大学生专注力训练方法（抗干扰）
营造专注的学习环境
- 打造专属学习空间
- 在宿舍或家中，划分出一个专门的学习区域，可以是一个安静的角落，摆放好桌椅、书架等基本学习设施，将与学习无关的物品，如手机、游戏机、零食等放置在其他区域，避免在学习时看到这些容易分散注意力的东西，把手机放在远离学习桌的柜子里，设置成静音模式,只保留必要的闹钟功能。
- 保持学习空间的整洁和有序，定期整理书桌，只摆放当前学习任务所需的书籍、笔记本和文具，一个杂乱无章的环境会让人感到心烦意乱，难以集中精力，把各种文件、试卷分类整理好，放在文件夹或文件袋中，贴上标签,方便查找。
- 控制环境噪音
- 如果周围环境比较嘈杂，可以使用一些隔音设备，比如戴上降噪耳机，播放一些轻柔的白噪音（如雨声、海浪声、风声等）来掩盖外界的噪音，研究表明，白噪音能够使人更加平静，有助于集中注意力，但要注意，不要选择过于复杂或有歌词的音乐,以免分散注意力。
- 对于在宿舍学习的情况，可以和室友沟通好自己的学习时间，争取在这段时间内保持宿舍的安静，如果室友在休息或者进行其他活动,也可以使用耳塞来减少噪音干扰。
设定明确的学习目标和计划
- 制定清晰的目标
- 每学期开始时，根据课程安排和自己的职业规划，制定本学期的学习目标，想要在某门专业课程中取得优异成绩，或者通过某个证书考试，将这些大目标分解为每月、每周甚至每天的小目标，为了通过英语四级考试，每天背诵30 - 50个单词,每周完成一套真题练习。
- 明确每个学习任务的具体要求和截止日期，这样可以让自己在学习过程中有清晰的方向，避免盲目学习导致的分心，写一篇课程论文，要确定好主题、字数要求、参考文献数量以及提交日期等细节。
- 合理安排学习计划
- 根据课程表和自己的学习目标，制定详细的学习计划，可以采用时间块的方式，将一天或一周的时间划分为不同的学习时段，每个时段安排特定的学习任务，每天晚上7 - 9点是复习当天所学专业知识的时间，周末上午9 - 11点是预习下周课程内容的时间。
- 在学习计划中要预留一定的弹性时间，以应对突发情况或临时任务，要注意合理搭配不同学科的学习，避免长时间学习同一类枯燥的内容而产生疲劳和分心，在学习完数学后，可以安排一些语言类的学习任务,如背诵英语单词或阅读语文课文。
采用有效的学习方法
- 番茄工作法
- 选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息，一般是5分钟左右，每完成4个番茄时段，可以进行一次较长时间的休息，例如15 - 30分钟。
- 在番茄时间内，要全身心地投入到学习任务中，可以关闭电脑和手机上与学习无关的软件和消息提醒，告诉自己在这25分钟内只专注于当前的任务，在复习专业课知识点时，把这25分钟完全用于理解和记忆重点内容,不做其他无关的事情。
- 思维导图法
- 在学习新知识或复习旧知识时，可以使用思维导图来整理思路，以一个核心概念或主题为中心，将相关的知识点以分支的形式展开，用线条、箭头和关键词来表示它们之间的逻辑关系，在学习历史事件时，以事件名称为中心，将时间、地点、人物、原因、经过、结果等要素作为分支展开,这样可以帮助自己更好地理解和记忆知识体系。
- 制作思维导图的过程本身就是一种专注力的训练，在绘制过程中，需要集中精力思考各个知识点之间的联系，并且要细心地书写和绘制每一个分支，思维导图也可以作为复习的工具，在复习时通过回顾思维导图，能够快速地梳理知识框架,提高学习效率。
培养良好的生活习惯和心态
- 保证充足的睡眠
- 每天保证7 - 8小时的高质量睡眠，睡眠不足会导致大脑疲劳，注意力不集中，建立良好的睡眠习惯，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，晚上11点前上床睡觉,早上7点左右起床。
- 睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量，可以在睡前半小时阅读一些轻松的书籍或者进行简单的冥想放松活动,帮助自己进入睡眠状态。
- 适度运动
- 每周进行至少3 - 4次运动，每次运动30分钟以上，运动可以促进血液循环，增强身体素质，同时也有助于释放压力和焦虑情绪，可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，或者参加一些瑜伽、普拉提等身心锻炼课程。
- 运动时间要合理安排，避免在临近学习时间进行剧烈运动，以免影响学习状态，可以在课余时间或者周末进行运动,将运动作为一种放松和调节身心的方式。
- 保持积极的心态
- 学会正视学习过程中的压力和困难，不要因为一时的挫折而产生焦虑和沮丧情绪，当遇到学习上的困难时，要相信自己有能力解决，可以通过向老师、同学请教或者查阅资料等方式来克服困难，在学习高等数学遇到难题时，不要一味地自责,而是积极地寻找解决问题的方法。
- 培养自己的学习兴趣，将学习视为一种乐趣而不是负担，当对学习内容感兴趣时，更容易集中精力，可以通过参加学术讲座、阅读有趣的课外书籍等方式来拓宽自己的知识面，发现
