大学内卷压力下，如何有效调节心态？

大学“内卷”压力下的心态调节

在当今大学校园中，“内卷”现象愈发普遍，学生们面临着来自学业、社交、未来规划等多方面的压力，适度的竞争本可以促使个人成长，但过度的“内卷”却容易让人陷入焦虑、疲惫与迷茫之中，学会在大学“内卷”压力下进行有效的心态调节，对于保持身心健康、实现全面发展至关重要。

认识“内卷”与压力源

（一）“内卷”的定义与表现

“内卷”最初是指人类社会在一个发展阶段达到某种确定的形式后，停滞不前或无法转化为另一种高级模式的现象，通俗来讲就是在同一层面上进行过度竞争，导致资源浪费、个体压力增大且收益递减，在大学里，“内卷”体现在诸多方面：

• 学业方面：同学们为了争取高绩点，拼命学习，不仅要求每门课程成绩优异，还要参加各种学术竞赛、考取大量证书，使得原本用于知识积累和能力提升的学习过程变得像是一场分数的追逐赛，一些专业的奖学金评定只看绩点排名，导致学生们为了微小的分差而不断给自己施压，熬夜复习、报多个辅导班成为常态。
• 社交方面：学生组织、社团活动中也存在“内卷”，为了在竞选中脱颖而出，获得所谓的“领导经验”和荣誉，同学们需要花费大量时间精力去拉票、准备演讲，甚至不惜牺牲自己的课余休息时间，在社交圈子里，大家似乎都在比拼人脉资源，谁认识的“大咖”多、参与的高端活动多，就仿佛更有面子、更有优势。
• 未来规划：面对考研、考公、出国深造以及就业等选择，同学们纷纷提前做准备，报昂贵的培训班、参加实习项目，简历上的经历一个比一个丰富，生怕落后于他人，比如考研，从大二甚至大一就开始备考，每天泡在图书馆长时间学习,这种高强度的备考节奏让很多人身心俱疲。

（二）压力产生的原因分析

• 社会环境因素：如今社会竞争激烈，就业市场对人才的要求越来越高，学历只是敲门砖，还需要具备丰富的实践经验、多项技能等，这种外部环境使得大学生们不得不努力提升自己，以增强未来在社会上的竞争力，从而陷入了全员“内卷”的大环境之中。
• 学校评价体系因素：大学里的很多评价标准相对单一，如绩点、奖项等成为衡量学生优秀与否的关键指标，为了获得奖学金、保研资格或者老师的表扬，学生们只能按照这些既定标准去努力，久而久之,形成了一种过度竞争的氛围。
• 个人心理因素：部分同学存在过度的攀比心理，看到别人取得成绩就焦虑不安，总想超越他人，害怕被落下，对自己的未来缺乏清晰的规划，盲目跟风参与各种竞争,导致压力越来越大。

心态调节的重要性

（一）对身心健康的影响

长期处于“内卷”压力下，若没有良好的心态调节，会引发一系列身心健康问题，身体上，可能出现失眠、头痛、免疫力下降等症状，因为持续的精神紧张会影响身体的正常机能，心理上，容易产生焦虑症、抑郁症等心理疾病，总是担心自己不够好、害怕失败，会变得敏感、脆弱,对生活和学习失去热情。

（二）对个人发展的影响

不良的心态会限制个人的长远发展，只专注于在“内卷”中取胜，可能会忽视自身真正的兴趣和特长培养，导致学习和发展变得功利化，而拥有积极健康的心态，能够让人更从容地面对挑战，发现自己的优势，合理规划发展路径,实现可持续的成长。

心态调节的方法与策略

（一）调整认知，树立正确价值观

要明白“内卷”并不等同于成长，很多时候过度竞争带来的只是表面的繁华，有的同学为了追求高绩点，选择了自己并不擅长也不感兴趣的专业课程拼命学习，虽然成绩上去了，但失去了探索其他领域的时间和精力，这其实是一种得不偿失的做法，我们应该认识到每个人都有自己的发展节奏和方向，把精力放在提升自己的内在能力和综合素质上,而非单纯和别人比较。

（二）合理规划，明确目标与步骤

制定清晰的学习和生活计划可以帮助我们避免盲目卷入“内卷”的漩涡，根据自己的专业和个人兴趣确定未来的大致方向，是考研深造、就业还是创业等，如果决定考研，再将目标细化到每个学期、每个月甚至每周需要完成的学习任务，包括复习专业知识、提升英语水平、参加实践项目等，这样有条不紊地推进，既能保证自己在朝着目标前进，又不会因为慌乱地跟风而给自己过大压力。 以就业为例，我们可以在大一大二时注重基础知识学习和社团活动参与，锻炼沟通能力和团队协作能力；大三时针对性地寻找实习机会，了解职场需求，完善自己的技能；大四时则集中精力准备求职材料、参加面试等，每一步都有明确的目标和行动方案,让我们在大学的时光里稳步前行。

（三）培养兴趣爱好，释放压力

大学是发展兴趣爱好的好时机，不要把所有的时间都花在枯燥的学习和竞争中，可以选择一项自己喜欢的运动，如跑步、篮球、瑜伽等，定期进行锻炼，不仅能增强体质，还能在运动中释放压力、放松心情，据科学研究表明，运动时身体会分泌内啡肽，这是一种能让人产生愉悦感的物质，有助于缓解焦虑情绪。 除了运动，学习一门艺术技能也是个不错的选择，比如绘画、音乐等，当我们沉浸在绘画的世界里时，可以忘却外界的烦恼，专注于色彩和线条的表达；弹奏乐器则能让我们通过音乐抒发情感，陶冶情操，这些兴趣爱好能够为我们提供一个逃离“内卷”压力的避风港,让我们在忙碌的学习生活中找到平衡和乐趣。

（四）学会放松与冥想

每天安排一定的时间进行放松练习，比如深呼吸、冥想等，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复这个过程，每次练习几分钟到十几分钟不等，通过这种方式可以训练自己的注意力集中，排除杂念，让身心得到深度的放松。 适当的休闲娱乐也是必不可少的，可以和朋友一起看一场电影、玩一把游戏（要注意控制时间哦），或者去参加一些校园文化活动，如音乐会、戏剧表演等，这些活动能够让我们暂时从紧张的学习氛围中解脱出来,以更加轻松愉快的心情重新投入到后续的学习和生活中。

（五）建立良好人际关系，寻求支持

在大学里，同学、老师和家人是我们重要的人际关系网络，当面临“内卷”压力时，不要独自承受，可以和身边的朋友倾诉，也许他们有着相似的经历和感受，能够给予理解、安慰以及实用的建议，在同一个宿舍里，大家可以互相分享学习心得、吐槽遇到的困难，共同制定一些合理的学习计划，避免恶性竞争，形成良好的互助氛围。 也要主动与老师沟通交流，老师有着丰富的人生经验和专业知识，他们可以从更高的角度为我们指点迷津，帮助我们调整心态、规划未来，家人永远是我们最坚强的后盾，无论在外面遇到多大的挫折和压力，回到家人身边都能得到温暖的关怀和支持，所以要经常和家人保持联系,让他们了解自己的生活状况和内心想法。

大学时期的“内卷”压力是不可避免的，但我们可以通过调整认知、合理规划、培养兴趣爱好、学会放松以及建立良好人际关系等方式来进行有效的心态调节，我们才能在这充满挑战的环境中保持身心健康，实现自己的人生价值，让大学生活成为一段