大学内卷压力下，如何有效调节心态？

大学“内卷”压力下的心态调节

在当今大学校园中，“内卷”现象愈发普遍，从学业成绩的比拼到各类竞赛奖项的角逐，从社团活动的积极参与到实习实践的争先恐后，学生们似乎陷入了一场无处不在的竞争漩涡，适度的竞争本可以激发潜能，但过度的“内卷”却给大学生带来了沉重的心理压力，如何在这种环境下有效调节心态,成为了关乎大学生身心健康与全面发展的重要课题。

认识“内卷”与压力源

（一）“内卷”的定义与表现

“内卷”一词最初源于学术领域，用于描述一种内部不断精细化、复杂化却并未带来实质性进步的竞争状态，在大学里，它体现为同学们为了获得有限的资源，如保研名额、奖学金、知名企业的实习机会等，付出远超常规的努力，为了提高绩点，不少学生除了完成课堂学习，还大量刷题、参加课外辅导班，甚至牺牲休息和娱乐时间；在社团竞选中，为了脱颖而出，过度包装自己，准备冗长复杂的竞选材料,使得竞争日益激烈且疲惫。

（二）压力产生的根源

1. 社会环境因素：如今社会竞争激烈，就业市场对学历和综合素质要求越来越高，大学生普遍认为只有在学校里积累丰富的经历、优异的成绩，才能在未来站稳脚跟，这种普遍的社会认知促使学生们不敢有丝毫懈怠，生怕被同龄人超越，从而陷入“内卷”的焦虑。
2. 学校评价体系：大学的奖学金评定、保研规则等往往侧重于成绩、科研成果、社会实践等多个方面的量化考核，为了在这些指标上取得优势，学生们不得不全面发展，导致竞争压力层层加码，某些学校的保研政策不仅要求专业成绩排名前几，还需要有科研项目经历、高水平竞赛获奖等,这使得学生们为了达标而拼命努力。
3. 个人发展期望：每个学生都怀揣着自己的梦想和追求，渴望在未来能够从事心仪的职业、过上理想的生活，为了实现这些目标，他们会给自己设定较高的标准，不断督促自己前进，当看到周围同学也在奋力拼搏时，便更容易陷入“内卷”的紧张氛围。

“内卷”压力下的心态变化及影响

（一）心态变化

1. 焦虑与浮躁：持续处于“内卷”环境中，学生会频繁担心自己落后，对尚未到来的结果过度担忧，表现为上课无法集中精力、复习时心浮气躁，总想着比别人学得更多更快，却难以静下心来扎实掌握知识，在考试前，有些学生不是按部就班地复习，而是盲目比较谁复习的进度快，谁做的练习题多，一旦发现自己稍逊一筹，就焦虑不安,影响复习效果。
2. 自我怀疑与否定：当努力许久却依然感觉跟不上“内卷”的节奏，或者在竞争中屡屡受挫时，学生容易开始怀疑自己的能力，觉得自己无论怎么付出都无法达到理想状态，产生“我是不是不够聪明”“我是不是不适合走这条路”等消极想法，进而丧失自信心,对后续的学习和发展产生负面影响。
3. 疲惫与倦怠：长期高强度的“内卷”使得身心俱疲，每天忙于各种学习任务、社团活动、竞赛准备等，没有足够的时间休息和放松，就像一直紧绷的弹簧，久而久之弹性尽失，对原本感兴趣的事物也提不起劲，学习效率低下,生活幸福感降低。

（二）对学习生活的影响

1. 学习方面：虽然短期内“内卷”可能会促使学生努力学习，提高成绩，但长期来看，心态失衡会影响学习动力和效果，过度关注竞争可能导致学生只注重表面的成绩和荣誉，而忽视了知识的真正吸收和能力的培养，为了追求高分，死记硬背知识点，却未深入理解其内涵,在实际运用中漏洞百出。
2. 社交方面：“内卷”压力下，学生往往将他人视为竞争对手，人际关系变得紧张，在宿舍里，可能因为互相攀比学习进度而产生矛盾；在班级中，合作氛围减弱，大家都各自为战，由于沉浸在自我的焦虑中，学生可能会减少与朋友的正常社交活动，逐渐变得孤僻,影响人际交往能力和心理健康。
3. 身心健康方面：长期的焦虑、压力会引发身体不适，如失眠、头痛、食欲不振等生理反应，还会诱发心理问题，如抑郁、强迫等，据调查，在“内卷”严重的高校环境中，因心理压力过大而寻求心理咨询帮助的学生数量呈上升趋势，这不仅影响学生的当下生活,还可能对其未来的人生发展造成隐患。

