小学生篮球训练基础动作
篮球运动概述
篮球是一项充满魅力与活力的团队运动,对于小学生而言,参与篮球运动不仅能锻炼身体协调性、增强体质,还能培养团队合作精神与竞争意识,在开始基础动作训练前,了解篮球的基本规则与场地设施是很有必要的。
(一)篮球比赛规则简介
篮球比赛每队上场 5 名球员,比赛目的是将球投入对方篮筐得分,同时阻止对方得分,比赛分为四节,每节时间有一定规定,球员在场上要遵守诸多规则,如不能带球跑、不能两次运球、不能打手犯规等,了解这些基本规则,能让小球员们在训练和比赛中有初步的认知,更好地理解每个动作的合理性与时机。
(二)篮球场地设施认识
标准篮球场是一个长方形的场地,两端有篮筐,篮筐高度约为 3.05 米,场地上有三分线、罚球线、中线等标识线,不同区域有着不同的得分规则与战术意义,熟悉场地设施,有助于小球员们在训练中找准位置,明白各个区域的功能,为后续的基础动作训练奠定空间认知基础。
运球技巧训练
运球是篮球运动中最基础且关键的技能,如同足球运动员的带球,良好的运球能力能让玩家在球场上自如穿梭,掌控球权。
(一)原地高运球
- 动作要领:两脚分开,与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体重心稍低,手指自然分开,掌心空出,用手指和指根部位接触球,将球控制在身体右侧(或左侧)前方,球的反弹高度在腰部左右,运球时,手臂放松,以肘关节为轴,上下摆动,带动球弹起,眼睛注视前方,不要看球。
- 训练方法:初学者可以先进行原地无球模仿练习,感受手臂动作与身体姿势的配合,然后手持篮球,在空地上进行原地高运球练习,每次练习 1 - 2 分钟,重复 5 - 6 组,逐渐熟悉球感与运球节奏。
(二)原地低运球
- 动作要领:准备姿势与原地高运球相似,但运球时,球的反弹高度控制在膝盖以下,手指和手腕用力,短促地按拍球,使球快速反弹,同样保持眼睛平视前方,低运球主要用于贴近防守时保护球或者快速突破前的运球准备。
- 训练方法:在掌握原地高运球基础上,进行原地低运球练习,可以先慢速度地按拍球,感受低运球的力度与节奏,然后逐渐加快速度,每次练习 1 - 2 分钟,重复 5 - 6 组,为了增加训练难度,可以在低运球过程中,加入一些简单的体前变向运球动作,即运球时,右手运球,当球弹起时,迅速用左手拍球右侧,将球拉到左手,然后再用右手运回,如此反复,锻炼手部灵活性与控球能力。
(三)行进间运球
- 动作要领:在行进间运球时,脚步动作与运球动作要协调配合,以右手运球为例,向前运球时,先迈出右脚,同时右手将球向前下方推送,球反弹起来后,右手迅速接住球,并继续向前运球,步伐与运球节奏保持一致,一般是一步一运,运球过程中,身体微微前倾,保持平衡,眼睛观察前方路况。
- 训练方法:沿着篮球场的边线或底线进行直线行进间运球练习,从一端运到另一端后返回,为一组,每次练习 3 - 5 组,熟练后,可以进行“之”字形行进间运球练习,即在前进过程中,适时改变方向,如运球一段距离后,用左手运球向左前方变向,再换右手向右前方变向,如此反复,提高在运动中控球与变向的能力。
运球类型 | 动作要领关键点 | 训练重点 |
---|---|---|
原地高运球 | 手指触球,肘关节为轴,球反弹至腰部 | 熟悉球感与运球节奏 |
原地低运球 | 手指手腕短促按拍,球反弹低于膝盖 | 控球力度与简单变向 |
行进间运球 | 脚步与运球协调,一步一运,身体前倾 | 行进中控球与变向 |
传球技巧训练
传球是篮球比赛中团队配合的核心环节,精准及时的传球能够撕开对手防线,创造得分机会。
(一)双手胸前传球
- 动作要领:双脚前后站立,双手持球放在胸前,手指自然分开,拇指相对成“八”字形,两肘自然下垂,手腕放松,传球时,后脚蹬地,身体重心向前移动,同时两臂前伸,手腕迅速翻转,拇指用力下压,将球传出,球传出后,两手略向外翻,准备接球。
