中考体育训练记录表模板
个人信息
| 姓名 | 班级 | 学校 | 中考体育项目（如：长跑、立定跳远、跳绳、实心球等） | 目标分数/成绩 |
|---|
训练计划表（按周/月制定）
| 阶段 | 时间范围 | 训练目标 | 每日训练内容（分项目） | 注意事项 |
|---|---|---|---|---|
| 基础期 | 9月-10月 | 提升体能，掌握技术动作 | - 晨跑：3圈（1200米），拉伸10分钟 - 下午：立定跳远练习15次+跳绳2组（每组2分钟） - 实心球抛投10次（技术分解） |
注重动作规范，避免受伤 |
| 强化期 | 11月-12月 | 专项突破，模拟测试 | - 长跑：1000米/800米（计时+耐力训练） - 跳绳：3组（每组2分钟，间歇1分钟） - 力量训练：深蹲20次+俯卧撑15次 |
增加强度，记录成绩变化 |
| 冲刺期 | 3月-4月 | 查漏补缺，心理适应 | - 每日测试一项（如周一测跳绳，周二测跳远） - 周末模拟考试（全套项目） - 考前调整：减量训练，放松心态 |
避免突击训练，保持作息规律 |
每日训练记录表
| 日期 | 训练项目 | （次数/组数/时间） | 完成情况（实际数据） | 自我评分（1-5分） | 身体反应（疲劳/疼痛部位） | 改进计划 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 长跑（1000米） | 3组（每组计时） | 4分30秒→4分25秒 | 4分 | 腿部轻微酸痛 | 加强摆臂练习 | |
| 立定跳远 | 10次（分组练习） | 最佳成绩2.1米 | 3分 | 脚踝发力不足 | 增加垫脚尖训练 | |
| 跳绳 | 3组（每组2分钟） | 每组180次→195次 | 5分 | 手腕疲劳 | 更换轻量跳绳 |
阶段性测试成绩对比
| 测试日期 | 长跑（秒） | 立定跳远（米） | 跳绳（次/分钟） | 实心球（米） | 总分（满分40分） | 分析与总结 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9月1日 | 4分50秒 | 90米 | 170次 | 5米 | 32分 | 长跑速度需提升，跳绳不稳定 |
| 10月15日 | 4分30秒 | 05米 | 185次 | 8米 | 36分 | 跳远进步明显，需加强核心力 |
| 12月1日 | 4分15秒 | 15米 | 198次 | 5米 | 38分 | 保持状态，巩固技术动作 |
使用说明与建议
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个性化调整
- 根据学生体质和薄弱项目调整训练计划，腿部力量弱的学生可增加深蹲、弓步跳；协调性差的学生需强化跳绳节奏感。
- 每周至少安排1次模拟测试,熟悉考试流程。
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科学训练原则
- 循序渐进：初期以低强度打基础，逐步增加负荷（如长跑从3圈增至5圈）。
- 分组训练：每个项目分3-4组完成，组间休息1-2分钟（如跳绳、实心球）。
- 技术纠正：录制训练视频，对比标准动作（如跳远的摆臂、起跳角度）。
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健康管理
- 每日训练后记录身体反应,出现持续疼痛需暂停训练并就医。
- 训练前充分热身（动态拉伸），结束后静态拉伸（如压腿、转腰）。
- 保证营养摄入：增肌期补充蛋白质（鸡蛋、牛奶），耐力训练后补充碳水（香蕉、全麦面包）。
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心理调节
- 考前1个月减少高强度训练，转为技术巩固和心理调适（如冥想、呼吸训练）。
- 设定短期目标（如“本周跳绳稳定在190次”）,增强信心。
示例：一周训练计划
| 星期 | 上午（学校） | 下午（自主训练） | 晚上（家庭练习） |
|---|---|---|---|
| 周一 | 体育课：慢跑+跳绳教学 | 立定跳远：10次×3组（录视频分析） 核心训练：平板支撑1分钟×3组 |
复习当天技术动作（跳远分解练习） |
| 周二 | 课堂测试（跳绳） | 长跑：1000米×2组（间歇步行恢复） 实心球：抛投练习15次 |
拉伸放松（重点腿部按摩） |
| 周三 | 体能课：游戏竞技 | 力量训练：深蹲20次+俯卧撑15次×2组 跳绳：1分钟快跳+1分钟慢跳交替 |
阅读体育考试技巧资料 |
| 周四 | 自由活动（羽毛球） | 模拟考试：全套项目测试（计时+评分） | 听音乐放松，早睡 |
| 周五 | 趣味体育（接力赛） | 补偿训练：弱项强化（如跳远辅助练习） | 总结本周问题，调整下周计划 |
家长/教师支持栏
| 签名 | 角色 |
|---|---|
| 家长 | 监督训练打卡、准备器材（如跳绳、按摩轴）、关注饮食营养 |
| 体育老师 | 技术指导（如纠正跑步姿势）、提供模拟测试场地、解答疑难问题 |
