中考体育训练记录表模板，助力学子科学备考，提升体育

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中考体育训练记录表

个人信息

姓名：[你的姓名] 班级：[具体班级] 学号：[学号] 日期：[开始训练的日期] - [结束训练的日期]

训练目标

明确自己在中考体育各项目上期望达到的成绩目标，

长跑（男生 1000 米/女生 800 米）：在[具体时间]内完成,提升耐力与速度。
立定跳远：跳到[X]米以上,增强腿部爆发力。
跳绳：达到每分钟[X]次,提高手眼协调与节奏感。
实心球：投掷距离达到[X]米,提升上肢力量与发力技巧。

训练安排

（一）周一：耐力基础训练

晨练（30 分钟）
- 慢跑 1500 米，速度适中，保持呼吸均匀，步伐稳健，用于唤醒身体机能,提升基础耐力。
- 拉伸运动 10 分钟，包括全身主要肌肉群的静态拉伸，如腿部的股四头肌、腘绳肌、小腿后侧肌肉，以及肩部、手臂、腰部等部位的拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒，有效放松肌肉，减少肌肉酸痛,预防受伤。
下午训练（60 分钟）
- 开合跳 3 组，每组 30 次，快速跳动,充分热身并锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性。
- 高抬腿跑 3 组，每组 30 米，要求大腿尽量抬高，频率快,增强腿部力量的同时提高跑步的节奏感。
- 耐力跑 1200 米，以较为稳定的速度完成，过程中注意调整呼吸，可采用鼻吸口呼的方式，三步一吸、三步一呼，锻炼心肺功能和长跑的持久耐力，跑完后慢走 200 米进行放松调整。
- 仰卧起坐 3 组，每组 20 个，双手抱头，依靠腹部力量起身，锻炼腰腹核心力量,对跳绳和实心球项目也有帮助。

（二）周二：速度与技巧训练

晨练（20 分钟）
- 动态拉伸 5 分钟，如弓步走、侧踢腿等，活动关节，提升身体柔韧性和关节灵活性,为后续训练做准备。
- 30 米冲刺跑 4 组，每组全力冲刺，注重起跑姿势和加速过程，锻炼短距离的爆发速度，起跑时双脚蹬地有力，身体前倾，迅速提升速度，冲过终点后不要立即停下,慢走回起点。
下午训练（60 分钟）
- 跳绳练习 30 分钟，分为多种方式进行，先进行单脚跳绳练习，左右脚各跳 3 分钟，每分钟尽量达到[X]次以上，锻炼单脚的协调性和节奏感；然后进行双脚连续跳绳 10 分钟，每分钟要求[X]次以上，提升整体跳绳速度；最后进行跳绳花样练习，如双摇跳、交叉跳等，每种花样练习 2 - 3 分钟，增强跳绳的技巧性和趣味性,同时提高身体的协调性。
- 实心球技巧训练 20 分钟，先进行持球姿势的纠正和原地掷球练习，双手紧握实心球，身体后仰成弓形，利用腰部和手臂的力量将球向前上方掷出，每组 10 次，共 3 组；接着进行上步掷球练习，模拟考试场景，助跑一步后掷球，注重助跑与掷球动作的衔接，每组 8 次，共 3 组,逐步提高实心球的投掷成绩。
- 立定跳远技巧复习与练习 10 分钟，回忆立定跳远的动作要领，站在起跳线后，双脚左右开立，与肩同宽，两臂自然摆动，预摆几次后，双臂用力上摆，同时双脚用力蹬地，向前上方跳出，在空中收腹举腿，落地时屈膝缓冲，进行立定跳远练习 10 - 15 次，重点关注起跳、腾空和落地动作的规范性，尝试找到最佳的发力方式和角度,以提高跳远成绩。

