中考体育训练记录表模板
个人信息
姓名：[学生姓名] 班级：[具体班级] 学号：[对应学号]
训练周期
本次训练周期为[开始日期]-[结束日期]，旨在系统提升中考体育成绩,涵盖各项考试项目针对性训练。
训练项目及记录
（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）
- 周一至周五训练安排：
- 晨练：
- 慢跑热身：绕操场慢跑 2 - 3 圈，约 800 - 1200 米，速度适中，保持呼吸均匀，活动关节，为后续训练做准备，时长 10 - 15 分钟。
- 动态拉伸：进行腿部摆动、弓步走、高抬腿等动态拉伸动作，每个动作 2 - 3 组，每组 30 秒，充分激活肌肉，降低运动损伤风险，耗时 5 - 8 分钟。
- 冲刺跑练习：在操场直道进行 40 - 60 米冲刺跑，共 3 - 5 组，组间休息 2 - 3 分钟，锻炼爆发力与速度耐力，约 15 - 20 分钟。
- 课后训练：
- 有氧耐力跑：每周安排 3 - 4 次长跑训练，距离从 1200 米逐渐递增至考试标准距离，如男生每次增加 200 - 300 米，女生增加 150 - 200 米，速度以匀速为主，保持呼吸节奏，每圈计时，观察进步情况，单次训练时长 25 - 35 分钟。
- 间歇跑训练：剩余天数进行间歇跑，400 米快跑 + 200 米慢跑为一组，共 3 - 4 组，组间休息 3 - 5 分钟，提高乳酸耐受度与速度转换能力，训练时间约 25 - 30 分钟。
- 晨练：
- 周末训练安排：
- 周六进行一次较长距离的有氧跑，如男生跑 1500 - 2000 米，女生跑 1200 - 1500 米，速度稍慢于平时训练，注重耐力积累，时长 30 - 40 分钟。
- 周日休息或进行轻松的户外骑行、散步等活动，放松身心，促进身体恢复，时长 30 - 60 分钟。
（二）立定跳远
- 周一至周五训练安排：
- 热身：开合跳、弓步交换跳等热身动作，每组 20 - 30 次，共 3 - 4 组，活动脚踝、膝关节，提升关节灵活性，约 8 - 10 分钟。
- 技术练习：
- 原地纵跳摸高：每组 10 - 15 次，3 - 4 组，体会双脚发力蹬地感觉，增强腿部力量，组间休息 1 - 2 分钟，耗时 10 - 15 分钟。
- 蛙跳练习：在沙坑或软地面进行，10 - 15 米为一组，3 - 4 组，锻炼腿部爆发力与协调性，注意落地缓冲，防止受伤，组间休息 3 - 5 分钟，约 15 - 20 分钟。
- 立定跳远分解动作练习：预摆、起跳、腾空、落地，每个环节反复练习，教练或同学辅助纠正动作姿势，每个动作练习 5 - 10 次，共 3 - 4 组，组间休息 2 - 3 分钟，时长 20 - 25 分钟。
- 力量训练：深蹲、箭步蹲等腿部力量训练，每组 10 - 15 次，3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟，配合轻重量哑铃或沙袋进行，增强腿部肌肉力量，约 15 - 20 分钟。
- 周末训练安排：
- 周六进行一次完整的立定跳远模拟测试，记录成绩，随后针对薄弱环节强化训练，如起跳无力则增加弹跳力专项练习，如连续跳台阶等；姿势不规范着重纠正动作，重复练习分解动作，训练时长 30 - 40 分钟。
- 周日同样休息或进行简单舒缓的腿部拉伸活动，如瑜伽中的下犬式、坐姿体前屈等，放松腿部肌肉，时长 20 - 30 分钟。
（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）
- 周一至周五训练安排：
- 男生引体向上：
- 辅助练习：利用弹力带或同伴助力，进行引体向上辅助训练，每组尽量做到接近最大次数，3 - 4 组，组间休息 2 - 3 分钟，帮助建立肌肉记忆与发力感觉，约 15 - 20 分钟。
- 悬垂练习：单手或双手抓住单杠悬垂，每次坚持 30 - 60 秒，3 - 4 组，锻炼手臂与背部耐力，组间休息 1 - 2 分钟，耗时 10 - 15 分钟。
