大学内卷压力下，如何有效调节心态？

大学“内卷”压力下的心态调节

“内卷”压力的源头剖析

（一）学业竞争白热化

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课程成绩	奖学金评定、保研资格等与绩点紧密挂钩，为了在众多同学中脱颖而出，大家拼命刷高分，每一门考试都像是一场没有硝烟的战争，学生们不仅要掌握课堂知识，还得广泛涉猎课外资料，生怕因为一点疏忽就被他人超越，在一些专业基础课上，同学们为了争取前排座位以便更好地听讲、和老师互动，常常提前半小时甚至更早到达教室，课后又扎堆在图书馆复习，反复钻研难题，力求把知识点学到极致。
考证热潮	英语四六级、计算机二级、专业相关证书……各类证书成为大学生竞争力的“标配”，以会计专业为例，学生们除了要考取会计从业资格证（如今虽已取消，但后续有更多高阶证书替代），还要向注册会计师（CPA）、初级会计职称等证书发起冲击，备考过程中，需要投入大量时间学习晦涩的专业知识，做海量的练习题，面对复杂的案例分析，压力如影随形。

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课程成绩

奖学金评定、保研资格等与绩点紧密挂钩，为了在众多同学中脱颖而出，大家拼命刷高分，每一门考试都像是一场没有硝烟的战争，学生们不仅要掌握课堂知识，还得广泛涉猎课外资料，生怕因为一点疏忽就被他人超越，在一些专业基础课上，同学们为了争取前排座位以便更好地听讲、和老师互动，常常提前半小时甚至更早到达教室，课后又扎堆在图书馆复习，反复钻研难题，力求把知识点学到极致。

考证热潮

英语四六级、计算机二级、专业相关证书……各类证书成为大学生竞争力的“标配”，以会计专业为例，学生们除了要考取会计从业资格证（如今虽已取消，但后续有更多高阶证书替代），还要向注册会计师（CPA）、初级会计职称等证书发起冲击，备考过程中，需要投入大量时间学习晦涩的专业知识，做海量的练习题，面对复杂的案例分析，压力如影随形。

（二）社交与个人发展的隐形较量

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社团活动	加入社团本是为了丰富课余生活、拓展人脉，但在“内卷”氛围下，竞选社团干部、争取参与重要项目的机会也变得异常激烈，同学们需要在组织活动、人际交往中展现非凡的能力，花费大量课余时间策划方案、协调各方资源，稍有不慎就可能被边缘化，担心自己在社团中“碌碌无为”，影响未来的综合评价。
实践实习	为了积累工作经验、增加就业筹码，寒暑假实习成为必争之地，从寻找知名企业的实习机会，到在实习期间努力表现、争取留用或者获得优秀评价，每一步都充满挑战，传媒专业的学生为了进入头部媒体实习，要从众多竞争者中脱颖而出，不仅要有扎实的专业知识，还得具备良好的沟通、应变能力，在实习期间常常加班加点，承受着高强度的工作压力，生怕实习表现不佳影响未来职业发展。

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社团活动

加入社团本是为了丰富课余生活、拓展人脉，但在“内卷”氛围下，竞选社团干部、争取参与重要项目的机会也变得异常激烈，同学们需要在组织活动、人际交往中展现非凡的能力，花费大量课余时间策划方案、协调各方资源，稍有不慎就可能被边缘化，担心自己在社团中“碌碌无为”，影响未来的综合评价。

实践实习

为了积累工作经验、增加就业筹码，寒暑假实习成为必争之地，从寻找知名企业的实习机会，到在实习期间努力表现、争取留用或者获得优秀评价，每一步都充满挑战，传媒专业的学生为了进入头部媒体实习，要从众多竞争者中脱颖而出，不仅要有扎实的专业知识，还得具备良好的沟通、应变能力，在实习期间常常加班加点，承受着高强度的工作压力，生怕实习表现不佳影响未来职业发展。

