中考体育训练记录表模板，助力学子科学备考，提升体育

个人信息

姓名：____ 性别：____ 班级：____ 学号：____

训练日期与周期记录

训练日期	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
[具体年月日] - [具体年月日]

训练项目及目标设定

（一）耐力项目（如男生 1000 米、女生 800 米跑）

• 训练目标：逐步提升跑步速度与耐力，在规定时间内完成测试标准且有余力冲刺，男生目标是在 4 分 30 秒内跑完 1000 米，女生在 3 分 50 秒内完成 800 米。

（二）力量项目（如掷实心球）

• 训练目标：增加手臂、腰腹等部位力量，提高实心球投掷远度，目标是男生投掷距离达到[X]米以上,女生达到[X]米以上。

（三）跳跃项目（如立定跳远）

• 训练目标：增强腿部爆发力与协调性，提升立定跳远成绩，男生期望跳远距离在[X]米以上,女生在[X]米以上。

（四）柔韧性与协调性项目（如坐位体前屈、跳绳等）

• 训练目标：提升身体柔韧性与跳绳的连贯性与速度，坐位体前屈男生达到[X]厘米以上，女生达到[X]厘米以上；跳绳每分钟男生达到[X]次以上,女生达到[X]次以上。

每日训练内容记录

（一）热身活动（10 - 15 分钟）

• 慢跑：[X]圈（每圈[长度]）
• 关节活动操：头部运动、肩部运动、扩胸运动、腰部运动、膝关节运动、手腕踝关节运动，每个动作重复[X]次
• 动态拉伸：弓步走、高抬腿走、后踢腿走，各进行[X]米

（二）耐力项目训练

• 周一、三、五：
  • 定时跑：男生进行 1000 米跑，女生 800 米跑，记录时间[X]分[X]秒，要求保持匀速,合理分配体力。
  • 间歇跑：400 米快跑 + 200 米慢跑为一组，共进行[X]组,组间休息[X]分钟。
• 周二、四：
  • 变速跑：直道快跑，弯道慢跑，跑[X]圈,记录总时间[X]分[X]秒。
  • 耐力徒步：选择校园内有一定坡度的路线，徒步[X]公里,锻炼腿部耐力同时提升心肺功能。

（三）力量项目训练

• 周一、三、五：
  • 实心球练习：
    • 原地掷实心球：每组[X]次，共[X]组，记录最远投掷距离[X]米,练习时注重发力顺序与全身协调性。
    • 仰卧起坐抛实心球：每组[X]次，共[X]组,既锻炼腹部力量又模拟实心球出手动作。
• 周二、四：
  • 上肢力量训练：
    • 俯卧撑：男生每组[X]个，共[X]组；女生可采用跪姿俯卧撑，每组[X]个，共[X]组,记录完成情况及感受。
    • 哑铃臂弯举：每组[X]次，共[X]组，重量[X]公斤，锻炼手臂肱二头肌力量,助力实心球投掷。
  • 腰腹力量训练：
    • 平板支撑：每组持续[X]秒，共[X]组,增强核心稳定性。
    • 俄罗斯转体：每组[X]次，共[X]组，手持哑铃或较轻物体,锻炼腹斜肌力量。

（四）跳跃项目训练

• 周一、三、五：
  • 立定跳远练习：
    • 原地纵跳：每组[X]次，共[X]组,感受腿部发力与起跳节奏。
    • 蛙跳：每组[X]米，共[X]组,锻炼腿部肌肉爆发力与协调性。
    • 立定跳远模拟测试：进行[X]次立定跳远，记录最好成绩[X]米,分析每次跳跃的不足之处并针对性改进。
• 周二、四：
  • 单脚跳接力：左右脚各跳一次为一轮，共进行[X]轮，每轮距离[X]米,提高单脚起跳与落地的平衡能力及腿部力量。
  • 跳台阶：选择合适高度的台阶，每组跳上跳下[X]次，共[X]组,增强腿部爆发力与耐力。

（五）柔韧性与协调性项目训练

• 每日：
  • 坐位体前屈：练习前充分热身，每组尝试向前伸展身体，保持[X]秒，共进行[X]组，记录最大伸展度数[X]厘米,练习后进行全身放松拉伸。
  • 跳绳训练：
    • 定时跳绳：每组跳绳[X]分钟，共[X]组，记录每组跳绳次数[X]次,逐渐提高跳绳连贯性与速度。
    • 花样跳绳练习：如双摇、交叉跳等，每种花样练习[X]次,提升身体协调性与节奏感。

训练总结与反思

• 今日训练整体感受：____
• 各项目训练效果评估：
  • 耐力项目：____
  • 力量项目：____
  • 跳跃项目：____
  • 柔韧性与协调性项目：____
• 遇到的问题及解决方案：____
• 明日训练计划调整：____

阶段性测试成绩记录

测试日期	耐力项目成绩	力量项目成绩	跳跃项目成绩	柔韧性与协调性项目成绩
[具体年月日]
[具体年月日]

通过这份详细的中考体育训练记录表模板，学生可以清晰地规划自己的训练进程，及时发现问题并调整训练策略，同时也便于家长和老师了解学生的训练情况并给予相应指导，从而更有效地