中考体育训练记录表模板，助力考生

中考体育训练记录表模板

个人信息

姓名：[你的姓名] 性别：[男/女] 学校：[学校名称] 班级：[X 年级 X 班]

训练周期

[开始日期]-[结束日期],总时长约为[X]天。

训练项目及目标设定

（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）

目标成绩：男生争取在[X]分钟内完成,女生在[X]分钟内完成。
训练计划：每周进行[X]次长跑训练，每次训练包括热身跑、间歇跑、耐力跑和冲刺跑，热身跑距离为[X]米，速度适中；间歇跑设置多组短距离快速跑与休息交替，如 400 米快跑+1 分钟慢走或慢跑，共进行[X]组；耐力跑逐渐增加距离，从[初始距离]开始，每周递增[X]米，保持匀速；冲刺跑在训练结束时进行 100 - 200 米的全力冲刺,提升爆发力。

（二）立定跳远

目标成绩：男生达到[X]米以上,女生达到[X]米以上。
训练计划：每天进行[X]组立定跳远练习，每组[X]次，练习前充分活动脚踝、膝关节等关节，进行腿部力量热身，如深蹲、踮脚尖等，正式练习时，注重起跳姿势、摆臂协调和空中收腹动作，每次跳跃后分析不足之处并及时调整，每周安排[X]次腿部力量专项训练，如蛙跳、单脚跳等，每组[X]次,增强腿部肌肉力量。

（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）

男生引体向上目标：能够在规定时间内完成[X]个标准动作。
女生仰卧起坐目标：每分钟完成[X]个以上,且动作规范。
训练计划：男生引体向上训练，每周[X]次，每次先进行[X]分钟的悬垂练习，感受肢体拉伸，然后进行多组引体向上练习，每组尝试完成[X]个，组间休息[X]分钟，随着训练深入逐渐增加每组个数，女生仰卧起坐训练，每天进行[X]组，每组持续[X]分钟，注意保持正确的姿势，即腹部发力，双肩离地，双手触摸膝盖或超过膝盖，训练过程中可适当增加难度,如在腹部放置重物。

（四）投掷实心球

目标成绩：男生投掷距离达到[X]米以上,女生达到[X]米以上。
训练计划：每周安排[X]次投掷实心球训练，每次训练先进行热身，重点活动肩部、手臂和腰部关节，然后进行多种投掷练习，包括原地正面投掷、侧向投掷和转身投掷等，每种投掷方式练习[X]次为一组，共进行[X]组，在训练过程中，注重发力顺序，从腿部蹬地开始，通过腰部转动带动上肢将实心球推出，同时加强上肢力量训练，如俯卧撑、哑铃臂弯举等,提高投掷力量。

每日训练记录

[具体日期 1]

长跑：热身跑 800 米，间歇跑 400 米×3 组，耐力跑 1200 米，冲刺跑 150 米，平均配速较上次训练有所提升，但在耐力跑后半程呼吸节奏略有紊乱,需加强呼吸控制练习。
立定跳远：完成 5 组，每组 8 次，最佳成绩为[X]米，起跳时摆臂速度还需加快，落地稳定性有待提高,后续将针对这些问题进行专项练习。
仰卧起坐（女生）：进行 4 组，每组持续 2 分钟，每分钟完成[X]个，动作规范度较好，但后期腹部酸痛明显,需加强核心力量训练以提升耐力。
投掷实心球：原地正面投掷练习 6 次，侧向投掷练习 6 次，转身投掷练习 6 次，最大投掷距离为[X]米，发力时腰部转动不够充分，导致力量传递损失,需强化腰部扭转练习。

[具体日期 2]

长跑：……
立定跳远：……
仰卧起坐（女生）：……
投掷实心球：……

（依次记录每日各项目训练情况，包括训练内容、完成数量、成绩、技术问题及身体反应等）

阶段性总结与调整

经过本周的训练，各项目均有不同程度的进展，长跑耐力有所提升，但速度仍需加强；立定跳远在起跳和落地环节有了一定改进，但成绩提升不明显；仰卧起坐的动作熟练度增加，不过腹部力量耐力不足；投掷实心球的发力技巧逐渐掌握，但力量有待进一步增强，针对这些问题，下周训练将在长跑中增加一些速度训练元素，如短距离冲刺间歇；立定跳远加强起跳爆发力和落地缓冲练习；仰卧起坐增加训练强度和难度；投掷实心球着重进行腰部力量和扭转速度的训练。

在训练中期，整体成绩有了较为显著的提升，长跑时间逐渐缩短，接近目标成绩；立定跳远成绩稳步上升，通过针对性练习起跳和落地技术更加娴熟；引体向上/仰卧起坐的个数和质量都有所提高；投掷实心球的距离也有所增加，随着训练强度的增加，身体疲劳感增强，个别项目出现了瓶颈期，此时需要适当调整训练计划，增加休息时间和恢复性训练，如瑜伽拉伸、泡沫轴放松等，避免过度训练导致受伤，同时对技术动作进行精细化打磨,突破瓶颈。

临近中考体育考试，通过系统的训练，各项目基本达到预期目标，长跑能够保持稳定的速度和节奏完成考试距离；立定跳远成绩有了大幅提高，技术动作更加规范；引体向上/仰卧起坐的个数和速度满足考试要求；投掷实心球的技术掌握熟练，力量发挥稳定，在最后几天的训练中，主要是进行模拟考试测试，让考生适应考试环境和节奏，同时针对模拟考试中暴露的问题进行最后的查漏补缺和心理调适,确保考生在中考体育中发挥出最佳水平。