中考体育训练记录表模板，助力学生科学备考，提升体育

个人信息

姓名：[学生姓名]
性别：[男/女]
班级：[具体班级]
学号：[对应学号]

训练周期信息

训练起止时间：从[开始日期]至[结束日期]
总训练天数：[X]天

训练项目及目标设定

（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）

训练目标：在规定时间内完成测试，提升耐力与速度，男生目标是在[X]分钟内，女生目标是在[X]分钟内跑完。
初始成绩记录：[第一次测试的时间或分数]

（二）立定跳远

训练目标：提高跳跃距离，男生目标达到[X]米以上，女生目标达到[X]米以上。
初始成绩记录：[第一次测试的距离]

（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）

训练目标：男生引体向上要在规定时间内完成[X]个以上，女生仰卧起坐每分钟完成[X]个以上。
初始成绩记录：男生[第一次引体向上个数]，女生[第一次仰卧起坐个数]

（四）投掷实心球

训练目标：增加投掷距离，男生目标达到[X]米，女生目标达到[X]米。
初始成绩记录：[第一次投掷的距离]

每周训练计划记录

（一）周一：耐力基础训练

长跑训练：绕操场慢跑[X]圈，圈数逐渐递增，每圈时间控制在[X]分钟左右，记录每次跑步的时间以及自我感觉（如呼吸频率、疲劳程度等）。
其他项目辅助训练：进行简单的腿部拉伸和力量练习，如深蹲[X]个，分组进行，记录每组完成情况及肌肉疲劳感。

（二）周二：速度与技巧训练

长跑间歇训练：快跑一段距离（如 200 米），然后慢走或慢跑休息一段时间（如 1 - 2 分钟），重复进行[X]组，记录每组快跑的时间和整体的训练感受，分析速度提升情况。
立定跳远技巧练习：进行蛙跳、纵跳等练习，各[X]次，感受起跳和落地的技巧变化，记录每次练习后对跳远动作的心得体会，以及尝试立定跳远时的成绩变化。

（三）周三：力量训练

上肢力量：男生进行引体向上专项练习，借助辅助器材或他人帮助，每组尝试[X]个，做[X]组，记录每组完成的数量和手臂的酸痛程度；女生进行仰卧起坐专项练习，每组[X]个，做[X]组，记录每组完成时间以及腹部肌肉的疲劳情况。
下肢力量：深蹲、箭步蹲等练习，深蹲[X]个一组，箭步蹲[X]个一组，各做[X]组，记录每组完成后腿部的震颤情况和力量感受，同时关注对长跑和立定跳远项目可能产生的影响。

（四）周四：综合训练与测试

综合训练：将长跑、立定跳远、引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）、投掷实心球等项目按照考试顺序进行模拟训练，记录每个项目的完成时间或成绩，以及整个流程中的体力分配情况和心理状态。
周测试：在当天训练结束后，进行本周的体育项目测试，对比上周成绩，分析进步或退步的原因，记录在案。

（五）周五：柔韧性与放松训练

全身拉伸：进行全身的伸展运动，包括腿部、腰部、手臂、肩部等部位的拉伸，每个动作保持[X]秒，重复[X]次，记录拉伸过程中的舒适程度和身体的变化感受。
瑜伽或冥想放松：安排[X]分钟的瑜伽练习或冥想活动，帮助身心放松，缓解一周的训练疲劳，记录放松后的身体状态和心情。

（六）周六和周日：自主训练与调整

自主训练安排：根据自己的薄弱环节，选择相应的训练项目进行加练，如长跑较弱则进行额外的长跑练习，记录自主训练的时间、内容和成果。
调整休息：适当安排休息时间，让身体得到充分的恢复，但也可以进行一些轻松的体育活动，如散步、慢跑等，保持身体的活性，记录周末的身体恢复情况和对下周训练的预期。

每日训练详情记录

（一）日期：[具体年月日]

天气：[晴/阴/雨等]
训练项目及内容：
- 长跑：绕操场跑了[X]圈，用时[X]分钟，前[X]圈感觉呼吸较为急促，后几圈调整了呼吸节奏，稍有好转，整体速度较上次训练略有提升。
- 立定跳远：进行了蛙跳练习[X]次，纵跳[X]次，之后尝试立定跳远，最好成绩为[X]米，比上次进步了[X]厘米，感觉起跳时的爆发力有所增强，但落地稳定性还需改进。
- 引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）：男生引体向上每组做了[X]个，共[X]组，手臂力量明显不足，尤其是在后几组，感觉很难再拉上去；女生仰卧起坐每组[X]个，做[X]组，腹部肌肉酸痛，速度比上次慢了一些，需要加强核心力量训练。
- 投掷实心球：练习了[X]次投掷动作，最远投掷距离为[X]米，比之前远了[X]米，发现发力方式和角度还有待优化。
身体感受：今天训练后，腿部和手臂肌肉酸痛明显，尤其是大腿和小腿肌肉，感觉浑身疲惫，但精神状态较好，深知坚持训练才能提升成绩。
遇到的问题及解决方法：在长跑过程中，容易出现岔气的情况，经过调整呼吸频率和节奏，稍微有所缓解，但仍需注意热身运动的充分性，避免此类情况再次发生。

（二）日期：[具体年月日]

天气：[晴/阴/雨等]
训练项目及内容：
- 长跑间歇训练：快跑 200 米用了[X]秒，然后慢走休息 1 分钟，共进行了[X]组，随着组数的增加，后面几组快跑时间有所延长，可能是体力下降的原因，整体感觉速度提升空间有限，需要加强耐力训练。
- 立定跳远技巧练习：反复练习起跳和落地动作，注重摆臂和蹬地的协调配合，感觉对动作的掌控有了一定的进步，但在实际跳远时，成绩波动较大，需要更加稳定地发挥。
- 上肢力量训练（男生）/仰卧起坐专项练习（女生）：男生引体向上每组勉强做到[X]个，共[X]组，手臂力量到达极限，决定下周增加手臂力量训练的强度；女生仰卧起坐每组[X]个，做[X]组，腹部肌肉酸痛加剧，计划调整训练计划，增加一些针对性的腹部力量训练动作。
- 投掷实心球练习：尝试不同的发力角度和投掷姿势，发现在[具体角度范围]投掷时，距离相对较远，最远达到了[X]米，但仍不稳定，需要不断巩固正确的发力技巧。
身体感受：今天训练后，上肢和腹部肌肉酸痛难忍，尤其是男生的手臂，几乎抬不起来，女生的腹部也感觉非常紧绷，身体疲劳度较高，不过通过训练也看到了自己的一些进步和不足之处。
遇到的问题及解决方法：在引体向上训练中，手掌磨出了水泡，影响了后续的训练，以后要注意佩戴手套或者使用防滑粉，避免此类情况发生；女生在做仰卧起坐时，颈部容易酸痛，经过调整姿势，头部不需要过度仰起，症状有所改善。

阶段性总结与反思

每两周总结：回顾这两周的训练情况，对比各项成绩的变化趋势，分析哪些训练方法有效，哪些需要改进，如果长跑成绩提升不明显，可能需要调整训练计划，增加耐力训练的强度或者改变训练方式；如果立定跳远成绩有较大进步，总结是技巧改进还是力量提升带来的效果，以便继续保持。
每月反思：在每月结束时，全面评估自己的训练效果，考虑身体状态、心理状态对训练的影响，如果在某个阶段出现成绩停滞不前或者下降的情况，要深入分析原因，可能是训练过度导致疲劳积累，也可能是训练方法出现了偏差，及时调整训练策略，确保训练能够持续有效地进行。

最终考试成绩记录