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个人信息

姓名：[学生姓名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[学号]

训练周期

开始日期：[年/月/日] 结束日期：[年/月/日]

训练目标

明确阐述本次中考体育训练期望达成的目标,在特定项目中提高成绩至[X]分，整体体育成绩达到[具体分数或等级]等，目标应具体、可衡量，以便在训练过程中有清晰的方向和评估标准。

训练项目及计划安排

（一）耐力项目 - 长跑（男生 1000 米，女生 800 米）

周一至周五：
- 晨练：进行 12 - 15 分钟的慢跑，速度适中，保持呼吸均匀，主要目的是热身和提升基础耐力。
- 下午放学后：
  - 热身活动（5 - 8 分钟）：包括关节活动、动态拉伸等，如弓步走、高抬腿等，充分活动身体各部位关节和肌肉。
  - 间歇跑训练：400 米快跑 + 200 米慢跑为一组，共进行 3 - 5 组，组间休息 1 - 2 分钟，快跑时要求速度接近或达到个人最大能力，慢跑时调整呼吸和节奏。
  - 专项素质练习：如俯卧撑（男生）或仰卧起坐（女生）每组 15 - 20 个，进行 3 组，锻炼上肢或核心力量；深蹲跳每组 10 - 15 个，3 组，增强腿部爆发力。
  - 放松活动（10 - 15 分钟）：慢跑、静态拉伸相结合，重点拉伸腿部肌肉（如大腿前侧、后侧、小腿等）、腰部和肩部肌肉，缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛和受伤风险。
周六和周日：
进行一次较长距离的慢跑,时间控制在 20 - 30 分钟，速度比平时稍慢，以有氧耐力训练为主，巩固一周的训练成果，同时促进身体恢复和适应。

（二）速度项目 - 短跑（50 米）

周一至周五：
- 热身同长跑项目。
- 专项技术练习：
  - 起跑练习：进行 30 - 50 米的起跑冲刺练习，重点练习起跑姿势、反应速度和加速能力，每次练习 3 - 5 组，组间休息 2 - 3 分钟。
  - 途中跑练习：设置 60 - 80 米的段落跑，强调跑步姿势的正确性，包括摆臂幅度、频率，步伐的大小和节奏等，每组练习 3 - 5 次，组间休息 3 - 5 分钟。
  - 冲刺练习：进行 50 - 80 米的冲刺练习，注重冲刺时的压线技术和全力爆发能力，每组练习 3 - 5 次，组间休息 3 - 5 分钟。
- 力量训练：
  - 负重深蹲：根据学生能力选择合适的重量，每组 8 - 10 次，进行 3 - 4 组，组间休息 2 - 3 分钟，主要锻炼腿部力量。
  - 提踵练习：双脚站在台阶边缘，脚跟悬空，进行提踵动作，每组 15 - 20 次，3 - 4 组，增强小腿力量，组间休息 1 - 2 分钟。
- 放松活动同长跑项目。
周六和周日：
进行 1 - 2 次 50 米全速测试，记录成绩，分析技术动作和速度表现存在的问题，并针对性地进行改进练习，安排一些轻松的球类运动或跳绳活动，保持身体的协调性和节奏感。

