大学“内卷”压力下的心态调节
在当今大学校园中，“内卷”现象愈发普遍，竞争压力如影随形，从学业成绩的比拼到社团活动的角逐，从考研保研的鏖战到未来职业规划的焦虑，大学生们面临着前所未有的挑战，适度的压力或许能成为前进的动力，但过度的“内卷”却容易引发心理问题，如焦虑、抑郁、自我怀疑等，学会在大学“内卷”压力下进行有效的心态调节,对于大学生的身心健康和全面发展至关重要。
认识“内卷”与压力源
（一）“内卷”的定义与表现
“内卷”原本是一个社会学术语，在大学语境下，它描述了一种过度竞争、投入大量精力却收获边际效益递减的现象，为了提高绩点，同学们不断加班加点学习，参加各种课外辅导班、学术讲座，使得原本正常的学习任务变得异常繁重；在社团竞选中，过度包装自己、熬夜准备材料，只为了能在众多竞争者中脱颖而出；考研时，每天长时间复习，报多个辅导班，却依然担心自己不够努力而被他人超越，这种不断重复、低水平的竞争模式,让大学生们陷入了一种疲惫不堪却又难以摆脱的状态。
（二）压力源分析
| 压力源 | 具体示例 |
|---|---|
| 学业竞争 | 课程难度增加，同学间成绩差距小，奖学金评定竞争激烈，保研名额有限等，在一些专业基础课上，为了取得高分，同学们不仅要掌握课堂知识，还要阅读大量课外文献、完成额外的作业和实践项目。 |
| 社交比较 | 看到他人在社交媒体上展示的优秀生活、获奖经历、实习成果等，产生自我落差，看到同专业同学在知名企业实习，而自己还在为寻找实习机会发愁，从而产生焦虑情绪。 |
| 未来规划不确定性 | 对考研、就业、出国等方向迷茫，担心选择错误影响一生，面对多种职业道路和复杂的招聘市场，不知道该侧重于提升专业技能还是积累实践经验，害怕一步错步步错。 |
| 家庭期望 | 父母对孩子学业、未来发展有较高期望，期望孩子能在大学期间出类拔萃，这无形中给大学生带来了巨大压力，有些父母要求孩子必须考上研究生，进入知名大企业工作等。 |
心态调节的方法与策略
（一）正确认知自我与“内卷”
- 自我评估 定期进行自我评估，了解自己的优势与劣势、兴趣与特长，可以通过性格测试、职业倾向测试等工具辅助认识自己，使用 MBTI 性格测试，发现自己是擅长逻辑思维的理工科思维类型，那么在学习理工科课程时就发挥优势，而对于一些需要大量记忆的文科类课程，可以采用适合自己的学习方法，如制作思维导图等,而不是盲目与他人比较学习时间的长短。
- 接受自己的节奏 每个人都有自己的成长节奏和发展轨迹，不要盲目跟随他人的“内卷”步伐，有些同学可能在大一开始就确定了考研目标并开始高强度复习，而你可以根据自己的实际情况，先探索不同的兴趣领域，在大二或大三再确定是否考研以及如何备考，要明白，不是早起步就一定好,适合自己的才是最好的。
（二）调整心态与情绪管理
- 培养积极心态 学会用积极的视角看待问题，关注自身成长和进步，而非仅仅聚焦于竞争结果，在一次考试中失利，不要只看到排名下降，而是分析自己在知识掌握上的漏洞，将其视为提升的机会，可以每天记录三件让自己感到开心或有成就感的事情，无论事情大小，如今天学会了一个新的软件操作、帮助了一位同学解决问题等,通过这种方式逐渐培养积极的思维习惯。
- 情绪调节技巧 当感到压力过大、情绪低落时，掌握一些有效的情绪调节技巧，比如深呼吸练习，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次，能帮助身体和大脑放松下来；冥想也是不错的方法，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，每次冥想 15 - 30 分钟，能让内心平静许多；运动也是缓解情绪的好方式，跑步、瑜伽、游泳等运动能促使身体分泌内啡肽,改善心情。
（三）合理规划与时间管理
- 设定明确目标 根据自己的人生规划和价值观，设定清晰、可行的短期和长期目标，如果希望毕业后从事教育行业，那么短期目标可以是在本学期提高教育学相关课程的成绩、参加教育实践活动、考取教师资格证等；长期目标则是在毕业后进入一所优质学校任教，并在未来几年内成为优秀教师，将大目标分解为小目标，逐步实现，避免因目标模糊而陷入盲目“内卷”。
- 制定合理计划 依据目标制定详细的学习和生活计划，合理安排时间，可以使用时间管理工具，如番茄 ToDo 等应用程序，将学习任务划分为一个个 25 分钟的番茄时间，中间休息 5 分钟，这样既能保证专注度，又避免长时间学习带来的疲劳，要预留一定的弹性时间，以应对突发情况或进行自我调整，每周安排一天作为自由支配时间，可以用来放松身心、发展兴趣爱好或处理个人事务。
（四）拓展社交支持与多元发展
- 建立良好人际关系 与同学、老师、朋友保持良好沟通和互动，构建强大的社交支持网络，在遇到困难时，能够从他人那里获得情感支持、建议和帮助，参加社团活动、小组项目等，不仅能丰富大学生活，还能结交志同道合的朋友，加入一个兴趣社团，在那里你可以尽情展示自己的爱好，与他人分享快乐,缓解学习压力带来的紧张感。
- 多元发展与兴趣培养 除了学业竞争，注重自身多元发展，培养兴趣爱好，学习一门乐器、参加绘画书法班、投身志愿服务等，这些活动能让你在不同类型的成就中获得满足感和自信心，拓宽视野，不再局限于单一的学业评价标准，通过学习摄影，用镜头记录美好瞬间，在摄影作品中找到自我价值的认可，从而减轻因“内卷”带来的焦虑情绪。
大学“内卷”压力不可避免，但通过正确认识自我与“内卷”现象、调整心态与情绪管理、合理规划与时间管理以及拓展社交支持与多元发展等方法，大学生们能够有效地调节心态，在竞争中保持健康的心理状态，实现全面发展，要记住，大学是一段成长的旅程，不仅仅是追求成绩和荣誉的赛道，更是探索自我、发现兴趣、培养综合素质的宝贵时光。
