大学“内卷”压力下的心态调节
在当今大学校园中，“内卷”现象愈发普遍，从学业成绩的角逐到各类竞赛奖项的争抢，从社团职位的竞争到未来就业实习机会的抢夺，学生们似乎陷入了一场无休止的“战斗”，适度的竞争本可以激发潜能，但过度的“内卷”却给大学生带来了沉重的心理压力，如何在这种环境下调整心态,成为关乎大学生身心健康与个人发展的重要课题。
认识“内卷”与压力源
（一）“内卷”的定义与表现
“内卷”最初是一个社会学术语，在大学语境下，它描述的是一种过度竞争的状态，为了争取高绩点，同学们不断加大学习时间，原本正常的课后复习变成了彻夜苦读，笔记一份比一份详细，习题一道比一道做得更多；在社团活动中，为了脱颖而出获得核心职位，过度包装自己，拼命展现所谓的“优势”，却忽略了自身兴趣与能力的真正提升；在科研创新方面，盲目跟风参加项目，追求数量而忽视质量,使得本应充满探索乐趣的科研变得疲惫不堪。
（二）压力产生的根源
- 社会环境因素：如今社会竞争激烈，学历贬值，就业市场对人才要求日益苛刻，毕业生面临着巨大的就业压力，考研、考公人数逐年攀升，仿佛只有不断超越他人，才能在未来谋得一席之地，这种社会大环境传导至大学校园，促使学生们陷入焦虑性的“内卷”。
- 学校评价体系：大学的评价体系往往侧重于成绩、奖项等量化指标，奖学金评定、保研资格获取等都与这些硬性指标紧密挂钩，导致学生们为了迎合评价标准，将大量精力投入到分数和荣誉的追逐中,忽视了自身全面发展和个性成长。
- 同伴影响：身边的同学都在努力奋进，形成了一种相互比拼的氛围，当看到别人在学习、社交、竞赛等方面取得成果时，很容易产生攀比心理，担心自己落后，从而不自觉地加入“内卷”的洪流。
“内卷”压力下的心态剖析
（一）焦虑与恐惧
过度“内卷”让大学生时刻处于担忧被淘汰的焦虑之中，害怕考试成绩不理想，影响奖学金评选和保研前景；恐惧在竞赛中失利，被同龄人甩开差距；焦虑未来找不到好工作，无法承担生活成本和满足家人期望，这种焦虑如影随形，侵蚀着内心的安全感，长期积累可能导致自信心丧失,甚至引发抑郁等心理问题。
（二）疲惫与迷茫
在“内卷”的漩涡里，学生们马不停蹄地奔波于各个战场，身体和精神极度疲惫，在忙碌过后，却常常陷入迷茫，不知道自己如此拼命究竟为了什么，每天机械地重复着学习、参赛、考证，没有时间停下来思考自己的兴趣所在、优势何在以及真正想要追求的生活模样，仿佛只是在随波逐流,失去了前进的内在动力。
（三）自我怀疑与否定
持续的“内卷”竞争容易让人产生自我怀疑，当发现自己无论怎么努力，总有人比自己更优秀时，开始否定自己的能力，觉得自己不够聪明、不够努力，进而陷入恶性循环，越自卑越拼命，越拼命越受挫，对自己的认知越来越片面和消极,难以接纳真实的自己。
心态调节的策略与方法
（一）认知重构：改变看待“内卷”的视角
- 接受竞争的必然性：要明白在大学乃至整个社会，竞争是不可避免的，适度竞争是推动个人成长和社会进步的动力，把“内卷”视为一种常态，而不是将其妖魔化，以平和的心态去面对它,减少因抗拒而产生的额外焦虑。
- 关注自身成长而非他人比较：转变注意力焦点，从总是盯着别人的成绩和进步，转向关注自己的点滴成长，建立个人成长日记，记录自己在知识学习、技能提升、性格塑造等方面的进步，无论大小，都是属于自己的宝贵财富，每次感到焦虑时，翻开日记，回顾自己的历程，会发现其实自己一直在前行,无需过度在意他人的节奏。