- 正规引体向上训练：从少量次数开始，如每组 3 - 5 次，逐步增加至每组 8 - 10 次及以上，3 - 4 组，组间休息 3 - 5 分钟，注重动作规范，下沉肩部，用背部发力带动上拉，约 20 - 25 分钟。
- 女生仰卧起坐：
- 腹部激活：进行腹部按摩、揉捏，让腹部肌肉放松后，做简单的仰卧抬腿、卷腹静态保持等动作，每组 10 - 15 次，3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟，初步激活腹部肌群，约 10 - 15 分钟。
- 常规仰卧起坐训练：每组 20 - 30 个，3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟，起身时强调腹部发力，双肘触碰膝盖，动作匀速连贯，约 15 - 20 分钟。
- 变式仰卧起坐：如斜板仰卧起坐、负重仰卧起坐（可抱轻哑铃或沙袋），增加训练难度与强度，每组数量适当减少，做 3 - 4 组，组间休息 2 - 3 分钟，提升腹部力量耐力，耗时 15 - 20 分钟。
- 男生引体向上：
- 周末训练安排：
- 周六男生进行引体向上完整测试，记录成绩后分析问题，若耐力不足增加悬垂时间与组数；发力不对加强辅助练习与动作纠正，女生仰卧起坐同样测试后针对性强化，如速度慢增加快速仰卧起坐练习，每组限时完成更多次数，训练时长各 30 - 40 分钟。
- 周日休息为主，可进行全身轻柔拉伸，如站立位体前屈、猫牛式伸展等，缓解一周训练疲劳，时长 20 - 30 分钟。
（四）球类项目（篮球运球、足球运球、排球垫球选考其一）
- 周一至周五训练安排：
- 热身：关节活动操，重点活动手腕、脚踝、膝关节等球类运动易伤部位，每个关节转动、屈伸 5 - 10 圈，约 5 - 8 分钟。
- 基础技能练习：
- 篮球运球：原地高低运球，熟悉球性，每组 50 - 100 次，3 - 4 组；行进间运球折返练习，设置标志物，往返运球，注重变向、护球动作，共 3 - 4 组，每组根据场地长度而定，组间休息 2 - 3 分钟，约 20 - 25 分钟。
- 足球运球：带球绕桩练习，摆放若干标志桩，S形运球绕过，每组 3 - 5 次，3 - 4 组；长距离直线运球加速练习，往返一趟为一组，3 - 4 组，组间休息 3 - 5 分钟，提升控球与速度能力，耗时 20 - 25 分钟。
- 排球垫球：自垫球练习，每组连续垫球 50 - 100 个，3 - 4 组；对墙垫球，距离适中，每组 30 - 50 次，3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟，强化垫球手感与准确性，约 20 - 25 分钟。
- 模拟考试场景训练：按照考试规则与场地设置，进行完整运球模拟考试，每周至少 2 - 3 次，每次模拟后总结失误点，如篮球运球失误较多则强化变向运球稳定性练习；足球运球路线偏差调整控球方向练习；排球垫球失误增加精准度专项训练，单次模拟训练时长根据项目而定，约 15 - 20 分钟。
- 周末训练安排：
- 周六再次进行模拟考试，对比上周成绩，分析进步与不足，针对薄弱环节加大训练量或改变训练方式，如篮球运球失误频繁的变向动作拆解慢动作练习；足球运球速度慢增加下肢力量训练结合运球冲刺练习；排球垫球不到位强化手腕下压与击球点控制练习，训练时长各项目均为 30 - 40 分钟。
- 周日休息期间可观看球类比赛视频，学习专业运动员技巧动作、节奏把控等，同时进行简单球感维持练习，如手中转球、脚底踩球等，时长不限,轻松为主。
训练感悟与总结
每周日晚上安排 15 - 20 分钟，回顾本周训练情况，记录身体感受、技术提升点、困难问题等，如长跑后感觉某一阶段呼吸急促、配速难保持，思考改进呼吸方法或调整步伐节奏；立定跳远起跳时发力不顺，分析是腿部力量不足还是动作协调问题，以便下周针对性训练，每月进行阶段性总结，对比月初与月末各项成绩变化，绘制简单图表直观呈现进步趋势,根据成绩波动调整后续训练计划强度与重点，
