个人信息
姓名：____ 性别：____ 班级：____ 学号：____
训练日期与周期
训练日期：从__年月日至__年月日 训练周期：共__周（可根据实际训练安排填写）
训练项目及目标设定
（一）长跑（男生 1000 米，女生 800 米）
- 目标：在规定时间内完成测试，提升耐力与速度，初始目标时间：男生分秒，女生分秒；逐步提升至男生分秒，女生分秒。
（二）立定跳远
- 目标：增加跳跃距离，提高腿部爆发力，初始成绩：厘米；期望提升至厘米。
（三）引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）
- 目标（男生引体向上）：提升次数与力量，初始次数：次；目标次数：次。
- 目标（女生仰卧起坐）：提高每分钟的次数，初始成绩：个/分钟；目标成绩：个/分钟。
（四）投掷实心球
- 目标：增加投掷距离，掌握正确投掷技巧，初始成绩：米；期望达到米。
每周训练计划
（一）周一：耐力训练
- 长跑：进行米慢跑热身，然后完成次米快跑与米慢走交替训练，最后进行__米冲刺练习，记录每次训练的时间、感受以及完成情况。
- 其他项目：进行简单的腿部拉伸与核心肌群激活练习，如深蹲、平板支撑等，各组，每组次或持续__秒，记录练习的组数、次数以及肌肉疲劳程度。
（二）周二：力量训练
- 立定跳远：进行原地纵跳、蛙跳等专项练习，各组，每组次，记录每次跳跃的高度、远度以及腿部酸痛情况。
- 引体向上/仰卧起坐：针对项目进行专项力量训练，如男生进行哑铃臂弯举、悬垂练习；女生进行腹部负重练习等，记录训练的重量、次数以及完成难度。
- 投掷实心球：进行轻重量实心球的抛掷练习，注重动作规范，组，每组次，记录每次投掷的距离、动作问题以及改进措施。
（三）周三：休息与调整
- 进行全身的放松拉伸运动，如瑜伽中的下犬式、坐角式等，每个动作保持秒，进行组,记录拉伸后的身体状况以及是否有疼痛缓解。
- 对前两日的训练进行总结，分析存在的问题与不足,制定次日训练的改进计划。
（四）周四：速度训练
- 长跑：进行短距离的冲刺跑练习，如米、米冲刺，各次，中间休息分钟，记录每次冲刺的时间、速度以及体力分配情况。
- 立定跳远：进行快速跳绳练习，组，每组分钟，以提高腿部的爆发力与节奏感,记录每组跳绳的次数以及跳跃的连贯性。
- 其他项目：进行快速的俯卧撑（男生）或卷腹（女生）练习，组，每组次，以提升上肢或腹部的力量与速度，记录训练的次数、速度以及疲劳程度。
（五）周五：综合训练
- 按照中考体育测试的顺序，依次进行长跑、立定跳远、引体向上/仰卧起坐、投掷实心球的完整测试模拟训练，记录各项测试的成绩、时间以及整体的体能分配情况。
- 训练结束后，对本周的训练进行全面总结，分析各项成绩的提升情况、存在的问题以及下周训练的重点方向。
（六）周六和周日：自主训练与休息
- 周六可进行适量的自主训练，如根据自己的薄弱环节进行针对性练习，或者进行一些轻松的户外运动，如散步、骑自行车等，以促进身体恢复与适应能力提升，记录自主训练的内容、时间以及身体反应。
- 周日以休息为主，保证充足的睡眠，让身体得到充分的恢复，为下周的训练做好准备,记录周日的休息情况以及身体的恢复状态。
每日训练记录
日期：__年月日 星期
（一）训练项目
-
长跑
- [具体训练内容]
- 时间：[开始时间]-[结束时间]
- 成绩：[完成的时长或距离等]
- 自我感觉：[描述训练时的身体感受、疲劳程度、呼吸困难情况等]
- 存在问题：[如跑步姿势不对、呼吸节奏紊乱等]
- 改进措施：[针对问题提出改进的方法，如调整呼吸、纠正姿势等]
-
立定跳远
- [具体训练内容]
- 次数：[练习的次数]
- 最好成绩：[本次训练中的最佳跳跃距离]
- 自我感觉：[腿部力量感受、起跳瞬间的状态等]
- 存在问题：[如摆臂不协调、起跳角度不佳等]
- 改进措施：[如加强摆臂练习、调整起跳角度等]
-
引体向上/仰卧起坐
- [具体训练内容]
- 次数：[完成的次数]
- 自我感觉：[手臂或腹部的力量感受、动作的难易程度等]
- 存在问题：[如引体向上时背部发力不充分、仰卧起坐时颈部代偿等]
- 改进措施：[如加强背部肌肉训练、规范仰卧起坐动作等]
-
投掷实心球
- [具体训练内容]
- 最好成绩：[本次训练中的最佳投掷距离]
- 自我感觉：[投掷时的发力感受、身体协调性等]
- 存在问题：[如出手角度不对、用力不连贯等]
- 改进措施：[如调整出手角度、加强力量传递练习等]
（二）身体反应
- 整体疲劳程度：[轻度疲劳、中度疲劳、重度疲劳]
- 肌肉酸痛情况：[具体部位及酸痛程度，如腿部肌肉酸痛、手臂肌肉酸痛等]
- 关节不适情况：[是否有关节疼痛、活动受限等]
（三）明日训练计划调整
- 根据今日训练的身体反应和存在问题，计划明日对训练项目、强度、时间等进行调整：[详细说明调整内容]
阶段性训练总结
每两周或一个月进行一次阶段性训练总结，分析该阶段各项成绩的提升情况、身体素质的整体变化、训练方法的有效性等,找出存在的问题并制定下一阶段的训练计划和目标。
- 成绩提升情况：长跑成绩较上一阶段平均提升了秒，立定跳远成绩增加了厘米，引体向上/仰卧起坐次数提高了次，投掷实心球距离增长了米。
- 身体素质变化：感觉自身的耐力、力量和爆发力都有一定程度提升,但在速度和协调性方面仍有待加强。
- 存在问题：在长跑中后半程容易出现体力不支的情况，立定跳远的起跳稳定性不足，引体向上的背部发力还不够充分,投掷实心球的出手角度控制不够精准。
- 下一阶段计划：针对上述问题，在训练中增加耐力训练的强度和时长，加强立定跳远的起跳技术练习，如进行原地起跳的稳定性训练；引体向上增加背部肌肉的专项训练；投掷实心球进行更多的出手角度练习和模拟测试，同时注重整体训练计划的合理性和系统性,确保各项能力均衡发展。
通过以上详细的中考体育训练记录表模板，学生可以清晰地记录自己的训练过程、进步情况以及存在的问题，以便及时调整训练计划，实现中考体育成绩的稳步提升
