情绪管理日记
[日期] [星期] [天气]
今日心情：[用一个词或简短语句描述当下主导情绪，如焦虑、平静、愉悦、沮丧等]
情绪事件记录
（一）上午
- 课堂表现：在数学课上，老师讲解一道复杂的难题，我一开始没跟上思路，心里就有点慌，越慌越听不进去，脑袋一片空白，看着周围同学好像都听懂了，我更着急了，手心直冒汗，差点就把笔给掰断了，课后被老师叫到办公室，指出我上课走神，当时脸“唰”地一下就红了，恨不得找个地缝钻进去，满心都是羞愧和自责。
- 课间交流：课间和同桌讨论小组作业分工，我想选自己擅长的部分，可同桌却坚持另一个方案，我俩谁也不肯让步，几句下来就吵起来了，声音越来越大，引来不少同学围观，我又气又恼，一整天的好心情都没了，胸口像堵了块大石头。
（二）下午
- 考试压力：得知下周要进行全年级大考，一想到自己还有好多知识点没复习扎实，特别是物理的电学部分，那些公式定理感觉像浆糊一样在脑子里搅着，心里就沉甸甸的，午休也没睡着，一直在担心考砸了怎么办，父母失望的眼神、老师的叹息仿佛已经出现在眼前，焦虑得胃都开始疼了。
- 社团活动：参加文学社活动，本来挺期待的，结果讨论选题时，大家意见分歧大，我提出的几个创意都被否定了，坐在那儿感觉自己特多余，热情受挫，整个人恹恹的，对接下来的活动都提不起劲。
情绪剖析
（一）认知层面
课堂上知识难点引发的慌乱,源于我对自己要求过高，容不得半点知识漏洞，一旦跟不上就否定自己全盘学习能力；和同桌争吵是太执着于自我想法，没考虑合作共赢，狭隘地认为只有按自己的来才对；考试焦虑则是把成绩过度等同于自我价值，忽略了努力过程，放大了失败后果。
（二）行为层面
课堂走神是遇到困难后逃避式的发呆；与同桌争吵时冲动地提高音量，让矛盾升级；考试压力下无谓地内耗精力，影响复习效率，还错过午休影响下午状态，形成恶性循环。
情绪调节行动
（一）当下应对
- 数学课被老师批评后,课间我深吸一口气，在心里默念“别慌，慢慢来”，主动找老师承认错误，请教难题解法，老师耐心讲解后，我心里踏实多了，羞愧感也减轻不少。
- 和同桌吵完,冷静几分钟后，我写了张小纸条递给他：“咱们先别吵，课后再好好商量”，避免矛盾进一步激化，课后沟通也顺利解决了分工问题。
（二）长期策略
- 学习上,每天制定精细复习计划，专攻薄弱科目，每解决一个难题就给自己小奖励，增强信心；考前多回顾错题，少去想结果，专注知识巩固。
- 人际交往中,准备个小本子，记录每次冲突原因和更好处理方式，时刻提醒自己控制情绪，换位思考；参加社交技巧培训讲座，提升沟通能力。
明日情绪展望
明天争取课堂全神贯注,遇到不懂先做好笔记课后问；和同桌友好协作完成小组任务；把考试焦虑转化为复习动力，按计划稳步前行，相信情绪
