个人信息
- 姓名：[学生姓名]
- 性别：[男/女]
- 班级：[具体班级]
- 中考报名号：[对应号码]
训练周期信息
- 训练开始日期：[年/月/日]
- 训练结束日期：[年/月/日]
- 本周为第[X]周训练：帮助清晰地划分训练阶段，便于阶段性总结与对比。
训练项目及目标设定
（一）耐力项目
- 男子 1000 米跑 / 女子 800 米跑
- 本周训练目标：将跑步时间缩短至[X]分钟以内，或者在保持一定速度的情况下，提升耐力表现，减少最后冲刺时的疲劳感，能够多坚持[X]米等，目标设定要具体且可衡量，以便准确评估训练效果。
- 训练安排详情：
- 周一、三、五：进行常规耐力跑训练，距离可设定为[X]米，要求以较为稳定的速度完成，速度可参考平时测试中稍快于及格线水平的速度，比如男生每公里配速在[X]分钟左右，女生每公里配速在[X]分钟左右，跑步过程中注重呼吸节奏的调整，采用三步一呼、三步一吸或有节奏的腹式呼吸法，保持步伐均匀，身体微微前倾，手臂自然摆动，幅度适中，每次训练记录完成时间、平均配速以及自我感觉的疲劳程度（可分为轻度、中度、重度）。
- 周二、四：安排间歇跑训练，400 米快跑 + 200 米慢走或慢跑为一组，共进行[X]组，快跑阶段要求全力冲刺，达到个人最大速度的[X]%左右，慢走或慢跑阶段则用于调整呼吸和恢复体力，记录每组快跑的时间、慢走或慢跑的恢复时间以及完成后的身体反应，如腿部肌肉的酸痛程度、呼吸急促的持续时间等。
- 周六：进行一次模拟测试，按照中考体育考试的标准场地和要求，进行 1000 米（男生）或 800 米（女生）跑，全程记录时间、名次（如果有同组对比）以及自己在各个阶段的体能分配情况，如起跑阶段、中途加速阶段、冲刺阶段的体力感受和速度控制，测试后分析与上周模拟测试相比的进步或不足之处，找出需要改进的训练点。
（二）力量项目
- 男生引体向上 / 女生仰卧起坐
- 本周训练目标：男生引体向上数量达到[X]个以上，动作规范标准；女生仰卧起坐每分钟达到[X]个以上，且动作连贯、姿势正确，目标设定要结合学生的初始水平和中考满分标准逐步递进。
- 训练安排详情：
- 周一、三、五：男生进行引体向上专项训练，可采用辅助练习如悬垂练习，每次悬垂[X]秒，重复[X]次，帮助增强手臂和背部的拉力肌肉力量；之后进行引体向上的分解动作练习，如只做引体向上的上升段动作，每组[X]次，进行[X]组，组间休息[X]分钟，重点体会发力点和肌肉收缩的感觉，女生进行仰卧起坐的基础训练，每组[X]个，每天进行[X]组，组间休息[X]分钟，注意动作要缓慢、有控制，起身时腹部用力，双肘触碰膝盖，躺下时肩部着地但不借助惯性起身，保持腹部持续紧张，每次训练记录每组完成的数量、动作的规范程度（可自我评估或请同学、教练监督评估）以及训练后的肌肉酸痛情况。
- 周二、四：男生进行引体向上的完整动作练习，每组尝试完成[X]个，进行[X]组，组间休息[X]分钟，逐渐增加每组的完成数量并提高动作质量；女生进行仰卧起坐的变速练习，如快速完成一组后，休息[X]秒，再进行下一组，但速度减慢，每组数量保持不变，共进行[X]组，这样可以提高女生的爆发力和耐力，记录每组的完成时间、数量以及在变速过程中的体力变化和动作稳定性。
- 周六：进行模拟测试，男生在规定时间内完成引体向上，记录实际完成数量和动作是否标准；女生在一分钟内完成仰卧起坐，记录个数和动作失误情况，测试后分析与上周相比的进步情况，针对薄弱环节制定下周的训练重点，如男生如果引体向上次数未达标，可能需要加强手臂和背部的力量训练；女生如果仰卧起坐动作不规范导致数量减少，则需要着重纠正动作姿势并进行针对性的专项练习。
（三）跳跃项目
- 立定跳远
