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学生基本信息

姓名：[学生姓名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 中考报名号：[对应号码]

训练周期信息

开始日期：[年/月/日] 结束日期：[年/月/日] 总训练天数：[X]天

训练项目及目标设定

（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）

训练目标：
- 初期：能够连续跑完规定距离，掌握正确的呼吸节奏和跑步姿势，提升耐力基础。
- 中期：逐步提高速度，缩短完成时间，达到[X]分钟以内（根据学生实际情况和当地中考评分标准设定合理目标时间）。
- 后期：稳定成绩，保持在目标时间上下浮动较小范围，确保考试时能正常发挥。
训练安排：
- 周一、周三、周五：
  - 热身（10 分钟）：慢跑 800 米，活动全身关节（头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腰部运动、膝关节运动、手腕踝关节运动），每个动作 4 个八拍。
  - 耐力训练（20 分钟）：以较慢的速度匀速跑完规定距离，注重呼吸与步伐的配合，采用鼻吸口呼的方式，每三步一吸，三步一呼，跑完后进行拉伸放松，重点拉伸腿部肌肉（站立位体前屈、压腿等），每个动作保持 30 秒。
  - 力量训练（15 分钟）：深蹲跳 3 组，每组 15 次；弓箭步走 3 组，每组 20 步；提踵练习 3 组，每组 20 次，主要锻炼腿部力量，增强跑步时的蹬地能力。
- 周二、周四：
  - 热身（10 分钟）：同周一、周三、周五的热身内容。
  - 速度训练（20 分钟）：进行 400 米快跑 + 200 米慢走的间歇训练，重复 3 组，快跑时要求全力冲刺，注意保持正确的跑步姿势和呼吸节奏；慢走时调整呼吸，放松身体，每组间歇 3 分钟，结束后进行拉伸放松。
  - 柔韧性训练（15 分钟）：坐位体前屈练习，每次保持 30 秒，重复 5 组；压腿练习，正压、侧压、后压各保持 30 秒，重复 3 组，提高腿部柔韧性，预防运动损伤。
- 周六、周日：
  - 自主训练或休息调整：可安排轻松的慢跑或散步 30 分钟左右，进行简单的拉伸活动，帮助缓解一周训练的疲劳，也可根据学生自身情况，适当增加一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，但强度不宜过大。

（二）立定跳远

训练目标：
- 初期：掌握正确的跳远动作技巧，包括预摆、起跳、腾空和落地动作，能够达到[X]米（根据学生实际情况和当地中考评分标准设定初始目标成绩）。
- 中期：通过不断练习，提高跳跃的远度和稳定性，将成绩提升至[X]米以上。
- 后期：巩固技术动作，在考试中能够稳定发挥，争取达到个人最佳成绩。
训练安排：
- 周一、周三、周五：
  - 热身（10 分钟）：慢跑 600 米，活动全身关节，重点活动脚踝、膝关节和腰部。
  - 技术训练（20 分钟）：进行原地立定跳远动作分解练习，包括预摆动作（手臂和腿部的协调摆动）、起跳动作（双脚用力蹬地，同时双臂向上摆动带动身体腾空）、腾空动作（保持身体平衡，收腹举腿）和落地动作（双脚同时着地，膝盖弯曲缓冲），每个动作反复练习 5 - 10 次，然后进行完整技术动作的练习，每组 10 次，共练习 3 组，练习过程中，教练或同学在旁边观察纠正动作。
  - 力量训练（15 分钟）：蛙跳 3 组，每组 10 次；单脚跳 3 组，每组 10 次（左右脚交替进行）；踮脚尖练习 3 组，每组 20 次，增强腿部爆发力和小腿肌肉力量。
- 周二、周四：
  - 热身（10 分钟）：同周一、周三、周五的热身内容。
  - 专项练习（20 分钟）：设置不同距离的目标线，进行跳远达标练习，尝试跳过逐渐加远的目标线，每组 10 次，共练习 3 组，进行一些辅助练习，如收腹跳练习（每组 10 次，共 3 组），提高腹部力量和身体的协调性。
  - 柔韧性训练（15 分钟）：进行腿部的拉伸放松，如站立位体前屈、坐姿体前屈等练习，每个动作保持 30 秒，重复 3 - 5 组，帮助放松腿部肌肉，提高肌肉的柔韧性。
- 周六、周日：
  - 自主训练或休息调整：可进行一些轻松的跳绳练习，每组 1 - 2 分钟，共跳 5 - 10 组，既能锻炼协调性，又能活动腿部关节，也可以进行简单的腿部力量训练，如深蹲（每组 15 - 20 次，共 3 组），但要注意控制强度，避免过度疲劳。