心态调节的方法与策略

（一）调整认知，树立正确价值观

1. 理性看待竞争：要明白竞争是存在的，但并非一切皆以超越他人为目标，大学是一个多元发展的地方，每个人都有自己的成长路径和节奏，有的同学擅长学术研究，在实验室里深耕细作；有的同学则在文艺创作、社会实践方面独具慧眼，认识到这点，就能减少盲目攀比,专注于自身的成长与进步。
2. 重视过程而非结果：把精力放在知识的获取、能力的提升过程上，而不是只盯着最终的排名和奖项，参加一个学科竞赛，不要仅仅为了获奖而参赛，而是把它当作检验自己知识掌握程度、锻炼解决问题能力的机会，即使没有取得理想名次，但在准备过程中积累的经验、学到的新知识都是宝贵的财富。

（二）合理规划，减轻无序压力

1. 制定科学目标：根据自己的兴趣、特长和专业发展方向，制定切实可行的短期和长期目标，对于大一新生来说，短期目标可以是适应大学生活、学好基础课程、加入感兴趣的社团；长期目标则是确定专业方向、积累实践经验、为未来的升学或就业做准备，将这些目标细化分解到每个学期、每个月甚至每周，按部就班地去执行,避免随波逐流卷入过度竞争。
2. 优化时间管理：运用时间管理技巧，如制定日程表、设置优先级等，合理分配学习、社交、休闲的时间，采用番茄工作法，将学习时间划分为一个个 25 分钟的“番茄时间”，中间休息 5 分钟，这样既能保证学习效率，又不至于长时间连续学习导致过度疲劳，预留一定的弹性时间用于应对突发情况或放松身心,让自己的生活有条不紊。

（三）学会放松，释放心理压力

1. 培养兴趣爱好：兴趣爱好是缓解压力的良药，在忙碌的学习之余，投身于自己喜欢的事情中，如绘画、音乐、运动等，每周安排几个小时去操场跑步、打篮球，不仅能够锻炼身体，还能通过运动释放多巴胺，改善心情；或者在闲暇时光练练书法、弹弹吉他，沉浸在艺术的世界里,忘却烦恼与压力。
2. 冥想与深呼吸练习：每天花十几分钟进行冥想或深呼吸练习，有助于放松身心、集中注意力，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复这个过程，排除杂念，感受内心的平静，长期坚持，能够增强心理韧性,更好地应对压力。
3. 社交支持：不要独自承受压力，与家人、朋友、同学保持良好的沟通，当感到焦虑或困惑时，向他们倾诉一番，分享自己的感受和经历，他们可能会从不同的角度给予建议和鼓励，让你感受到温暖与支持，定期与室友组织一次小型聚会，聊聊生活琐事、学习心得，在轻松的氛围中缓解压力；或者向远方的父母打个电话，听听他们的关怀与安慰,汲取力量。

（四）转换视角，挖掘自身优势

1. 发现独特之处：每个学生都有自己独特的闪光点，可能是善于与人沟通、具备较强的组织协调能力，或者是拥有某项特殊的才艺，在“内卷”的浪潮中，不要被单一的成绩标准淹没，而是要善于发现自己的优势并加以发挥，有同学虽然学习成绩不是顶尖，但口才很好，思维敏捷，那么他可以积极参加演讲辩论类活动，在这些领域展现自己的风采,赢得自信和认可。
2. 多元发展道路：认识到大学的成功不仅仅局限于传统的学霸模式，还有多种发展可能性，除了专业学习，还可以参与科研项目助理工作、创业实践活动、志愿服务等，拓宽自己的视野和经历，一些同学在参与公益创业项目的过程中，不仅锻炼了自己的实践能力和社会责任感，还结识了志同道合的朋友,为未来的发展开辟了新的道路。

大学“内卷”压力是不可避免的现实挑战，但通过调整认知、合理规划、学会放松以及转换视角等方法，学生们能够有效地调节心态，在竞争与合作并存的环境中找到属于自己的平衡，保持积极健康的心态，才能在大学这片土地上茁壮成长，实现全面发展，为未来的人生旅程奠定坚实的基础，大学不仅是追逐成绩的赛场，更是自我成长、探索多元世界的舞台，让我们以良好的心态拥抱大学生活,书写属于自己的精彩篇章。

能帮助大学生们更好地应对“内卷”压力，开启充实