中考体育训练记录表模板
学生基本信息
姓名：[学生全名] 性别：[男/女] 班级：[具体班级] 学号：[对应学号]
训练周期信息
开始日期：[年/月/日] 结束日期：[年/月/日] 总训练周数：[X]周
训练项目及目标设定
（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）
- 现状分析：当前长跑成绩为[X]分[X]秒，耐力有待提升，呼吸节奏把握不够熟练，存在中途掉速情况。
- 训练目标：在训练周期内，将长跑成绩提升至[具体目标成绩]，能够保持较为稳定的呼吸频率与步伐节奏，全程匀速跑进。
（二）立定跳远
- 现状分析：立定跳远成绩目前是[X]米，起跳爆发力不足，摆臂与蹬地动作协调性欠佳，落地不稳导致距离受损。
- 训练目标：通过针对性训练，把立定跳远成绩提高到[目标距离]米以上，优化起跳技术，增强爆发力，规范落地缓冲动作。
（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）
- 现状分析：男生引体向上仅能完成[X]个，手臂力量薄弱，背部发力不充分；女生仰卧起坐每分钟[X]个，腹部力量欠缺，动作规范性需改善。
- 训练目标：男生引体向上数量达到[目标个数]个，掌握正确发力技巧，减少借助惯性完成动作；女生仰卧起坐每分钟不少于[目标个数]个，强化腹部肌群，纠正错误动作。
（四）实心球投掷
- 现状分析：实心球投掷距离为[X]米，出手角度、速度把控不准，腰腹发力环节有欠缺，肢体协调性影响投掷效果。
- 训练目标：将实心球投掷成绩提升至[期望距离]米，精准掌握合适出手角度，充分发挥全身力量，提高投掷稳定性。
每周训练计划安排
（一）周一：耐力基础训练
- 晨练：
- 慢跑 1200 米，要求速度适中，保持呼吸均匀，时间为 6 - 8 分钟，旨在提升基础耐力，活动身体关节。
- 动态拉伸 10 分钟，包括弓步走、高抬腿、后踢腿等，每个动作重复 2 组，每组 30 秒，充分唤醒肌肉，降低运动损伤风险。
- 放学后训练：
- 长跑专项练习：男生进行 1200 米跑，女生 800 米跑，共 3 组，组间休息 5 分钟，每组尽力保持匀速，最后一组冲刺，重点磨练耐力与速度分配。
- 核心力量训练：平板支撑 3 分钟×3 组，组间休息 2 分钟；仰卧腿部提升 20 次×3 组，强化腹部与腰部核心肌群，为其他项目提供力量支撑。
（二）周二：速度与技巧训练
- 晨练：
- 冲刺跑 400 米×3 组，每组全力冲刺，休息 3 分钟，提升速度爆发能力，感受快速跑动下的肢体协调。
- 静态拉伸 15 分钟，着重拉伸腿部肌肉，如站立位体前屈、坐姿脚后跟触碰臀部等动作，每个动作保持 30 秒，放松肌肉，预防酸痛。
- 放学后训练：
- 立定跳远技巧拆解练习：原地纵跳 20 次，体会蹬地发力感；摆臂模拟练习 10 分钟，配合呼吸节奏，规范摆臂动作；完整立定跳远练习 10 次，教练一旁纠正起跳、腾空、落地姿势，强调动作连贯性。
- 短跑接力游戏：分组进行 4×100 米接力，每队成员依次完成短距离冲刺，培养团队协作同时，间接提升速度反应与应变能力，共进行 2 轮。
（三）周三：力量强化训练
- 晨练：
- 负重慢跑（男生背 5 公斤沙袋，女生 3 公斤沙袋）800 米，速度不宜过快，主要锻炼腿部抗负荷能力，时间控制在 5 - 7 分钟，结束后慢走放松 2 分钟。
- 关节活动操 10 分钟，缓慢转动手腕、脚踝，屈伸膝关节、髋关节，预防因力量训练导致的关节损伤。
- 放学后训练：
- 上肢力量训练：男生进行哑铃臂弯举 15 次×3 组，哑铃侧平举 12 次×3 组，组间休息 3 分钟；女生使用较轻哑铃或弹力带做相同类型动作，每组次数可适当调整，增强手臂力量，助力引体向上（男生）或仰卧起坐（女生）项目。
- 腰腹力量特训：仰卧卷腹 20 次×3 组，反向卷腹 15 次×3 组，组间间隔 2 分钟；男生额外增加悬垂举腿 10 次×2 组，女生可进行简化版仰卧抬腿练习，强化腰腹核心，提升相关项目成绩。
- 实心球辅助力量练习：双手持实心球做俯卧撑 10 次×3 组，感受腰腹发力带动上肢推球力量，组间休息 3 分钟；单手侧对墙抛接实心球 20 次×2 组，锻炼肩部与手臂爆发力，为投掷做准备。
（四）周四：综合巩固训练
- 晨练：
- 变速跑 1600 米（快跑 200 米+慢跑 100 米为一组，循环 4 次），总时长 8 - 10 分钟，提升心肺功能与速度调控能力，结束后慢走调整呼吸。