| 比较视角 | 表现 | 调整后视角 | 表现 |
|---|---|---|---|
| 横向对比（与他人） | 关注同学成绩排名、获奖情况，常因不如他人而焦虑 | 纵向对比（与自己） | 聚焦个人知识增长、能力提升，为每一点进步自豪 |
| 竞争导向 | 认为一切活动都是竞争手段，只为超越他人 | 成长导向 | 视竞争为成长契机，重在挖掘自身潜力 |
（二）目标管理：合理规划，减轻无序压力
- 设定清晰、可行的目标：摒弃模糊笼统的“我要变得优秀”这类目标，而是根据自身实际情况，制定具体、可衡量、可实现、相关联、有时限（SMART 原则）的目标，本学期目标是将专业核心课程成绩提升到[X]分以上，同时参加一项与专业相关的社团活动并担任一定职务，而不是盲目跟风参加所有竞赛和社团，将大目标分解为小目标，每完成一个小目标就给自己正面反馈,增强成就感。
- 学会取舍，聚焦关键目标：大学有丰富的资源和机会，但不能什么都想要，根据自己的职业规划、兴趣爱好，确定优先级，勇敢放弃一些对自己长远发展帮助不大的事情，如果未来想从事科研工作，那么可以将更多精力放在专业学习、科研项目参与上，适当减少一些娱乐性社团活动，避免精力分散，陷入无效“内卷”。
（三）情绪调节：为心灵松绑
- 运动宣泄：定期进行体育锻炼，如跑步、游泳、瑜伽等，运动能够促使身体分泌内啡肽，这种物质被称为“快乐荷尔蒙”，可以有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，每周安排至少三次运动时间，每次半小时以上，在运动中释放压力，放松身心,让自己以更好的精神状态投入到学习和生活中。
- 冥想放松：每天花十几分钟进行冥想练习，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念，当思绪飘走时，轻轻拉回注意力，继续关注呼吸节奏，通过冥想，可以训练大脑提高专注力，降低对外界干扰的敏感度，让内心恢复平静,增强心理韧性。
- 艺术表达：借助绘画、音乐、写作等艺术形式来抒发情感，当感到压力大时，听一首喜欢的歌曲，让旋律抚慰心灵；或者拿起画笔，随意涂鸦，将内心的压抑通过色彩和线条释放出来；也可以写日记，把烦恼、困惑、憧憬都倾诉在纸上，梳理情绪的同时,也能帮助自己更好地理解内心需求。
（四）社交支持：构建温暖人际圈
- 与亲朋好友倾诉：不要独自承受“内卷”压力，向家人、朋友敞开心扉，他们可能有着不同的视角和经验，能给予理解、鼓励和实用的建议，定期与父母通电话，分享大学生活的喜怒哀乐；和好朋友聚会，互相吐槽、互相支持，在情感交流中获得力量,知道自己并非孤军奋战。
- 参与团体活动，拓展社交圈：除了竞争性的场合，积极参与一些轻松愉悦的团体活动，如兴趣小组、志愿者服务等，在这些活动中，结交志同道合的朋友，感受团队合作的乐趣和人与人之间的真诚互助，新的社交关系能为自己带来新鲜感和归属感，拓宽视野，缓解因“内卷”带来的狭隘人际关系压力。
大学“内卷”压力下的心态调节是一场持久战，需要我们充分认识“内卷”的本质，剖析自身心态问题，然后运用科学的方法从认知、目标、情绪、社交等多方面进行调整，只有保持良好的心态，才能在大学这个成长舞台上，既能积极参与竞争，又能坚守内心宁静，实现真正的自我成长与蜕变，为未来的人生之路奠定坚实基础，让我们告别盲目“内卷”,拥抱健康、
