大学拖延症自救指南，亲测有效的7个方法，助

大学拖延症自救指南（亲测有效）

认识拖延症

（一）拖延症的表现

在大学生活中，拖延症可谓无处不在，明明下周就要交课程论文，却总觉得时间还多，先刷刷手机、打打游戏，等到截止日期前一晚才匆忙开始熬夜赶工；计划每天背单词提升英语水平，可总是以各种借口推迟，从早上拖到晚上，最后干脆放弃；打算早起去图书馆学习，结果闹钟响了无数次，还是赖在床上不起，心里想着“再睡一会儿，反正时间还早”，这些场景是不是似曾相识？如果你也经常这样，那很可能已经被拖延症“缠上”了。

（二）拖延症的危害

拖延看似只是把任务推迟了一下，实则危害巨大，它会影响我们的学习成绩，导致知识掌握不扎实，考试临时抱佛脚，成绩不理想；会打乱我们的生活节奏，让原本有序的计划变得混乱不堪，长期处于焦虑和自责之中；还会错过很多个人成长的机会，比如参加竞赛、社团活动、实习等，因为拖延而准备不充分,无法展现出自己的真正实力。

分析拖延的原因

（一）缺乏明确的目标和计划

很多同学在面对任务时，没有一个清晰的目标和详细的计划，不知道该从何入手，也不清楚每个步骤需要花费多少时间，就这样稀里糊涂地拖延下去，写一篇课程论文，如果没有提前规划好选题、收集资料、撰写大纲、填充内容等具体步骤和时间安排,就很容易陷入拖延的泥潭。

（二）注意力不集中，易受干扰

大学的诱惑太多了，手机、电脑、社交活动等随时都可能吸引我们的注意力，本来打算专心学习，可一不小心就被社交媒体上的信息、游戏中的趣味所干扰，思绪飘走,任务就被搁置一边了。

（三）害怕失败，追求完美

有些同学对自己要求过高，总想把事情做到完美无缺，一旦觉得达不到自己的期望，就会产生畏难情绪，从而选择拖延，担心写出来的论文不够优秀，害怕参加比赛不能获奖，所以就一直拖着不开始,试图逃避可能面临的失败。

（四）缺乏自律和时间管理能力

没有良好的自律习惯和时间管理技巧，就很难按时完成任务，不会合理分配时间，把大量时间浪费在无关紧要的事情上，等到任务 deadline 临近才慌乱起来；或者明知有任务却控制不住自己的行为,继续做一些娱乐消遣的事情。

战胜拖延症的方法

（一）设定明确的目标和计划

任务	具体目标	详细计划	时间节点
课程论文	确定选题方向，完成一篇结构完整、内容充实的论文	第一周：确定选题，查阅相关文献资料第二周：撰写论文大纲第三周：填充论文内容，完成初稿第四周：修改完善，最终定稿	[具体日期 1] 确定选题 [具体日期 2] 完成大纲 [具体日期 3] 初稿完成 [具体日期 4] 定稿
英语学习	本学期内通过大学英语四级考试	每天背诵 50 个单词每周做 3 套四级真题参加英语角活动，提升口语表达能力	每月月底进行单词背诵检测每周日复盘真题练习情况根据英语角活动安排按时参加

将大任务分解成一个个具体的小目标，并为每个小目标制定详细的计划和合理的时间节点，这样会让任务变得更清晰、更可控,减少拖延的可能性。

（二）排除干扰，专注任务

创造良好的学习环境：可以选择安静的图书馆、自习室，关掉手机的非必要提醒功能,把电脑中的娱乐软件卸载或设置成免打扰模式。
采用番茄工作法：选择一个待完成的任务，将番茄时间设为 25 分钟，专注工作，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息，每 4 个番茄时段后进行一次较长时间的休息，在学习时，严格按照这个方法执行,逐渐提高自己的注意力和专注力。

（三）调整心态，克服恐惧

要认识到失败是成功之母，每个人都是从不断尝试和犯错中成长起来的，不要过分追求完美，而是把任务看作是一个逐步完善的过程，写论文时，先完成初稿，再去慢慢修改润色，不要因为担心写不好就一直不开始，要学会正视自己的恐惧，通过积极的自我暗示，告诉自己“我可以”“我先试试”,增强自信心。

（四）培养自律和时间管理能力

制定每日时间表：合理安排每天的学习、生活和娱乐时间，把任务按照重要性和紧急程度排序，优先完成重要且紧急的任务，每天早上起床后，花 10 分钟制定当天的时间表,然后严格按照计划执行。
建立奖惩机制：当自己按时完成任务或者坚持一段时间没有拖延时，给自己一个小奖励，比如看一场电影、吃一顿美食；反之，如果拖延了任务，就给自己一个相应的惩罚，比如减少娱乐时间，多做一份模拟题等，通过这种方式,强化自己的自律意识。