高绩点、奖学金、保研名额、知名实习机会等，不断加大学习时长、提升学习难度，参加各类竞赛和活动，导致竞争日益激烈，个体压力剧增，原本正常的课后复习就能取得不错成绩的课程，现在却演变成大家纷纷熬夜刷题、参加课外辅导班，只为在考试中多考几分；社团竞选干部，原本凭借一定的能力和热情就可胜任，如今却要求有丰富的履历和出色的特长展示。
（二）压力源分析
- 学业竞争：课程难度增加，教授授课节奏快，作业和考试频繁，为了在班级中名列前茅，获得奖学金或保研资格，学生们需要花费大量时间预习、复习、做课题研究，以理工科专业为例，高等数学、物理等基础课程公式繁多、理论深奥，同学们为了理解透彻并熟练运用，常常泡在图书馆里，反复做题、请教老师和同学。
- 社交与社团活动：大学是一个小社会，丰富的社交生活和社团活动是锻炼综合素质的重要途径，这也成为了压力源之一，在社交方面，担心被孤立、融入不了集体，需要花费心思维护人际关系；在社团活动中，为了在众多成员中脱颖而出，争取担任重要职务或获得荣誉，需要具备突出的才华和组织能力，同时还要平衡好与学习的时间分配。
- 未来规划焦虑：面对日益严峻的就业形势，大学生们从入学开始就要考虑未来的职业方向、考研与否等问题，看到身边的同学有的早早确定目标并为之努力，如准备出国的同学忙着考托福、雅思，申请学校；考研的同学一心扎进书堆；而计划就业的同学则四处实习、积累经验，自己若没有明确的规划或进展缓慢，便会产生焦虑情绪，生怕落后于人。
心态调节的方法与策略
（一）调整认知，树立正确价值观
| 错误认知 | 正确认知 |
|---|---|
| 认为只有成绩第一、获得所有荣誉才是成功，否则就会被他人看不起，未来没有出路。 | 明白大学是多元发展的地方，成功有多种定义，成绩优异固然重要，但培养自己的兴趣爱好、提升综合素质、拥有健康的心态和良好的人际关系同样宝贵，每个人的发展节奏不同，不必过分在意一时的输赢。 |
| 将他人的成就视为对自己的威胁，觉得别人的进步就是自己的退步。 | 认识到他人的优秀可以成为自己前进的动力，通过向身边优秀的同学学习，汲取经验，共同成长，大家各有所长，相互合作往往能创造更大的价值。 |
要认识到大学的“内卷”在一定程度上是社会竞争压力在前移阶段的体现，但不能让它完全主宰自己的生活，大学不仅是获取知识的地方，更是塑造人格、培养兴趣、探索自我的阶段，有些同学虽然成绩不是顶尖，但在艺术、体育、公益等方面展现出非凡的才能，同样赢得了尊重和机会；而有些看似在各方面都竞争激烈的同学，可能内心承受着巨大的压力，并非真正快乐，我们应摒弃单一的价值评判标准，关注自身的全面发展与内心感受。
（二）合理规划时间与目标，避免盲目跟风
- 制定个性化目标：根据自己的专业特点、兴趣爱好、职业规划等因素，制定切实可行的短期和长期目标，如果对学术研究感兴趣，且希望未来从事科研工作，那么可以将重点放在提高专业知识水平、参与科研项目、发表学术论文上；若倾向于毕业后直接就业，则应注重实践技能的培养，积极参加实习、社会实践等活动，考取相关职业资格证书，将大目标分解为一个个小目标，每完成一个小目标就给自己一定的奖励，增强成就感和动力。
- 科学安排时间：学会使用时间管理工具，如制定每日、每周的学习计划和任务清单，合理分配时间用于上课、自习、参加社团活动、体育锻炼和休息娱乐，采用番茄工作法，将学习时间分成若干个 25 分钟的时段，每个时段之间休息 5 分钟，这样可以提高学习效率，避免长时间学习产生疲劳和厌烦情绪，要预留一些弹性时间，以应对突发情况或临时的任务安排，不要盲目跟随他人的学习节奏，比如看到别人每天学习 12 个小时，自己也跟着熬到深夜，却不考虑自身的身体状况和学习效率，要找到适合自己的学习时间和方式，劳逸结合，才能保持长期的学习动力和良好的心态。
（三）培养兴趣爱好，释放压力
大学是发展兴趣爱好的好时机,丰富多彩的兴趣活动可以帮助我们缓解内卷带来的压力，比如学习一门乐器，如吉他、钢琴等，在忙碌的学习之余，弹奏一曲自己喜欢的音乐，能够放松身心，抒发情感；参加绘画、书法社团，用色彩和线条表达内心的世界，沉浸于创作的过程中，忘却外界的竞争压力；热爱运动的同学可以选择篮球、足球、跑步、瑜伽等项目，通过体育锻炼释放身体内的压力荷尔蒙，增强体质的同时，还能培养坚韧不拔的意志品质，阅读也是很好的减压方式，无论是文学名著、历史传记还是心理学书籍，都能让我们开阔视野、丰富内心世界，从不同的角度看待生活中的问题和挑战。
（四）加强人际交往，寻求支持
- 与同学建立良好关系：在内卷的大环境下，同学之间不应只是竞争对手，更应是相互支持的伙伴，积极与同学交流学习心得、分享学习方法和资料，共同进步，组成学习小组，针对不同学科开展讨论和互助活动，这样既能加深对知识的理解，又能增进同学之间的友谊，在日常生活中，关心同学的生活状况，遇到困难时互相帮助，营造一个温暖、和谐的班级氛围。
- 与家人、朋友倾诉：当感到压力过大时，不要独自承受，和家人打电话聊聊天，讲述自己在大学的经历和感受，他们的关心和鼓励能给予我们力量；和朋友相聚，倾诉内心的烦恼和焦虑，朋友可能会从不同的角度给我们提供建议和安慰，也可以参加学校组织的心理健康讲座和心理咨询活动，专业的心理咨询师能够帮助我们更好地认识自己的情绪和心理状态，提供有效的应对策略。
大学“内卷”压力是不可避免的现实，但我们可以通过调整认知、合理规划、培养兴趣和加强人际交往等方式来调节心态，应对挑战，在这个过程中，要保持积极乐观的态度，相信自己的能力和方法，不被过度的压力所打倒。