“内卷”压力下的心态表现

（一）焦虑与迷茫交织

很多同学看着周围人都在忙碌地学习、考证、参加活动，自己也跟着盲目行动，却不清楚这么做究竟为了什么，一边担心被落下，一边又对无尽的任务感到力不从心，时常陷入“我这么努力到底有没有意义”的迷茫之中，晚上躺在床上辗转反侧，为未来的不确定性而焦虑，甚至出现失眠、食欲不振等生理反应。

（二）自我否定与挫败感频发

当付出诸多努力却未能达到预期目标,比如精心准备的考试成绩不理想，或者在社团竞选中失利，就容易产生自我否定，觉得自己不如他人聪明、能干，怀疑自己的能力，陷入“我怎么这么差劲”的消极情绪漩涡，一次次的挫败感累积，自信心受到严重打击，逐渐丧失前进的动力。

心态调节的有效策略

（一）重新审视目标，聚焦核心需求

步骤	操作方法
列清单	拿出一张纸，将自己目前面临的学习、社交、实践等各项任务逐一列出，然后按照重要性和紧急程度进行排序，对于本专业学生来说，专业核心课程的学习肯定是重中之重，关乎学业根基，应排在首位；而一些趣味性大于实用性的社团活动，如果与学习冲突，可适当往后放，通过这种方式，明确自己真正需要专注的关键事项，避免盲目跟风。
定愿景	思考自己大学毕业后的长远目标，是考研深造、进入知名企业工作还是自主创业？基于这个愿景来倒推当下的努力方向，比如想考研，那就把重点放在提升专业素养、备战研究生考试上，对于一些与考研关联不大的短期活动，学会合理取舍，让每一步行动都为终极目标服务。

步骤

操作方法

列清单

拿出一张纸，将自己目前面临的学习、社交、实践等各项任务逐一列出，然后按照重要性和紧急程度进行排序，对于本专业学生来说，专业核心课程的学习肯定是重中之重，关乎学业根基，应排在首位；而一些趣味性大于实用性的社团活动，如果与学习冲突，可适当往后放，通过这种方式，明确自己真正需要专注的关键事项，避免盲目跟风。

定愿景

思考自己大学毕业后的长远目标，是考研深造、进入知名企业工作还是自主创业？基于这个愿景来倒推当下的努力方向，比如想考研，那就把重点放在提升专业素养、备战研究生考试上，对于一些与考研关联不大的短期活动，学会合理取舍，让每一步行动都为终极目标服务。

（二）接纳自身不足，拥抱成长心态

要明白每个人都有自己的节奏和短板,一次失败不代表永远失败，当遇到挫折时，把它看作是成长的机会，比如英语四级没考过，不要一味自责，而是分析错题原因，是词汇量不足、听力薄弱还是语法问题，针对性地制定学习计划，每次进步一点点，积跬步以至千里，多关注自己的点滴成长，今天比昨天多学会了一个知识点、在公众场合发言比上次更流畅了，都值得肯定，逐渐重建自信心。

（三）多元评价自我，拓展价值维度

不要仅仅以学习成绩、获奖情况来评判自己，大学是个全面发展的平台，发现自己在其他方面的闪光点，比如擅长绘画、写作、运动等，积极参与相关活动，在这些领域取得成绩也能获得成就感，定期进行自我反思，从品德修养、人际关系、兴趣爱好等多个角度审视自己，写成长日记记录自己的进步与感悟，构建多元化的自我认知体系，摆脱单一“内卷”标准带来的压抑。

（四）巧用放松技巧，释放心理压力

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冥想放松	每天抽出 15 - 20 分钟，找安静角落坐下或躺下，闭眼专注呼吸，排除杂念，感受气息进出身体，让身心沉浸在宁静之中，缓解紧张情绪，长期坚持能提升专注力与心理韧性。
运动宣泄	跑步、打球、瑜伽等都是很好的选择，运动时身体分泌内啡肽，能带来愉悦感，减轻压力，每周安排 3 - 4 次运动时间，既锻炼身体又放松心情，还能结交志同道合的朋友。
兴趣疗愈	投身自己喜欢的事情，如弹吉他、读小说、做手工等，在专注兴趣的过程中忘却烦恼，让心灵得到休憩，找回生活的乐趣与平衡。