- 本周训练目标：将立定跳远距离提升至[X]米以上，通过改进起跳技术、空中姿态和落地技巧来增加跳远距离，目标设定要基于学生当前的最好成绩逐步提升，同时考虑学生的身体素质和潜力。
- 训练安排详情：
- 周一、三、五：进行立定跳远的分解动作训练，包括原地纵跳练习，每次纵跳[X]次，进行[X]组，组间休息[X]分钟，主要锻炼腿部的爆发力；然后进行起跳蹬地动作的模仿练习，站在跳远起跳线后，反复进行预摆后蹬地动作，感受腿部力量的传递和身体的腾空感，每组练习[X]次，共[X]组；接着进行短距离的蛙跳练习，每次蛙跳[X]米，往返进行[X]次，发展腿部的连续爆发力和协调性，每次训练记录纵跳的高度、蹬地动作的感觉以及蛙跳的距离和完成过程中的疲劳程度。
- 周二、四：进行完整的立定跳远技术训练，注重助跑（虽然立定跳远没有实际助跑，但预摆动作类似助跑的节奏）与起跳的结合，每次练习[X]次，记录每次跳远的距离，并观察在空中的姿态是否舒展（如身体是否成反弓形）、落地是否平稳（有无向后坐或向前摔倒的情况），进行一些辅助练习如单脚跳、跨步跳等，每种练习进行[X]次，用于改善身体的平衡能力和腿部的力量分配，记录这些辅助练习的完成情况和对立定跳远技术的影响。
- 周六：进行模拟测试，按照中考体育考试的标准场地和规则进行立定跳远，记录最好成绩和三次跳跃的平均成绩，测试后分析在技术动作、力量发挥、节奏把握等方面存在的问题，如起跳时蹬地不充分、空中收腹举腿不及时、落地时重心不稳等，以便在后续训练中有的放矢地进行改进。
每日训练总结与反思
- 今日训练整体感受：感觉整体训练强度适中，但在立定跳远的技术细节上还有待改进，引体向上时手臂力量在后半程有所下降，耐力跑的呼吸节奏在后半程有些紊乱等，详细描述自己在当天训练中的身体感受、心理状态以及对各个训练项目的自我评价。
- 遇到的问题及解决方法：如果在训练过程中遇到了困难，如某个技术动作难以掌握、体力不支无法完成训练任务等，记录下来并提出自己尝试解决的方法，在仰卧起坐时发现腰部容易酸痛，经过分析可能是动作不规范导致腰部代偿用力，解决方法是加强腹部核心肌群的激活练习，在仰卧起坐前先进行平板支撑等腹部激活动作，并且在仰卧起坐过程中更加注重腹部的发力而不是依靠腰部惯性起身。
- 明日训练计划调整：根据今日的训练情况和总结反思，对明天的训练计划进行适当调整，如果今天耐力跑后感觉非常疲劳，明天可以适当减少跑步的距离或强度，增加一些放松和恢复性的训练内容，如瑜伽拉伸、慢跑等；如果在某个力量项目上有了新的问题发现，明天可以针对该项目增加一些专项的辅助练习或调整训练方法。
每周训练总结与展望
- 本周训练成果总结：对本周各个训练项目的总体情况进行总结，对比本周训练目标，查看哪些项目达到了预期目标，哪些项目还有差距，耐力跑的平均时间较上周缩短了[X]秒，引体向上的数量增加了[X]个，但立定跳远的距离提升不明显等，分析每个项目取得进步或未能达标的原因，如训练方法的有效性、自身的努力程度、身体状况的变化等。
- 下周训练计划展望：根据本周的训练总结，制定下周的训练计划，如果某个项目已经接近目标，可以适当增加难度或巩固训练成果；如果某个项目进展不顺利，需要重新评估训练方法并做出较大调整，下周计划在耐力跑中尝试新的训练节奏，如变速跑训练；对于立定跳远，打算请教专业教练进行技术指导，纠正动作偏差；在力量项目上，根据本周的疲劳恢复情况，适当增加训练强度或调整训练的重点部位等，设定下周每个训练项目的具体目标和预期达成的效果，以便在下周的训练中有明确的方向和评估标准。
通过以上详细的中考体育训练记录表模板,学生可以全面、系统地记录自己的训练过程，及时发现问题并调整训练计划，从而更有效地提高中考体育成绩，这也有助于培养学生的自我管理能力、自我反思能力和坚持不懈的运动