- 训练方法:两人一组,面对面相距 3 - 5 米站立,进行双手胸前传球练习,开始时,速度放慢,注重动作规范,每传 20 - 30 次为一组,重复 3 - 4 组,随着熟练度提高,可以逐渐加快传球速度,并增加两组间的休息时间,模拟比赛中的快速传球节奏。
(二)单手肩上传球
- 动作要领:以右手传球为例,双脚前后站立,左脚在前,右脚在后,身体侧对传球方向,右手持球,屈肘于肩侧,手指自然分开,掌心空出,手腕后仰,传球时,右脚蹬地,转体带动右臂向前挥摆,手腕前屈,将球传出,球出手时,身体顺势跟进,保持平衡。
- 训练方法:同样两人一组,相距 5 - 8 米,进行单手肩上传球练习,先进行定位传球,每传 15 - 20 次为一组,共练习 3 - 4 组,着重体会转体、挥臂与手腕动作的协调配合,之后,可以进行移动中的单手肩上传球练习,如传球者在传球后迅速跑到另一位置接传球者的回传球,再传出去,增加训练难度与实战感。
(三)击地传球
- 动作要领:双手胸前击地传球时,双手持球于胸前,手指指向地面,传球时,手臂迅速前伸,使球击地后反弹给队友,击地点一般选择在队友脚下附近,方便队友接球,单手击地传球动作类似单手肩上传球,但在球出手时,故意使球击地后再反弹给队友,注意控制击地力度与方向。
- 训练方法:两人一组,相距 3 - 5 米,进行击地传球练习,开始时,轻轻击地传球,感受击地点与反弹高度的控制,每传 10 - 15 次为一组,练习 3 - 4 组,随后,可以设置一些障碍物,模拟比赛中的复杂情况,如在传球路线上放几个标志桶,要求传球者通过击地传球,将球传给绕过障碍物的队友,提高传球准确性与应变能力。
传球类型 | 动作要领关键点 | 训练重点 |
---|---|---|
双手胸前传球 | 双脚站位,手腕翻转,拇指下压 | 动作规范与传球节奏 |
单手肩上传球 | 转体带动,手腕前屈 | 转体、挥臂与手腕协调 |
击地传球 | 控制击地点与反弹高度 | 准确性与应变能力 |
投篮技巧训练
投篮是篮球比赛的得分手段,掌握正确的投篮姿势与发力方法,才能提高投篮命中率。
(一)原地单手投篮
- 动作要领:以右手投篮为例,双脚左右或前后分开,两膝微屈,身体重心落在两脚之间,右手持球于肩前上方,手指自然分开,掌心空出,左手扶在球的左侧,帮助稳住球,投篮时,下肢蹬地发力,右臂向上伸展,手腕前屈,手指拨球,将球投出,球出手时,身体随投篮动作向上伸展,保持平衡。
- 训练方法:在罚球线附近,进行原地单手投篮练习,开始时,近距离练习,感受投篮发力顺序与手部动作,每投 10 - 15 次为一组,重复 3 - 4 组,随着技术熟练,逐渐拉远距离,从罚球线开始,逐步后退至三分线外,在每个位置投 5 - 10 次为一组,共练习 3 - 4 组,同时注意每次投篮后捡球要迅速,模拟比赛中的节奏。
(二)行进间单手投篮
- 动作要领:以右手投篮为例,在跑动过程中,右脚跨出一大步,同时接球,接着左脚跟上,步幅稍小,身体重心降低,然后迅速起跳,右臂向上伸展,手腕前屈,手指拨球,将球投出,行进间投篮要注意脚步与起跳、投篮动作的协调配合,一般在跑动两步后起跳投篮,称为“三步上篮”。
- 训练方法:从篮球场一侧底线开始,沿边线或低线向篮筐方向进行行进间单手投篮练习,先慢速度练习,体会脚步与投篮动作的衔接,每趟投 5 - 8 次为一组,重复 3 - 4 组,熟练后,可以加快速度,模拟比赛中的快攻上篮场景,同时在练习过程中,可以尝试不同的脚步节奏与起跳方式,如一步大、一步小,或者两步节奏相同等,找到最适合自己的行进间投篮方法。
(三)投篮易犯错误与纠正
- 常见错误:投篮时用力不协调,导致球飞行轨迹不稳定;手指拨球动作不规范,影响投篮命中率;起跳投篮时身体不平衡,容易摔倒或投偏。
