大学拖延症自救指南，亲测有效的7个方法，助

大学拖延症自救指南（亲测有效）

认识拖延症

（一）拖延症的表现

在大学生活中,拖延症可谓是“无处不在”，明明下周就要交课程论文了，却总想着“时间还多”，一直拖到截止日期前几天才匆忙开始，熬夜奋战；计划好了早上去图书馆学习，结果赖在床上刷手机，一上午的时间就这么白白浪费；打算参加一个社团活动或者比赛，报名之后却迟迟不准备，临近活动才开始手忙脚乱，这些场景是不是似曾相识？如果你也经常这样，那很可能已经被拖延症“缠上”了。

（二）拖延症的危害

拖延症看似只是把事情往后推,实则危害巨大，它会影响我们的学习成绩，导致知识掌握不扎实，考试临时抱佛脚，成绩不理想；会打乱我们的生活节奏，让我们的生活变得混乱无序，该完成的任务没完成，该享受的休闲时光也因为心里有事而无法安心；还会影响我们的情绪，长期拖延会让我们产生焦虑、自责等负面情绪，形成恶性循环，越拖延越焦虑，越焦虑越拖延。

分析拖延的原因

（一）缺乏明确的目标和计划

很多同学知道自己有任务要完成,但却没有一个清晰的目标和具体的计划，要写一篇课程论文，只知道要写，却没有规划好每天写多少字、找哪些资料、如何构建框架等，结果就容易陷入拖延的漩涡。

（二）注意力容易被分散

大学的诱惑实在太多了,手机、电脑、电视等各种娱乐设备随时都可能吸引我们的注意力，本来打算学习，结果看到手机弹出的消息，就忍不住点进去看看，一不小心半小时甚至几个小时就过去了。

（三）害怕失败或追求完美

有些同学害怕自己做得不好,不敢轻易开始，比如参加比赛，担心自己拿不到名次，就一直拖着不准备；或者追求完美，总觉得自己还没准备好，要等到一切都完美了才行动，结果一直处于准备阶段，迟迟没有实质进展。

克服拖延症的方法

（一）设定明确的目标和计划

任务	具体目标	详细计划
课程论文	在[具体日期]前完成一篇[字数要求]的论文，主题为[论文主题]	周一至周二：确定论文主题，收集相关资料；周三至周四：撰写论文大纲；周五至周日：按照大纲完成论文初稿；下周一至周二：修改完善论文
英语单词背诵	本学期背诵[X]个单词	每天背诵[X]个单词，早上起床后背诵[X]个，晚上睡觉前复习并背诵剩余[X]个；每周对本周背诵的单词进行一次小测试
考试复习	在考试前两周完成对[科目名称]的复习，争取达到[具体分数目标]	第一周：梳理知识点，制作思维导图，完成章节练习题；第二周：做模拟试卷，错题整理与分析，针对薄弱知识点进行强化复习

将大任务分解成一个个小目标,这样每完成一个小目标就会有成就感，也更容易坚持下去，而且有了详细的计划，我们就能清楚地知道自己每天应该做什么，避免盲目和拖延。

（二）创造专注的学习环境

物理环境：可以选择去图书馆、自习室等安静的地方学习，远离宿舍的干扰，如果条件允许，给自己打造一个专属的学习空间，保持桌面整洁，只摆放与学习相关的物品。
数字环境：在学习时，将手机调至静音或关机状态，关闭电脑上与学习无关的软件和网页，可以使用一些自律类的手机应用，如“番茄ToDo”“Forest”等，帮助我们集中精力。

（三）建立有效的时间管理机制

四象限法则：把我们的任务按照重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急分为四类，优先处理重要紧急的事情，合理安排重要不紧急的事情，尽量减少紧急不重要的事情，避免做不重要不紧急的事情。
番茄工作法：选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息，每4个番茄时段多休息一会儿，这样可以让我们在劳逸结合中保持高效的学习状态。

（四）克服心理障碍

不要害怕失败：要明白失败是成功之母，每一次尝试都是一次成长的机会，即使做得不好，也能从中吸取教训，下次做得更好，比如参加比赛，哪怕没有获奖，也可以锻炼自己的能力，积累经验。
摒弃完美主义：完成比完美更重要，先行动起来，在过程中不断改进和完善，就像写文章，先写出来，再慢慢修改润色，不要一直纠结于开头是否完美，而迟迟不动笔。