- 全身拉伸放松 15 分钟，融合瑜伽伸展动作，深度拉伸肌肉纤维，缓解前期训练疲劳。
- 放学后训练：
- 长跑模拟测试：按照中考标准场地与要求，男生进行 1000 米、女生 800 米测试，记录成绩并分析与上次测试对比情况，总结问题点，针对性改进；测试后不要立即休息，慢走恢复心跳。
- 项目轮换练习：依次进行立定跳远、引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）、实心球投掷各 3 - 5 次，模拟考试流程，强化连贯性与心理适应能力，教练全程观察动作细节，即时纠正错误。
（五）周五：柔韧性与协调性训练
- 晨练：
- 跳绳练习：单脚跳绳每侧 2 分钟×3 组，双脚交替跳 3 分钟×2 组，组间休息 2 分钟，提升腿部协调性与节奏感；跳绳过程中注重手腕转动与脚步轻盈落地。
- 踢毽子活动：单人连续踢毽子 50 个×3 组，组间休息 3 分钟，锻炼下肢灵活性与身体平衡能力，为体育考试中复杂动作衔接做准备。
- 放学后训练：
- 瑜伽体式训练：进行猫牛式、下犬式、三角式等简单瑜伽动作，每个动作保持 30 - 60 秒，重复 2 - 3 组，全方位拉伸肌肉、韧带，增强身体柔韧性；瑜伽练习过程中注重呼吸配合，放松身心。
- 敏捷梯训练：设置敏捷梯关卡，单脚、双脚交替快速踩踏格子前进、后退，每次练习 3 - 5 轮，每轮间隔 2 分钟休息，提升脚步移动速度与身体反应敏捷度，适用于各类体育项目起跑、转身等环节。
（六）周六、周日：自由训练与调整
- 上午：
- 学生根据自身薄弱环节,自主选择本周训练项目中 1 - 2 项进行强化练习，如长跑较弱则再次进行长跑耐力训练，立定跳远动作不规范就反复练习起跳、落地技巧，练习时长 40 - 60 分钟。
- 亲子互动运动（可选）：与家长一起进行羽毛球、乒乓球等运动，既能锻炼身体协调性，又能缓解学习压力，增进亲子关系，运动时间约 30 - 45 分钟。
- 下午：
- 观看体育赛事视频或专业健身教学视频,学习优秀运动员技术动作、比赛策略，拓宽体育视野，时长 30 - 45 分钟；看完后可在空旷场地模仿练习，加深理解。
- 进行全面放松活动,如泡热水澡、使用泡沫轴放松肌肉，对一周训练部位深度按摩，促进血液循环，缓解肌肉紧张，为下周训练储备体能。
每日训练记录栏
（一）日期：[年/月/日]
（二）训练项目完成情况
- 长跑：完成[X]组，每组用时[分别记录]，平均心率[X]次/分钟，自我感觉[描述疲劳程度、呼吸状态等]。
- 立定跳远：尝试[X]次，最佳成绩[X]米，技术改进点[记录教练指出或自己发现的问题]。
- 引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）：完成[X]组，每组个数[详细记录]，发力难点[阐述困难所在]。
- 实心球投掷：投掷[X]次，最远距离[X]米，近期提升趋势[对比上周情况]。
（三）身体反应
- 疲劳程度：轻度（可正常活动，稍感疲惫）/中度（肌肉酸痛，行动稍缓）/重度（浑身乏力，需长时间休息）。
- 伤病情况：无/轻微擦伤（部位[具体位置]）/扭伤（关节[具体关节]，疼痛程度[描述]），处理措施[如冰敷、喷药等]。
（四）明日训练计划调整
- 根据今日训练效果与身体反应,若某项目表现不佳，如长跑掉速严重，计划明日增加耐力跑组数或调整速度策略；若身体疲劳过度，适当减少力量训练强度，增加拉伸放松时长。
阶段性测试成绩记录
（一）测试日期：[年/月/日]
（二）长跑成绩：[X]分[X]秒
（三）立定跳远成绩：[X]米
（四）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）成绩：[X]个/每分钟[X]个
（五）实心球投掷成绩：[X]米
训练心得与总结
- 学生自我总结：经过这段时间训练，我在[具体项目]上进步明显，从原本的[初始状态描述]提升到[当前水平描述]，这得益于每天坚持练习与教练悉心指导，但在[薄弱项目]仍存在问题，像[详细问题阐述]，后续会加大训练力度，改进方法，训练过程中也收获了毅力与团队精神，明白体育不仅是体能较量，更是心态考验。
- 教练评价与建议：[学生名字]在本次训练周期表现出较强求知欲与执行力，身体素质逐步提升，在技术细节上还需雕琢，例如立定跳远落地缓冲不够平稳，建议多进行轻跳落点练习；长跑呼吸节奏可尝试深呼吸慢吐气法优化，整体要保持现有训练热情，合理饮食、作息，为中考体育冲刺