（三）力量项目 - 立定跳远（男生）/一分钟仰卧起坐（女生）

周一至周五：
- 立定跳远（男生）：
  - 热身活动后,进行原地纵跳练习，每组 10 - 15 次，3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟，提高腿部爆发力。
  - 蛙跳练习：在沙坑或平坦地面上进行，每次跳跃 10 - 15 米，共进行 3 - 4 组，组间休息 2 - 3 分钟，注意落地缓冲，避免受伤，此练习可增强腿部和臀部力量。
  - 立定跳远专项练习：进行完整的立定跳远动作练习，每次练习 10 - 15 次，3 - 4 组，重点关注起跳角度、摆臂与蹬地的协调配合以及空中收腹举腿动作，组间休息 3 - 5 分钟。
  - 力量辅助练习：如俯卧撑每组 10 - 15 个，3 组，锻炼上肢力量；仰卧抬腿每组 10 - 15 个，3 组，增强腹部力量，组间休息 1 - 2 分钟。
- 一分钟仰卧起坐（女生）：
  - 热身活动后,进行仰卧卷腹练习，每组 10 - 15 个，3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟，感受腹部肌肉的收缩和发力。
  - 仰卧起坐专项练习：按照考试标准进行一分钟计时练习，每次练习后记录成绩，分析存在的问题并进行调整，共进行 3 - 5 组，组间休息 3 - 5 分钟。
  - 核心力量训练：包括平板支撑，每次坚持 30 - 60 秒，3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟；侧身支撑，左右两侧各进行 3 - 4 组，每组 30 - 60 秒，增强腹部和腰部侧面的力量，提高身体的稳定性。
- 放松活动同长跑项目。
周六和周日：
- 立定跳远（男生）：进行多次立定跳远测试，记录最好成绩，并针对薄弱环节进行强化训练，如起跳力量不足则增加腿部力量练习，动作不规范则反复进行技术分解练习，可进行一些趣味性的跳跃游戏，如跳房子等，保持训练热情。
- 一分钟仰卧起坐（女生）：除了进行常规的计时练习外，还可以采用分组比赛的方式，激发竞争意识，提高训练积极性，安排一些腹部拉伸和按摩放松活动，帮助缓解肌肉疲劳。

（四）柔韧性项目 - 坐位体前屈

每日训练：
- 热身活动后,进行全身关节的深度拉伸，尤其是腿部后侧、腰部和肩部的肌肉，每个部位拉伸保持 15 - 30 秒，重复 2 - 3 次。
- 坐位体前屈专项练习：
  - 直腿坐姿拉伸：坐在地面上，双腿伸直并拢，上身尽量前屈，双手向前伸展去触碰脚尖或超过脚尖，保持姿势 30 - 60 秒，然后放松休息 15 - 30 秒，重复进行 3 - 5 组。
  - 分腿坐姿拉伸：坐在地面上，双腿分开伸直，身体向前弯曲，双手分别向两侧伸展去触碰地面，感受大腿内侧和腰部的拉伸，保持姿势 30 - 60 秒，重复 3 - 5 组。
  - PNF 拉伸法（本体感受神经肌肉促进法）：例如先进行腿部肌肉的收缩对抗练习，然后立即进行拉伸，可有效提高柔韧性，每个动作重复 3 - 5 次。
每周安排：
可在周末进行一次坐位体前屈的测试,记录成绩，对比之前的训练效果，观察柔韧性的提升情况，并根据测试结果调整后续的训练计划和重点。

训练记录

（一）每日训练记录

日期：[年/月/日]
训练项目：[详细列出当天训练的项目，如长跑、短跑、立定跳远等]
：
[具体描述每个项目的训练内容,包括练习次数、组数、重量（如有）、时间等，长跑进行了 400 米快跑 + 200 米慢跑的间歇跑训练，共 4 组；短跑进行了起跑练习 4 组、途中跑练习 3 组、冲刺练习 3 组等]
训练感受：
[记录当天训练过程中的身体感受,如疲劳程度、肌肉酸痛情况、是否有受伤或不适等，今天训练后感觉腿部肌肉有些酸痛，尤其是在进行长跑间歇跑后，但整体状态还可以，没有其他不适，]
特殊情况说明：
[如有请假、受伤或其他特殊情况影响训练，在此注明，因感冒身体不适，暂停了下午的力量训练，只进行了简单的热身和拉伸活动，]

（二）每周训练总结

本周训练目标完成情况：
[回顾本周设定的训练目标,评估在实际训练中的完成程度，本周长跑训练目标是提高间歇跑的速度和耐力，经过一周的训练，在间歇跑的平均速度上有了一定的提升，但在最后一组的冲刺阶段仍感觉体力不足，未完全达到预期目标，]
训练效果分析：
[对本周各个训练项目的效果进行分析,包括成绩的变化、技术动作的改进、身体素质的提升等方面，在短跑项目中，通过起跑和途中跑的专项练习，起跑反应速度有所提高，但在途中跑的后半程速度下降较快，需要加强后程的耐力训练；立定跳远的起跳高度和远度较上周有了小幅提升，但落地稳定性仍有待加强，]
下周训练计划调整：
[根据本周的训练总结和分析结果,制定下周的训练计划调整方案，针对短跑后程耐力不足的问题，下周增加一些长距离的慢跑训练作为辅助；对于立定跳远落地不稳定的情况，加强落地缓冲技巧的练习和相关力量训练等，]

备注