（三）周三：力量训练与综合练习

晨练（30 分钟）
- 深蹲 3 组，每组 15 次，双手可持哑铃或装满水的矿泉水瓶增加难度，锻炼腿部和臀部的力量，下蹲时膝盖不要超过脚尖,保持背部挺直。
- 俯卧撑 3 组，每组 10 - 15 个（男生可适当增加次数），双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线，锻炼上肢和胸部的力量,增强手臂在实心球项目中的发力能力。
- 拉伸运动 10 分钟，重点拉伸腿部、手臂和肩部肌肉，缓解力量训练后的肌肉紧张,减少肌肉酸痛和受伤风险。
下午训练（70 分钟）
- 长跑专项训练 30 分钟，包括弯道跑技巧练习和冲刺练习，在操场弯道处进行弯道跑练习，身体向内倾斜，加大外侧手臂和腿部的摆动幅度，保持速度和平衡，每圈弯道跑后进行直道冲刺练习，感受不同路段的跑步节奏和发力方式，共练习 3 - 4 圈；然后进行长跑模拟测试，按照考试标准进行 1000 米（男生）或 800 米（女生）的测试，记录成绩并分析存在的问题，如体力分配不均、弯道减速过多等,针对性地进行改进。
- 跳绳与立定跳远组合练习 20 分钟，先进行 1 分钟跳绳练习，然后立即进行立定跳远，共进行 5 - 6 组，模拟考试中不同项目之间的衔接，提高在不同项目转换时的体能分配和心理状态调整能力，同时检验跳绳和立定跳远的训练效果,发现不足之处及时加强训练。
- 实心球力量训练与技巧巩固 20 分钟，进行实心球的负重练习，如双手握住实心球进行俯卧撑动作，每组 5 - 8 次，共 3 组，增强手臂和肩部的力量；接着进行实心球的远距离投掷练习，在空旷场地设置目标区域，尝试将球投得更远更准，同时注重投掷动作的规范性和发力的连贯性，每组 10 - 12 次，共 3 - 4 组,不断提高实心球的投掷成绩和稳定性。

（四）周四：柔韧性与协调性训练

晨练（25 分钟）
- 瑜伽或普拉提练习 20 分钟，选择一些针对全身柔韧性和核心稳定性的动作，如猫牛式、下犬式、平板支撑、侧平板支撑等，每个动作保持 30 - 60 秒，通过这些练习可以有效拉伸肌肉、增加关节活动范围、提高身体的平衡能力和核心控制能力，减少运动损伤的风险,同时提升身体的协调性。
- 轻松慢跑 5 分钟，作为晨练的结束部分，帮助身体逐渐从静态的伸展运动过渡到正常的活动状态,促进血液循环和新陈代谢。
下午训练（60 分钟）
- 敏捷梯训练 20 分钟，将敏捷梯平放在地面上，进行各种脚步移动练习，如单脚跳、双脚跳、交叉跳、前进跳、后退跳等，每个动作重复多次，速度可根据个人情况逐渐加快，敏捷梯训练能够提高脚部的灵活性、协调性和反应速度，对跳绳、长跑和立定跳远项目中的脚步动作都有积极的帮助。
- 球类运动（如篮球、足球）30 分钟，选择一种自己喜欢的球类运动进行练习，通过球类运动中的运球、传球、射门、投篮等动作，锻炼手眼协调能力、身体的反应速度和灵活性，同时增强团队协作意识和竞争意识，在轻松愉快的氛围中提高身体素质，在进行球类运动前，要进行充分的热身活动,避免受伤。
- 拉伸放松 10 分钟，在球类运动结束后，进行全身的拉伸放松活动，重点拉伸腿部、手臂、腰部和肩部等部位，缓解肌肉疲劳和紧张，帮助身体恢复，可采用静态拉伸的方式，每个动作保持 20 - 30 秒,让肌肉得到充分的放松和伸展。

（五）周五：综合测试与调整

上午训练（60 分钟）
- 进行中考体育项目的完整测试，按照考试的顺序和标准进行长跑、立定跳远、跳绳和实心球项目的测试，模拟真实考试环境，记录各项成绩，在测试过程中，要认真对待每一个项目，严格遵守考试规则，感受考试的氛围和压力，以便发现自己在考试中可能存在的问题，如紧张情绪导致的失误、体力分配不合理等。
- 测试结束后，对自己的成绩进行详细分析，对比之前的训练成绩，找出进步和不足之处，针对不足的项目，制定下周的训练重点和改进措施，例如某个项目的动作技术存在问题，需要在接下来的训练中加强技术练习；如果是体力不足导致成绩不理想,则需要增加耐力和力量训练的强度和时间。
下午休息与调整
下午可适当休息，进行一些轻松的活动，如散步、听音乐等，让身体和精神得到充分的放松和恢复，回顾本周的训练情况，总结经验教训，调整心态，为下周的训练做好心理准备，也可以利用这段时间查阅一些中考体育的训练资料、观看教学视频等，学习更多的训练方法和技巧,丰富自己的训练知识储备。