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个人信息

姓名：[你的姓名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 中考报名号：[对应号码]

训练周期信息

训练开始日期：[年/月/日] 训练结束日期：[年/月/日] 本周为第[X]周训练：

训练项目及目标设定

（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）

本周训练目标：
- 提升耐力，争取在本周内将长跑的全程时间缩短[X]秒,达到[具体时间目标]。
- 改进跑步姿势，保持呼吸节奏稳定,减少途中走路或减速的情况。

（二）立定跳远

本周训练目标：
- 增加腿部力量和爆发力，使立定跳远成绩较上次提高[X]厘米,达到[具体距离目标]。
- 规范起跳、腾空和落地动作,提高动作的协调性。

（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）

本周训练目标：
- 男生引体向上：提升手臂力量和背部肌肉力量，增加合格次数,争取达到[具体次数目标]。
- 女生仰卧起坐：增强腹部力量，提高每分钟的合格次数,目标是[具体次数]。

（四）投掷实心球

本周训练目标：
- 掌握正确的投掷技巧，包括握球姿势、发力顺序和出手角度等，使实心球投掷距离增加[X]米,达到[具体距离目标]。
- 通过力量训练，提升上肢和腰腹的爆发力,为投掷提供更有力的动力。

每日训练记录

（一）周一

训练时间：[起始时间]-[结束时间]
：
- 长跑：进行了[X]圈（每圈[长度]）的慢跑热身，之后完成了[X]次 800 米（女生）/1000 米（男生）的计时跑，最好成绩为[具体时间]，平均配速[每公里配速]，在跑步过程中，感觉[描述呼吸、体力等情况]，分析存在[如后半程乏力、呼吸急促等问题]。
- 立定跳远：进行了[X]组立定跳远练习，每组[X]次，最佳成绩为[具体距离]，在练习中发现[如起跳不够有力、落地不稳等问题]，随后进行了[X]分钟的跳绳练习,以提升腿部协调性。
- 引体向上/仰卧起坐：男生完成了[X]组引体向上，每组[X]次，最多一次做了[具体次数]个；女生完成了[X]组仰卧起坐，每组[X]个，一分钟做了[具体次数]个，主要问题在于[如男生手臂力量不足,女生腹部发力不充分等]。
- 投掷实心球：进行了[X]次原地投掷实心球练习，最远距离为[具体距离]，在投掷时注意到[如出手角度偏低、发力不连贯等问题]，之后进行了[X]分钟的俯卧撑（男生）/平板支撑（女生）练习,以增强上肢力量。
总结与反思：今天整体训练状态[较好/一般/较差]，在各个项目中都发现了一些需要改进的地方，接下来要针对这些问题制定具体的改进措施，比如长跑加强后半程的冲刺练习,立定跳远注重起跳和落地的规范等。

（二）周二

训练时间：[起始时间]-[结束时间]
：
- 长跑：先进行了[X]分钟的动态拉伸，然后进行了间歇跑训练，即快跑[X]米+慢走[X]米为一组，共完成了[X]组，通过这种训练方式，提高了速度和耐力，平均配速较昨天有所提升，为[每公里配速]，但在间歇过程中，恢复时间较长,需要加强心肺功能的锻炼。
- 立定跳远：在沙坑附近进行了专项训练，包括蛙跳[X]次、单脚跳[X]次等，以增强腿部力量，之后进行了[X]次立定跳远测试，最好成绩达到了[具体距离]，较前一天有明显进步，不过在连续跳跃时，后几次的成绩会下降,说明体力分配还需要优化。
- 引体向上/仰卧起坐：男生在引体向上训练中，使用了辅助器材（如弹力带）进行了[X]组练习，每组尝试做到极限次数，感觉手臂和背部肌肉得到了更深的刺激，女生仰卧起坐则增加了难度，在腿部添加了轻微负重，完成了[X]组练习，每组[X]个，一分钟的次数也有所增加,但动作的规范性仍需注意。
- 投掷实心球：进行了模拟考试场景的投掷实心球练习，共投掷了[X]次，平均成绩为[具体距离]，在投掷过程中，重点改进了出手角度，发现将角度调整到[具体角度范围]时，成绩有明显提升，进行了[X]分钟的仰卧传实心球练习,以强化腰腹的发力感。
总结与反思：今天的训练有了一定的突破，尤其是在立定跳远和实心球项目上，但也存在一些问题，如长跑间歇后的恢复能力和引体向上/仰卧起坐动作的规范性，明天的训练中，要继续保持对优势项目的巩固,同时加强对薄弱环节的改进。