- 纠正方法:针对用力不协调问题,可以进行分解练习,先单独练习下肢蹬地发力,再练习上肢投篮动作,最后将两者结合,反复练习,感受用力顺序与节奏,对于手指拨球不规范,可以通过无球模仿手指拨球动作,感受指尖对球的控制,然后在投篮练习中刻意注意手指拨球方向与力度,若起跳投篮身体不平衡,可加强核心力量训练,如进行仰卧起坐、平板支撑等练习,同时在投篮起跳时,注意保持身体正直,收腹挺胸,多进行起跳投篮的模拟练习,强化身体平衡感。
投篮类型 | 动作要领关键点 | 训练重点 |
---|---|---|
原地单手投篮 | 下肢蹬地,手腕前屈,手指拨球 | 发力顺序与手部动作 |
行进间单手投篮 | 脚步与起跳、投篮协调配合 | 衔接与节奏 |
投篮易犯错误与纠正 | 针对问题专项训练 | 用力协调、手指拨球、身体平衡 |
防守基础动作训练
防守在篮球比赛中同样重要,有效的防守能够阻止对手得分,为本方创造进攻机会。
(一)防守姿势
- 动作要领:两脚分开,比肩稍宽,膝盖弯曲,身体重心降低,保持在两脚之间,双臂屈肘,手掌朝上,放在身体两侧,随时准备干扰对手传球或接球,眼睛注视对手,根据对手的动作灵活调整防守位置。
- 训练方法:在空地上进行防守姿势的静态练习,保持姿势不动,每次坚持 30 - 60 秒,重复 5 - 6 组,感受正确的防守姿势下的身体重心与受力情况,然后可以进行动态练习,如教练员持球在周围移动,防守队员保持防守姿势跟随移动,锻炼在运动中保持正确防守姿势的能力。
(二)滑步防守
- 动作要领:滑步分为侧滑步、前滑步和后滑步,以侧滑步为例,两脚平行站立,膝盖弯曲,身体重心稍低,向左侧滑步时,左脚向左迈出一步,同时右脚蹬地,迅速跟上,保持两脚平行,身体平稳移动,手臂随之摆动,保持防守姿势,前滑步和后滑步动作原理类似,只是移动方向分别为向前和向后,主要用于贴近或远离对手,保持合适防守距离。
- 训练方法:在篮球场半场内,进行滑步练习,可以从慢速开始,进行侧滑步、前滑步、后滑步的单独练习,每种滑步练习往返 3 - 5 次为一组,共练习 3 - 4 组,熟练后,可以进行组合滑步练习,如侧滑步接前滑步、后滑步接侧滑步等,提高滑步的灵活性与应变能力,可以设置一些障碍物或由教练员持球佯装突破,让防守队员通过滑步进行防守练习,增强实战效果。
相关问题与解答
问题 1:运球时总是控制不好球,怎么办? 解答:首先要检查自己的运球姿势是否正确,包括手指触球部位、手臂动作、身体姿势等,如果姿势没问题,可能是对球的控制力度不够,需要多进行原地运球练习,感受不同力度下球的反弹情况,逐渐找到合适的力度,可以降低运球速度,先把动作做规范、熟练,再慢慢加快速度,平时可以多进行一些简单的运球游戏,增加球感。
问题 2:传球总是传不到位,如何提高传球准确性? 解答:传球不准可能是动作不规范导致的,比如双手胸前传球时,要注意手指、手腕的发力以及身体的协调配合;单手肩上传球要注意转体、挥臂和手腕前屈的动作连贯性,在训练时,要注重分解动作练习,先固定姿势,慢速度传球,确保动作正确后再逐渐加快速度,还可以和队友进行近距离的传球练习,互相反馈传球的问题,不断改进,多进行一些长传、短传相结合的练习,提高对不同距离传球力度和方向的把控能力。
问题 3:投篮命中率很低,怎么提升? 解答:投篮命中率低可能有多种原因,一是投篮姿势不正确,需要按照正确的动作要领重新调整姿势,特别是下肢蹬地、手臂伸展、手腕前屈和手指拨球这几个关键环节,二是发力不协调,可以通过分解练习,先分别练习下肢发力和上肢投篮动作,再结合起来练习,找到正确的用力顺序和节奏,三是缺乏针对性训练,可以根据自己投篮的薄弱环节,如近距离、中距离或三分球,进行专项训练,每个位置多投多练,同时注意每次投篮后的总结反思,分析投失的原因并加以改进,心理素质也会影响投篮命中率,在比赛中要保持冷静、自信,多进行一些模拟比赛场景的投篮练习,提高心理承受能力