中考体育训练记录表模板
学生基本信息
姓名：[具体姓名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[具体学号]
训练周期信息
训练起止日期：从[开始日期]至[结束日期] 本周为第[X]周训练：明确当前处于整个备考训练阶段的周次，便于阶段性总结与规划。
训练项目明细
（一）耐力跑（男生 1000 米/女生 800 米）
- 周一：
- ：进行 400 米快跑 + 600 米慢跑的组合练习，重复 3 组，组间休息 5 分钟，旨在提升速度与耐力的衔接能力，快跑时注重步伐频率与呼吸节奏配合，慢跑时调整呼吸，深度换气。
- 训练表现：完成每组练习后，记录冲刺时的用时，对比三组成绩，分析体力分配是否合理，若后程减速明显，需思考是体能不足还是跑步策略问题，第一组快跑用时 1 分 20 秒，慢跑用时 3 分钟，组间休息后能较好恢复状态；第二组快跑用时 1 分 22 秒，慢跑时稍感吃力，用时 3 分 10 秒；第三组快跑用时 1 分 25 秒，慢跑用时 3 分 20 秒，反映出随着训练推进，体能有所下降，后续需加强耐力专项训练。
- 周三：
- ：定时跑 8 分钟，要求在规定时间内尽可能匀速跑完，跑后立即测量心率，了解运动强度对身体的影响，记录跑步过程中的步幅、步频等数据，分析技术动作是否经济有效。
- 训练表现：8 分钟定时跑共跑了 2000 米，平均心率达 160 次/分钟，说明运动强度适中，步幅约 1.5 米，步频每分钟 120 步左右，但发现跑步过程中存在脚步落地过重、冲击力大的问题，影响速度与耐力，后续需针对性改进技术动作。
- 周五：
- ：模拟测试，按中考标准进行一次 1000 米（男生）或 800 米（女生）跑，记录成绩并分析，测试后进行 500 米慢跑放松，避免乳酸堆积。
- 训练表现：模拟测试成绩为[X]分[X]秒，对比上次模拟测试进步/退步[X]秒，分析各阶段用时，如前 400 米用时 1 分 10 秒，中间 400 米用时 1 分 30 秒，200 米冲刺用时 40 秒，找出薄弱环节，若最后冲刺乏力，可加强冲刺专项训练。
（二）立定跳远
- 周二：
- ：进行连续 10 次立定跳远练习，组间休息 3 分钟，共 3 组，每次跳远后，测量成绩并记录，观察成绩波动情况，分析原因是技术动作不稳定还是体力下降，重点关注起跳瞬间的蹬地力度、角度以及摆臂配合。
- 训练表现：第一组成绩分别为[X1]厘米、[X2]厘米……[X10]厘米，平均成绩[X]厘米，整体表现较为稳定，但有几次起跳时蹬地不够充分，导致成绩稍差，第二组因体力稍有下降，平均成绩降至[X - 2]厘米，且技术动作变形，摆臂与起跳不协调，第三组通过自我提醒，着重纠正技术动作，平均成绩回升至[X - 1]厘米，说明技术稳定性有待加强。
- 周四：
- ：进行蛙跳练习，每组 15 米，共 3 组，组间休息 5 分钟，蛙跳后进行立定跳远测试，对比训练前后成绩变化，评估蛙跳对腿部力量与爆发力的提升效果。
- 训练表现：蛙跳训练完成后，腿部肌肉有明显酸胀感，随后进行立定跳远测试，成绩较训练前平均提升[X]厘米，说明蛙跳对增强腿部力量有一定帮助，但部分同学反映蛙跳后大腿肌肉过于疲劳，影响立定跳远的起跳高度，后续需调整训练强度或增加放松环节。
（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）
- 周一、三、五（男生）：
- ：引体向上练习，每组做到极限次数，组间休息 3 分钟，共 3 组，练习时注意引体向上的姿势规范，包括双手握距、身体姿态等，避免借力，可让同伴辅助，在背部轻推，感受正确的发力方式。
- 训练表现：第一组完成[X1]个，第二组因手臂酸痛完成[X2]个，第三组咬牙坚持完成[X3]个，平均每周完成[X]个，分析成绩不理想的原因，可能是手臂力量不足，或是背部肌肉参与度不够，后续需针对薄弱部位进行专项力量训练，如哑铃臂弯举、俯卧撑等。
- 周二、四（女生）：
- ：仰卧起坐练习，每组 2 分钟，记录完成个数，共 3 组，组间休息 3 分钟，练习时注意腹部发力，保持腰部贴地，避免借助颈部力量起身。
- 训练表现：第一组完成[X1]个，第二组完成[X2]个，第三组完成[X3]个，平均每周完成[X]个，若个数较少，可能是腹部核心力量弱，可增加平板支撑、卷腹等训练强化腹部力量；若后程速度减慢，需提升耐力，可通过延长单组时间或增加组数来改善。
本周训练总结
本周训练整体进展顺利,但在各项目中仍暴露出一些问题，耐力跑方面，体力分配与技术动作还需优化；立定跳远的技术稳定性和腿部力量运用待加强；引体向上（男生）或仰卧起坐（女生）的专项力量有提升空间，后续训练将针对这些问题，调整训练计划，增加专项训练比重，如耐力跑加入间歇跑训练，立定跳远强化技术细节打磨，力量项目增加辅助训练器材等，同时注重训练后的拉伸放松，减少肌肉疲劳与损伤风险，确保训练效果持续提升。
下周训练计划预告
- 耐力跑：采用间歇跑训练法，如 400 米快跑 + 200 米慢跑为一组，重复 5 组，提升速度耐力；进行一次长距离慢跑，约 1500 米，培养耐力底蕴。
- 立定跳远：继续进行蛙跳与立定跳远结合训练，增加技术动作分解练习，如原地纵跳、收腹跳等，强化起跳爆发力；利用跳绳进行腿部协调性训练。
- 引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）：男生增加哑铃辅助引体向上练习，每组在原有基础上减轻体重负担 2 - 3 公斤，助力突破瓶颈；