（三）周三

训练时间：[起始时间]-[结束时间]
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- 长跑：进行了变速跑训练，即慢速跑[X]米+快速跑[X]米交替进行，共完成了[X]圈，这种训练方式有助于提高速度和耐力的转换能力，但在快速跑阶段，持续时间较短，需要加强腿部的爆发力训练，跑后进行了[X]分钟的静态拉伸,缓解肌肉疲劳。
- 立定跳远：在草地上进行了赤脚立定跳远练习，以感受不同的地面反馈，增强了脚踝的力量和灵活性，共进行了[X]组练习，每组[X]次，最好成绩为[具体距离]，与穿鞋训练时成绩相差不大，在练习中发现，赤脚跳远时对落地点的把控更难,需要进一步提高准确性。
- 引体向上/仰卧起坐：男生进行了引体向上的专项力量训练，如宽握距和窄握距交替进行，每组[X]次，共完成了[X]组，通过这种方式，全面刺激了背部和手臂的肌肉，女生仰卧起坐则注重动作的质量，放慢速度，感受腹部的收缩和伸展，完成了[X]组，每组[X]个，一分钟的合格次数略有下降,但动作更加规范。
- 投掷实心球：进行了完整的技术动作分解练习，从握球、预摆、发力到出手，每个环节都反复练习，共进行了[X]次，之后进行了[X]次正式投掷，最好成绩为[具体距离]，较前一天有小幅度提升，在分解练习中，发现预摆环节的稳定性对投掷效果影响较大,需要加强练习。
总结与反思：今天的训练注重技术的细化和力量的针对性训练，在长跑变速跑中，虽然发现了一些问题，但也明确了努力的方向，立定跳远的赤脚练习是一种新的尝试，收获颇丰，引体向上和仰卧起坐的动作规范性有所提高，但仍需持续强化，投掷实心球的技术分解练习让我对各个环节有了更清晰的认识,明天将继续巩固这些技术和力量训练。

（四）周四

训练时间：[起始时间]-[结束时间]
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- 长跑：进行了轻松跑训练，速度较慢，主要是为了恢复体力和调整状态，跑了[X]圈，每圈配速约为[每公里配速]，在跑步过程中，注重呼吸的调整和身体的放松，感觉身心得到了较好的舒缓，跑后进行了简单的腿部按摩,促进血液循环。
- 立定跳远：在操场的跑道上进行了立定跳远的完整技术动作练习，包括助跑（短距离）、起跳、腾空和落地，共进行了[X]组，每组[X]次，最好成绩为[具体距离]，在助跑环节与之前的练习有所不同，发现合理利用助跑可以增加跳远的距离,但助跑的速度和节奏还需要进一步掌握。
- 引体向上/仰卧起坐：男生进行了引体向上的限时训练，即在规定时间内尽可能多做，共进行了[X]次训练，每次[X]分钟，通过这种方式，提高了在时间压力下的爆发力和耐力，女生仰卧起坐则进行了变速练习，即快速做[X]个后休息[X]秒，再继续进行，共完成了[X]组，每组[X]个,这种练习方式增加了腹部肌肉的刺激强度。
- 投掷实心球：进行了模拟比赛场景的投掷实心球练习，设置了不同的距离目标，尝试在不同压力下进行投掷，共投掷了[X]次，达到目标距离的次数为[X]次，在练习中发现，在有压力的情况下，容易紧张，导致技术动作变形,需要加强心理素质的训练。
总结与反思：今天的训练相对轻松，但也有一些新的发现和问题，长跑的轻松跑让身体得到了恢复，为后续的训练奠定了基础，立定跳远的助跑尝试是一个新的突破点，但需要更多的练习来掌握技巧，引体向上和仰卧起坐的限时和变速练习增加了训练的难度和效果，投掷实心球在模拟比赛场景下暴露了心理素质的问题,后续要注重心理调适和应对压力的训练。

（五）周五

训练时间：[起始时间]-[结束时间]
：
- 长跑：进行了本周的长跑测试，按照中考标准模拟考试场景，男生跑 1000 米，女生跑 800 米，测试成绩为[具体时间]，较上周同期成绩[进步/退步]了[X]秒，在测试过程中，前半程速度保持较好，但后半程出现了[如体力不支、呼吸紊乱等问题],需要针对这些问题进行专项训练。
- 立定跳远：同样进行了本周的立定跳远测试，最好成绩为[具体距离]，较上周同期成绩[进步/退步]了[X]厘米，在测试中发现，在起跳和腾空阶段还存在一些技术瑕疵，影响了成绩的提升，之后进行了[X]分钟的腿部力量训练，包括深蹲、箭步蹲等,以进一步增强腿部力量。
- 引体向上/仰卧起坐：男生进行了引体向上的达标测试，成功完成[具体次数]个，达到了本周的训练目标，女生仰卧起坐一分钟完成了[具体次数]个，也基本达到了预期目标，但在测试过程中，发现动作的连贯性和节奏感还有待提高，随后进行了一些简单的核心稳定性训练,如侧平板支撑等。
- 投掷实心球：进行了本周的投掷实心球测试，最好成绩为[具体距离]，较上周同期成绩[进步/退步]了[X]米，在测试中，整体技术动作较之前更加稳定，但在最后一次投掷时，由于心理压力过大，成绩不太理想，之后进行了一些放松性的上肢拉伸运动,缓解肌肉疲劳。
总结与反思：本周的训练结束了，通过各项测试，看到了自己在不同项目上的进步和不足，在长跑方面，需要加强后半程的耐力和体力分配训练；立定跳远要继续完善技术动作；引体向上和仰卧起坐注重动作的连贯性和节奏感；投掷实心球则要加强心理素质的培养，下周将根据本周的情况，调整训练计划，有针对性地进行训练,争取在中考体育中取得更好的成绩。