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中考体育训练记录表模板

学生基本信息

姓名：[学生姓名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[学号]

训练周期信息

开始日期：[年/月/日] 结束日期：[年/月/日] 总训练周数：[X]周

训练项目及目标设定

（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）

• 训练目标：在规定时间内完成测试，提升耐力与速度，初始目标为[X]分钟，逐步提升至优秀成绩标准（男生 4 分 30 秒左右，女生 3 分 50 秒左右）。

  （二）立定跳远

• 训练目标：增加跳跃距离，提高腿部爆发力与协调性，从当前水平[X]厘米，努力达到[理想成绩]厘米以上，向满分成绩靠拢（男生 250 厘米左右，女生 202 厘米左右）。

  （三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）

• 男生引体向上目标：提升次数，从[现有次数]次开始，争取达到满分标准（15 次左右）,增强上肢力量与背部肌肉力量。
• 女生仰卧起坐目标：提高每分钟的次数，从[当前次数]次起步，向满分要求（50 次左右）努力,强化腹部肌肉力量。

每周训练计划记录

周一：耐力基础训练

• 长跑训练：绕操场进行[X]圈慢跑，每圈时间控制在[X]分钟左右，总用时约[X]分钟，结束后进行拉伸放松，主要拉伸腿部肌肉，如大腿前侧、后侧及小腿肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒。
• 其他项目辅助训练：进行简单的腿部力量练习，如深蹲[X]个，分[X]组完成，组间休息 1 分钟；男生可进行悬垂练习，每次[X]分钟，女生进行仰卧抬腿练习，每组[X]个，共[X]组，组间休息 1 分钟。

周二：速度与技巧训练

• 长跑训练：进行间歇跑训练，400 米快跑+200 米慢跑为一组，共进行[X]组，组间休息 3 - 5 分钟，在快跑过程中注重步伐频率与呼吸节奏的配合，快跑时步伐轻快，呼吸有节奏，一般采用三步一呼、三步一吸的方式。
• 立定跳远训练：进行原地纵跳练习，每组[X]次，共[X]组，组间休息 1 分钟；接着进行立定跳远分解动作练习，如预摆、起跳、腾空、落地动作的反复练习，每个动作练习[X]次,重点体会腿部发力与身体协调性的配合。
• 引体向上/仰卧起坐训练：男生进行引体向上辅助练习，如借助辅助器材进行带助力的引体向上，每组[X]次，共[X]组；女生进行仰卧起坐专项练习，每组[X]个，共[X]组，组间休息 1 分钟，练习时注意动作规范,收紧腹部。

周三：力量强化训练

• 长跑相关力量训练：进行负重慢跑训练，男生可背负[X]千克沙袋，女生可背负[X]千克沙袋，绕操场跑[X]圈，速度不宜过快，主要锻炼腿部力量，结束后充分拉伸腿部肌肉,缓解疲劳。
• 立定跳远力量训练：进行蛙跳练习，每组[X]米，共[X]组，组间休息 2 - 3 分钟；同时进行腿部伸展与收缩练习，坐在地面上，双腿伸直，交替进行腿部伸展与收缩动作，每组[X]次，共[X]组,增强腿部肌肉力量与弹性。
• 引体向上/仰卧起坐力量训练：男生进行哑铃臂弯举练习，每组[X]个，共[X]组，锻炼上肢肱二头肌力量；女生进行平板支撑练习，每次持续[X]分钟，共[X]组,强化腹部核心力量。

周四：综合训练与模拟测试

• 长跑综合训练：进行变速跑训练，如直道快跑、弯道慢跑相结合，跑完规定距离后，进行冲刺练习，提高速度与冲刺能力，总训练时长约为[X]分钟,训练后进行全面拉伸。
• 立定跳远综合训练：在沙坑附近进行完整立定跳远练习，每次练习[X]次，共[X]组，组间休息 1 - 2 分钟，同时注重起跳点与落地点的标记与分析，不断调整技术动作；还可进行多级立定跳远练习，如连续跳 3 - 5 次,提高连续跳跃能力与节奏感。
• 引体向上/仰卧起坐综合训练：男生进行完整的引体向上测试练习，每次尝试[X]次，共[X]组，记录最好成绩；女生进行仰卧起坐限时测试练习，每组限时[X]分钟，共[X]组，记录每组成绩,分析存在的问题与不足。
• 模拟测试：按照中考体育测试标准与流程，进行各项项目的模拟测试，记录各项成绩，如长跑用时、立定跳远距离、引体向上/仰卧起坐次数等，对比本周训练目标，评估训练效果，总结经验教训,为后续训练调整提供依据。

周五：恢复性训练与弱点强化

• 恢复性训练：进行轻松的慢跑活动，绕操场跑[X]圈，速度较慢，主要目的是促进血液循环，缓解肌肉疲劳，慢跑后进行全身拉伸放松，包括手臂、肩部、背部、腰部、腿部等部位的拉伸，每个动作保持 20 - 30 秒。
• 弱点强化训练：根据本周模拟测试结果，针对个人薄弱环节进行有针对性的强化训练，如长跑速度不足，可进行短距离冲刺练习；立定跳远技术动作不规范，重复进行分解动作练习；引体向上/仰卧起坐次数不够，增加专项练习的组数与次数等，但训练强度不宜过大,避免造成过度疲劳或受伤。

周六、周日：自主训练与休息调整

• 自主训练建议：学生可根据自身情况，选择在小区内进行一些简单的体育活动，如跳绳、踢毽子等，每次活动时间约[X]分钟，保持身体的活动状态与协调性；也可进行一些简单的家庭健身操练习，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作进行适量练习,巩固肌肉力量。
• 休息调整提醒：周末要保证充足的睡眠时间，每天睡眠时间不少于[X]小时，让身体得到充分的休息与恢复，同时注意饮食营养的均衡搭配，多摄入富含蛋白质、碳水化合物、维生素等营养物质的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼肉、蔬菜、水果等,为下周的训练储备能量。

每日训练记录详情（以表格形式呈现）

阶段性训练总结与反思

• 每周小结：每周训练结束后，对本周各项训练内容的实施情况、训练强度的把握、学生的身体反应以及成绩提升情况进行总结分析，本周长跑训练中，学生的速度是否有所提高，耐力是否得到增强；立定跳远的技术动作是否更加规范，跳跃距离是否有明显进步；引体向上/仰卧起坐的次数是否增加等，关注学生在训练过程中出现的疲劳程度、受伤情况等问题,及时调整训练计划与方法。
• 每月总结：每月进行一次较为全面的总结，对比月初设定的训练目标与实际达成情况，评估训练效果，如果某项训练目标未达到预期，需深入分析原因，如训练方法是否得当、训练强度是否合适、学生个体差异等因素，并制定相应的改进措施与下一阶段的训练计划，若长跑成绩提升不明显，可考虑增加耐力训练的强度与方式；若立定跳远技术动作存在问题，可安排专门的技术纠正课程等，通过不断的总结与反思，优化训练过程，提高训练效果，确保学生在中考体育