（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）

男生引体向上

训练目标：
- 初期：掌握正确的引体向上动作技巧，能够完成[X]个（根据学生实际情况设定初始目标个数）。
- 中期：通过力量训练和技巧改进，将数量提升至[X]个以上。
- 后期：保持稳定，在考试中能够顺利完成规定次数，并尽量缩短完成时间。
训练安排：
- 周一、周三、周五：
  - 热身（10 分钟）：慢跑 600 米，活动全身关节，重点活动肩部、肘部和手腕关节。
  - 技术训练（20 分钟）：进行引体向上的动作分解练习，包括双手握住横杆的距离（略宽于肩部）、身体的姿势（保持挺胸收腹，身体呈直线）、手臂的发力（利用手臂和背部的力量将身体向上拉起）和呼吸配合（下沉时吸气，上拉时呼气），每个动作反复练习 5 - 10 次，然后进行完整技术动作的练习，每组尽量做到极限次数，共练习 3 - 5 组，练习过程中，教练或同学在旁边保护并纠正动作。
  - 力量训练（15 分钟）：悬垂练习，每次悬垂 30 - 60 秒，休息 1 - 2 分钟后重复，共进行 3 - 5 组；哑铃臂弯举练习，每组 10 - 15 次，共进行 3 组，增强手臂和背部的力量。
- 周二、周四：
  - 热身（10 分钟）：同周一、周三、周五的热身内容。
  - 专项练习（20 分钟）：进行引体向上的计时练习，规定时间内尽可能多地完成引体向上，每组练习后休息 2 - 3 分钟，共练习 3 - 5 组，可以进行一些辅助练习，如俯卧撑练习（每组 10 - 15 次，共 3 组），提高上肢力量。
  - 柔韧性训练（15 分钟）：进行肩部和背部的拉伸放松，如手臂绕环、肩部拉伸、背部伸展等练习，每个动作保持 30 秒，重复 3 - 5 组，帮助放松肌肉，预防运动损伤。
- 周六、周日：
  - 自主训练或休息调整：可进行一些轻重量的力量训练，如使用弹力带进行引体向上的辅助练习，每组 10 - 15 次，共进行 3 组，也可以进行一些简单的有氧运动，如跳绳、踢毽子等，每次活动 20 - 30 分钟，帮助放松身心，提高身体协调性。

女生仰卧起坐

训练目标：
- 初期：掌握正确的仰卧起坐动作技巧，能够达到每分钟[X]个（根据学生实际情况和当地中考评分标准设定初始目标成绩）。
- 中期：提高仰卧起坐的速度和耐力，将成绩提升至每分钟[X]个以上。
- 后期：稳定成绩，在考试中能够保持良好的状态，发挥出最佳水平。
训练安排：
- 周一、周三、周五：
  - 热身（10 分钟）：慢跑 600 米，活动全身关节，重点活动腰部和颈部。
  - 技术训练（20 分钟）：进行仰卧起坐的动作分解练习，包括仰卧的姿势（平躺在垫子上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，双手抱头或放在耳侧）、起身的动作（利用腹部力量将上半身抬起，同时背部离开垫子）和呼吸配合（起身时呼气，躺下时吸气），每个动作反复练习 5 - 10 次，然后进行完整技术动作的练习，每组 30 - 50 个，共练习 3 - 5 组，练习过程中，教练或同学在旁边纠正动作。
  - 力量训练（15 分钟）：平板支撑练习，每次坚持 30 - 60 秒，休息 1 - 2 分钟后重复，共进行 3 - 5 组；卷腹练习（每组 15 - 20 个，共进行 3 组），增强腹部力量。
- 周二、周四：
  - 热身（10 分钟）：同周一、周三、周五的热身内容。
  - 专项练习（20 分钟）：进行仰卧起坐的计时练习，每分钟尽可能多地完成仰卧起坐，每组练习后休息 2 - 3 分钟，共练习 3 - 5 组，可以进行一些辅助练习，如反向仰卧起坐（每组 10 - 15 个，共进行 3 组），锻炼下腹部肌肉。
  - 柔韧性训练（15 分钟）：进行全身的拉伸放松，如站立位体前屈、弓步压腿、侧弓步压腿等练习，每个动作保持 30 秒，重复 3 - 5 组，帮助放松肌肉，提高身体的柔韧性。
- 周六、周日：
  - 自主训练或休息调整：可进行一些简单的腹部按摩和热敷，帮助缓解腹部肌肉疲劳，也可以进行一些轻松的有氧运动，如散步、瑜伽等，每次活动 20 - 30 分钟，促进身体恢复和放松。